So sitzen Sie im Büro gut: Wichtige Tipps für eine gute Haltung

Wenn Sie mehrere Stunden am Tag auf Ihrem Bürostuhl sitzen, haben Sie sicherlich schon gemerkt, dass Ihre Arbeitshaltung unbequem sein und Folgen für Ihre Gesundheit haben kann: Nackenschmerzen , Schmerzen im unteren Rückenbereich und sogar Augenprobleme. Um die besten Brillen zu kreieren und sie zu Ihnen zu bringen, sind wir alle bei Horus X mit ihnen vertraut geworden!

Seit mehreren Jahren nehmen wir die Sache selbst in die Hand und lassen uns von den besten Experten der Welt beraten, um Ihnen zu erklären , wie Sie diesen Beschwerden vorbeugen, die ideale Sitzposition vor Ihrem PC im Büro einnehmen und sich in bester Verfassung befinden arbeiten ... oder der beste Zauberlehrling in Hogwarts Legacy werden!

In diesem Artikel :

• 👉 Die Bedeutung einer guten Körperhaltung zur Vorbeugung von Rückenproblemen

• 👍 Respekt vor der Kopf-, Nacken- und Rumpfachse

• 🪑 Ein ergonomischer Stuhl für optimalen Komfort

• 🖥 Ein gut abgestimmter Desktop und Bildschirm

• 🧑‍💻 Arbeitsplatzoptimierung

• 🏃 Wichtig ist Bewegung!

Die Bedeutung einer guten Sitzhaltung

Wir denken nicht unbedingt darüber nach, aber im Büro zu sitzen ist nicht unbedingt einfach! Und je nachdem, wie Sie aufgestellt sind, wie Ihr Gaming-Setup oder Ihre Workstation organisiert ist, kann die bloße Tatsache, vor Ihrem Computer zu sitzen, Rückenprobleme verursachen und sich auf Ihren Komfort, Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität auswirken.

Denn ja, die Arbeit im Büro setzt Sie mehreren beruflichen Risiken aus, wie zum Beispiel:

• 🔙Rückenschmerzen (am häufigsten aufgrund einer schlechten Sitzhaltung),

• 🩻 Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE)

• 💻 Ermüdung der Augen im Zusammenhang mit der Belastung durch Bildschirme,

• 😩 Stress und Angst,

• 🏃 Stürze beim Bewegen am Arbeitsplatz

Es wird geschätzt, dass diese mit der Büroarbeit verbundenen Risiken in Frankreich fast 1 Million Ausfalltage pro Jahr ausmachen (Quelle: ameli )!

Darüber hinaus begünstigt längeres Sitzen als Teil einer sitzenden Lebensweise das Auftreten von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Hypercholesterinämie, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, um nur einige zu nennen.

Die beste Lösung ist also, nicht zu viel zu sitzen! Aber da wir wissen, dass Sie ein wildes Biest voller harter Arbeit sind (und dass wir am Ende arbeiten müssen!), werden wir Ihnen mehr darüber erzählen, wie Sie zwischen Ihren Ausflügen, Fotokopierer, Kaffeemaschine, Badezimmer, vorgehen können.

Respektierung der Kopf-Hals-Rumpf-Achse

Die beste Sitzposition im Büro ist diejenige, die die Achse von Kopf, Hals und Rumpf respektiert.

Wir erklären es Ihnen : In der Ergonomie bezeichnet die Kopf-Hals-Rumpf-Achse die ideale und ausgewogene Haltung des menschlichen Körpers im Sitzen oder Stehen. Diese Achse stellt eine imaginäre gerade Linie dar, die Kopf, Hals und Rumpf verbindet und durch die Wirbelsäule verläuft.

👍 Bei korrekter Aufrechterhaltung dieser Achse werden die Belastungen gleichmäßig auf Ihre Muskeln und Gelenke verteilt . Sie haben dann eine gesunde Körperhaltung, einen geraden Rücken und vermeiden das Risiko von Rückenschmerzen oder Muskel-Skelett-Erkrankungen.

👎 Wenn diese Achse jedoch nicht mehr ausgerichtet ist, werden die Belastungen, die auf Ihrem Skelett und Ihrer Muskulatur lasten, nicht mehr richtig verteilt und Sie setzen sich mit Erkrankungen des Bewegungsapparats und Rückenbeschwerden auseinander.

Der erste Reflex, den Sie haben müssen, wenn Sie Ihre Haltung korrigieren möchten, besteht darin, diese Achse zu respektieren. Ihr Kopf sollte auf einer Linie mit Ihrem Nacken und Ihrer Wirbelsäule sein, Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden und Ihr Rumpf sollte gerade sein , die Schultern sollten leicht eingezogen sein und auf einer Linie mit Ihren Hüften.

💡 Horus X-Tipp : Bitten Sie einen Kollegen, ein Foto von Ihnen zu machen, wenn Sie es bei der Arbeit am wenigsten erwarten. Passen Sie auf, dass Sie nicht dabei erwischt werden, wie Sie Ihre Popel essen, aber ansonsten kann es Ihnen helfen, wirklich zu erkennen, wie Sie sich von Natur aus verhalten, und die notwendigen Anpassungen vorzunehmen.

Ein ergonomischer Stuhl für optimalen Komfort

Wenn Sie bequem an Ihrem Arbeitsplatz sitzen möchten, ist ein guter Stuhl natürlich ein zu berücksichtigender Faktor.

Einige Kriterien, die Sie bei Ihrer Wahl unterstützen:

• ➡️ Gute Lordosenstütze : Ihr Stuhl muss die natürliche Wölbung des unteren Rückens respektieren und je nach Benutzer eine einstellbare Unterstützung bieten.

• ➡️ Höhenverstellbar : Um die Kopf-Hals-Rumpf-Achse beizubehalten, muss Ihr Stuhl Ihren Füßen den Boden berühren und so einen rechten Winkel auf Höhe Ihrer Knie bilden.

• ➡️ Angepasste Neigung : Um zu verhindern, dass das gesamte Gewicht Ihres Oberkörpers zu stark auf Ihrem unteren Rücken lastet, muss die Rückenlehne des Stuhls mindestens 90 Grad betragen. Um Ihren unteren Rücken zu entlasten, können Sie in einem Winkel von 100 bis 110 neigen Grad.

• ➡️ Ausreichende Sitztiefe : wichtig für den Komfort, aber vor allem für die Durchblutung Ihrer Beine durch die Druckverteilung auf Ihre Oberschenkel.

• ➡️ Nackenstütze : vorzugsweise durch eine verstellbare Kopfstütze, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten, aber auch Ruhepositionen zu ermöglichen.

• ➡️ Vorhandensein von Armlehnen : Jeder Unterarm muss entspannt sein und Ihre Ellbogen müssen einen rechten Winkel bilden. Armlehnen sind ein echtes Plus, da sie die Belastung der Schultern verringern und unnötige Spannungen vermeiden (der Oberkörper macht 12 % des Gesamtgewichts aus).

• ➡️ Komfort und Mobilität: Vernachlässigen Sie nicht die Qualität der Materialien Ihres Stuhls! Ein guter, atmungsaktiver und bequemer Rücken und Sitz sind unerlässlich. Denken Sie auch an Rollen und wählen Sie einen Stuhl mit mehreren Verstellmöglichkeiten, der sich optimal an Ihre Körperform anpasst.

Sie können wählen, ob Sie auf einem Ball, einem Sitz-Steh-Hocker oder einem Gaming-Stuhl arbeiten möchten. Am besten wechseln Sie die Sitze regelmäßig, um auch hier zu vermeiden, dass Sie zu lange still stehen:

Arbeitsplatzoptimierung

Da Ihr Arbeitsplatz nicht nur aus einem Stuhl besteht, empfehlen wir Ihnen, noch einen Schritt weiter zu gehen und ihn auf allen Ebenen zu optimieren.

Wenn wir am Computer arbeiten, neigen wir von Natur aus dazu, den Blick und den Kopf zu senken und dadurch die Halsachse zu brechen, die idealerweise gerade sein sollte. Egal, ob Sie einen Desktop-PC oder einen Laptop-PC verwenden, denken Sie daran, Ihren Bildschirm anzuheben , Ihr Nacken wird es Ihnen danken!

Sie können sich auch mit einer ergonomischen Maus ausstatten, um Verspannungen in Ihren Handgelenken zu lösen (mehrere von uns im Team haben dies übernommen und würden um keinen Preis auf der Welt auf eine normale Maus zurückgreifen).

Und warum nicht versuchen, an einem Sitz-Steh-Schreibtisch zu arbeiten ? Dies würde es Ihnen ermöglichen, eine optimale Position beizubehalten: Kopf auf Bildschirm ausgerichtet, Ellbogen im 90-Grad-Winkel, gerade Haltung für eine gute Körperausrichtung (und die Möglichkeit, sich von Zeit zu Zeit zu strecken!). Auch hier sind wir Mitläufer. Einer unserer Mitbegründer hat dies in seinem Van, mit seinem alten Rücken, auch auf einem Roadtrip ist Arbeitskomfort unerlässlich.

Auch beim Sitzen am Schreibtisch können Sie mit einer Fußstütze Ihre Beine entspannen, Verspannungen abbauen und die Durchblutung verbessern.

Achten Sie abschließend besonders auf die Atmosphäre Ihres Arbeitsplatzes, die einen wesentlichen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden hat. Wir können es nicht oft genug wiederholen: Achten Sie auf übermäßige Einwirkung von blauem Licht, machen Sie regelmäßig Bildschirmpausen und schützen Sie sich effektiv mit einer Anti-Blaulicht-Brille , um eine Ermüdung der Augen zu vermeiden.

Wichtig ist die Bewegung!

Der beste Rat, den wir Ihnen für eine gute Arbeitshaltung am Bildschirm geben können, ist, Immobilität zu vermeiden. Eine schlechte Sitzposition ist nicht gut für Ihren Rücken, wenn das so weitergeht, können Sie sich vorstellen, dass es noch schlimmer wird.

Unabhängig davon, ob Sie Rückenschmerzen haben oder nicht, ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben: Wir empfehlen Ihnen daher, regelmäßig Pausen einzulegen (idealerweise alle 30 Minuten) , die Position oder sogar den Arbeitsplatz zu wechseln. Arbeiten Sie, gehen Sie, wenn möglich, spazieren einige einfache Muskelstärkungs- oder Entspannungsübungen, wenn Sie eine Verschnaufpause brauchen.

❄️ Doppelter cooler Kuss-Effekt : Es tut Ihrem Körper, aber auch Ihrem Geist gut!

Die Horus X Johnson Methode zur nachhaltigen Korrektur Ihrer Körperhaltung

In Wirklichkeit war es Bryan Johnson, der uns diese Tipps gab, die wir mit Bravour direkt ins Französische adaptierten. Ausgestattet mit einer Armee von Ärzten arbeitet dieser Unternehmer an allem, um den Körper so zu optimieren, dass er besser und länger lebt.

• 🧵 Der unsichtbare Faden : Stellen Sie sich vor, dass Sie ständig einen Faden haben, der Ihren Kopf nach oben zieht und ihn in perfekter Balance und Ausrichtung zu Ihrer Brust und Ihren Hüften hält. Je mehr Sie darüber nachdenken, desto mehr wird es zu einem Reflex und wird sich langfristig positiv auf Sie auswirken.

• 🤳 Das Telefon, das schwebt : Ihr Telefon ist Ihr schlimmster Feind, wenn es um die Körperhaltung geht. Wie oft am Tag neigt Ihr Kopf, um auf dieses verzauberte Gerät zu schauen? Auch wenn es sich seltsam anfühlt, versuchen Sie, Ihre Arme zu heben, um Ihren Kopf horizontal zu halten. Eine gute Übung, auch wenn wir zugeben, dass Sie auf der Straße etwas misstrauisch aussehen (oder einfach weniger auf Ihr Telefon schauen).

• 🏃🏽‍♂️ Mehr bewegen: Es lohnt sich zu wiederholen und gilt auch während der Arbeit! Alle 5-10 Minuten eine kleine Flexionsstreckung, Karate-Halt in der Luft, um dem Körper die nötige Bewegung zu geben und zu verhindern, dass er in einer Quasimodo-Position erstarrt.

• 💪 Stärken Sie die Schultern und die kleinen Muskeln um sie herum: Bewegen Sie Ihre Schultern mit zwei Hanteln nach vorne (wobei Ihre Handgelenke und Unterarme entspannt bleiben). Es ist besonders schwierig, aber daher super effektiv, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Körperhaltung langfristig aufrechterhalten.

• 👤 Kopfbewegung : Versuchen Sie, Ihren Kopf anzuheben und gleichzeitig den Druck mit der Hand nach unten aufrechtzuerhalten? Schwer, oder? Nun, diese kleine Übung ermöglicht es Ihnen auch, dort Muskeln aufzubauen, wo Sie sie brauchen.

Seine Ratschläge im Video finden Sie hier (denken Sie daran, diese zu aktivieren, wenn Sie nicht sehr gut Englisch sprechen).

Das letzte Wort: Wie man gut sitzt (im Büro oder anderswo)

• Eine gute Sitzposition hilft, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Rückenschmerzen sowie Erkrankungen im Zusammenhang mit einer sitzenden Lebensweise (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen u. a.) zu vermeiden.

• Eine optimale Körperausrichtung ermöglicht eine ideale Lastverteilung auf Ihre Muskeln und Gelenke. Dabei ist es wichtig, die Kopf-Hals-Rumpf-Achse zu respektieren.

• Vermeiden Sie es, zu lange still zu bleiben: Machen Sie alle 30 Minuten eine Pause, üben Sie regelmäßige körperliche Aktivität aus und ändern Sie Ihre Arbeitsposition im Laufe des Tages.

• Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz: angepasster Stuhl, erhöhter Bildschirm, höhenverstellbarer Schreibtisch, wirksamer Schutz vor blauem Licht.