So sitzen Sie im Büro gut: Wichtige Tipps für eine gute Haltung

Wenn du täglich mehrere Stunden auf deinem Bürostuhl sitzt, hast du sicher schon bemerkt, dass deine Arbeitshaltung unangenehm sein und sich auf deine Gesundheit auswirken kann: Nackenschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken und sogar Augenbeschwerden. Um die besten Brillen zu entwickeln und sie zu dir zu bringen, waren auch wir bei Horus X all dem ausgesetzt!

Seit mehreren Jahren nehmen wir die Sache selbst in die Hand und haben die Tipps der besten Experten der Welt zusammengetragen, um dir zu erklären, wie du diesen Beschwerden vorbeugen und am PC im Büro die ideale Sitzposition einnehmen kannst, damit du unter optimalen Bedingungen arbeitest … oder zum besten Zauberlehrling von Hogwarts Legacy wirst!

In diesem Artikel:

• 👉 Warum eine gute Körperhaltung wichtig ist, um Rückenproblemen vorzubeugen

• 👍 Kopf, Nacken und Rumpf in einer Linie halten

• 🪑 Ein ergonomischer Stuhl für optimalen Komfort

• 🖥 Schreibtisch und Bildschirm richtig einstellen

• 🧑‍💻 Den Arbeitsplatz optimal einrichten

• 🏃 Bewegung ist das A und O!

Warum eine gute Sitzhaltung wichtig ist

Man denkt vielleicht nicht unbedingt daran, aber im Büro zu sitzen, ist nicht unbedingt Erholung! Je nachdem, wie du sitzt und wie dein Gaming-Setup oder dein Arbeitsplatz eingerichtet ist, kann schon das Sitzen vor dem Computer Rückenprobleme verursachen und sich auf deinen Komfort, dein Wohlbefinden und deine Produktivität auswirken.

Ja, die Büroarbeit birgt mehrere berufliche Risiken, zum Beispiel:

• 🔙Rückenschmerzen (meist durch eine schlechte Sitzhaltung verursacht),

• 🩻 Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE)

• 💻 durch Bildschirmarbeit bedingte Augenbelastung,

• 😩 Stress und Angstzustände,

• 🏃 Stürze beim Bewegen am Arbeitsplatz

Schätzungen zufolge verursachen diese Risiken bei der Büroarbeit in Frankreich jedes Jahr fast eine Million Fehltage (Quelle: ameli)!

Außerdem begünstigt langes Sitzen im Rahmen eines bewegungsarmen Lebensstils Beschwerden wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – um nur einige zu nennen.

Die beste Lösung ist also, nicht zu lange sitzen zu bleiben! Aber da wir wissen, dass du ein echtes Arbeitstier bist (und man letztendlich ja arbeiten muss!), verraten wir dir, worauf du zwischen deinen Gängen zum Kopierer, zur Kaffeemaschine und zur Toilette achten solltest.

Kopf, Nacken und Rumpf in einer Linie halten

Die beste Sitzposition am Schreibtisch ist die, bei der Kopf, Nacken und Rumpf eine Linie bilden.

Wir erklären es dir: In der Ergonomie bezeichnet die Achse Kopf–Nacken–Rumpf die ideale, ausgewogene Körperhaltung im Sitzen oder Stehen. Sie entspricht einer gedachten geraden Linie, die Kopf, Nacken und Rumpf entlang der Wirbelsäule verbindet.

👍 Wird diese Achse richtig ausgerichtet, verteilen sich die Belastungen gleichmäßig auf deine Muskeln und Gelenke. So nimmst du eine gesunde Haltung ein, hältst den Rücken gerade und beugst Rückenbeschwerden und MSE vor.

👎 Ist diese Achse dagegen nicht mehr ausgerichtet, verteilen sich die Belastungen auf Skelett und Muskeln nicht mehr richtig. Das kann zu Muskel-Skelett-Erkrankungen und Rückenproblemen führen.

Wenn du deine Haltung korrigieren möchtest, solltest du also zuerst darauf achten, diese Achse einzuhalten. Dein Kopf sollte mit Nacken und Wirbelsäule eine Linie bilden, dein Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden und dein Rumpf gerade sein. Zieh die Schultern leicht zurück und richte sie an den Hüften aus.

💡 Horus-X-Tipp: Bitte eine Kollegin oder einen Kollegen, dich bei der Arbeit ganz unerwartet zu fotografieren. Achte nur darauf, dass sie oder er dich nicht gerade beim Nasebohren erwischt. Abgesehen davon hilft dir das Foto, zu sehen, wie du ganz natürlich sitzt, und die nötigen Anpassungen vorzunehmen.

Ein ergonomischer Stuhl für optimalen Komfort

Natürlich ist ein guter Stuhl wichtig, wenn du bequem an deinem Arbeitsplatz sitzen möchtest.

Ein paar Kriterien, die dir bei der Auswahl helfen:

• ➡️ Gute Lendenwirbelstütze: Der Stuhl sollte die natürliche Krümmung des unteren Rückens unterstützen und eine an die Person anpassbare Stütze bieten.

• ➡️ Höhenverstellbar : Damit Kopf, Nacken und Rumpf in einer Linie bleiben, sollte dein Stuhl so eingestellt werden können, dass deine Füße den Boden berühren und deine Knie einen rechten Winkel bilden.

• ➡️ Richtig eingestellte Rückenlehne: Damit das Gewicht deines Oberkörpers nicht zu stark auf den unteren Rücken drückt, sollte die Rückenlehne mindestens einen Winkel von 90 Grad haben. Um den unteren Rücken zu entlasten, kannst du sie auf einen Winkel von 100 bis 110 Grad einstellen.

• ➡️ Ausreichende Sitztiefe: wichtig für den Komfort und vor allem für die Durchblutung deiner Beine, denn so wird der Druck gleichmäßig auf deine Oberschenkel verteilt.

• ➡️ Nackenstütze: Am besten mit einer verstellbaren Kopfstütze, damit dein Nacken in einer neutralen Position bleibt und du dich zwischendurch ausruhen kannst.

• ➡️ Armlehnen: Deine Unterarme sollten entspannt sein und deine Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Armlehnen sind ein echtes Plus, denn sie entlasten die Schultern und beugen unnötigen Verspannungen vor (der Oberkörper macht 12 % des Gesamtgewichts aus).

• ➡️ Komfort und Beweglichkeit: Achte auf die Qualität der Materialien deines Stuhls! Eine atmungsaktive und bequeme Rückenlehne und Sitzfläche sind unerlässlich. Denk auch an die Rollen und wähle am besten einen Stuhl mit mehreren Einstellungsmöglichkeiten, damit er sich optimal an deinen Körper anpassen lässt.

Du kannst auch auf einem Gymnastikball, einem Steh-Sitzhocker oder einem Gaming-Stuhl arbeiten. Am besten wechselst du regelmäßig zwischen verschiedenen Sitzgelegenheiten, damit du – wie gesagt – nicht zu lange still sitzt:

Den Arbeitsplatz optimal einrichten

Dein Arbeitsplatz besteht nicht nur aus einem Stuhl. Wir empfehlen dir daher, noch einen Schritt weiterzugehen und ihn in jeder Hinsicht optimal einzurichten.

Bei der Arbeit am Computer neigen wir ganz natürlich dazu, den Blick und den Kopf zu senken. Dadurch wird die Nackenachse geknickt, die idealerweise gerade sein sollte. Egal, ob du einen Desktop-PC oder einen Laptop nutzt: Stell deinen Bildschirm höher – dein Nacken wird es dir danken!

Du kannst dir auch eine ergonomische Maus zulegen, um deine Handgelenke zu entlasten. Einige von uns im Team haben sich bereits eine angeschafft und würden um nichts in der Welt zu einer normalen Maus zurückkehren.

Wie wäre es außerdem mit einem höhenverstellbaren Sitz-Steh-Schreibtisch? Damit kannst du eine optimale Haltung einnehmen: Kopf und Bildschirm auf einer Höhe, Ellbogen im 90-Grad-Winkel und eine aufrechte Haltung für eine gute Körperausrichtung. Außerdem kannst du dich zwischendurch immer wieder strecken! Auch wir sind davon begeistert. Einer unserer Mitgründer hat so einen Schreibtisch in seinem Van. Bei seinem alten Rücken ist komfortables Arbeiten selbst auf einem Roadtrip unverzichtbar.

Wenn du am Schreibtisch sitzt, kannst du auch eine Fußstütze verwenden, um deine Beine zu entspannen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.

Achte außerdem besonders auf die Atmosphäre an deinem Arbeitsplatz, denn sie beeinflusst dein Wohlbefinden erheblich. Wir können es nicht oft genug sagen: Setz dich nicht zu viel blauem Licht aus, mach regelmäßig Bildschirmpausen und schütze deine Augen wirksam mit einer Blaulichtfilterbrille, um Augenbelastung vorzubeugen.

Bewegung ist das A und O!

Der beste Tipp, den wir dir für eine gute Haltung bei der Bildschirmarbeit geben können, ist, langes Stillhalten zu vermeiden. Eine schlechte Sitzhaltung ist nicht gut für deinen Rücken – und wenn du sie lange beibehältst, ist es natürlich noch schlimmer.

Ob du Rückenschmerzen hast oder nicht: Wichtig ist, in Bewegung zu bleiben. Wir empfehlen dir daher regelmäßige Pausen (alle 30 Minuten sind ideal), die Position oder sogar den Arbeitsplatz zu wechseln, wenn möglich einen Spaziergang zu machen und ein paar einfache Kräftigungs- oder Entspannungsübungen einzubauen, wenn du kurz durchatmen musst.

❄️ Doppelt gut für dich: Das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist gut!

Die Horus-X-Johnson-Methode für eine langfristige Verbesserung der Körperhaltung

Tatsächlich stammen diese Tipps von Bryan Johnson. Wir haben sie übernommen und elegant ins Französische übertragen. Der Unternehmer arbeitet mit einer ganzen Armee von Ärztinnen und Ärzten an zahlreichen Methoden zur Optimierung des Körpers, um besser und länger zu leben.

• 🧵 Der unsichtbare Faden: Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Kopf ständig nach oben und hält ihn perfekt ausbalanciert und in einer Linie mit Oberkörper und Hüften. Je öfter du daran denkst, desto eher wird es zum Reflex – und desto positiver wirkt es sich langfristig auf deine Haltung aus.

• 🤳 Das schwebende Handy: Dein Handy ist dein größter Feind, wenn es um deine Haltung geht. Wie oft am Tag neigt sich dein Kopf, um auf dieses verzauberte Gerät zu schauen? Auch wenn es sich komisch anfühlt: Versuch, die Arme zu heben, damit dein Kopf gerade bleibt. Eine gute Übung – auch wenn du auf der Straße vielleicht etwas seltsam aussiehst (oder du schaust einfach seltener aufs Handy).

• 🏃🏽‍♂️ Mehr Bewegung: Das kann man gar nicht oft genug sagen – auch während der Arbeit! Mach alle 5 bis 10 Minuten eine kleine Beuge- und Streckbewegung oder einen Karate-Schlag in die Luft. So bekommt dein Körper die Bewegung, die er so dringend braucht, und verharrt nicht in der Haltung des Glöckners von Notre-Dame.

• 💪 Schultern und die kleinen Muskeln rundherum stärken: Nimm zwei Hanteln und zieh die Schultern nach vorn hoch (Handgelenke und Unterarme bleiben dabei entspannt). Das ist besonders anstrengend, aber dadurch auch sehr effektiv, um die Muskeln zu stärken, die deine Haltung langfristig stützen.

• 👤 Kopfbewegung: Versuch, den Kopf anzuheben, während du ihn mit der Hand nach unten drückst. Ganz schön anstrengend, oder? Diese kleine Übung hilft dir, auch die richtigen Muskeln zu stärken.

Diese Tipps findest du auch hier im Video (schalte am besten die Untertitel ein, wenn dein Englisch nicht so gut ist).

Zum Schluss: So sitzt du richtig – im Büro und anderswo

• Bei einer optimalen Körperausrichtung verteilen sich die Belastungen ideal auf deine Muskeln und Gelenke. Dafür ist es entscheidend, Kopf, Nacken und Rumpf in einer Linie zu halten.

• Vermeide es, zu lange still zu sitzen: Mach alle 30 Minuten eine Pause, bewege dich regelmäßig und wechsle im Laufe des Tages deine Arbeitsposition.

• Richte deinen Arbeitsplatz optimal ein: mit einem passenden Stuhl, einem höher gestellten Bildschirm, einem höhenverstellbaren Schreibtisch und wirksamem Schutz vor blauem Licht.