Blaues Licht und Melatonin | Die feindlichen Schwestern

Blaues Licht und Melatonin vertragen sich nicht. Tatsächlich wird die Produktion von Melatonin im Körper besonders durch die Einwirkung von blauem Licht beeinträchtigt. Und jede Veränderung seines Spiegels in Ihrem Körper hat erhebliche Auswirkungen . Entdecken Sie die Probleme, die blaues Licht bei der Produktion von Melatonin mit sich bringt, und erfahren Sie, wie Sie Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit erhalten.

In diesem Artikel

• Welche Auswirkungen hat blaues Licht auf Melatonin?

• Der Einfluss von Licht im Allgemeinen auf Melatonin

• Lösungen, um Ihren Melatoninspiegel besser auszugleichen

• Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln, gute Idee?

• Der Fall der Kinder

• Um noch weiter zu gehen: Studie über die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf

Die Einwirkung von blauem Licht senkt den Melatoninspiegel

Dieses von Ihrem Körper auf natürliche Weise (von der Zirbeldrüse ) produzierte Hormon reguliert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus (Ihren zirkadianen Rhythmus).

Wie ?

🌙 Wenn die Sonne untergeht, spürt Ihr Körper dies und beginnt mit der Produktion von Melatonin, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

☀️ Und es funktioniert auch andersherum: Sobald die Sonne aufgeht, verringert die Zirbeldrüse die Produktion von Melatonin, das ins Blut abgegeben wird, und bereitet Sie auf einen aktiven Tag vor.

Zusammenfassend besteht die Hauptfunktion der Zirbeldrüse darin, Informationen über den Zustand des Hell-Dunkel-Zyklus aus der Umgebung zu empfangen und diese Informationen weiterzuleiten, um das Hormon Melatonin zu produzieren und abzusondern.

Und blaues Licht stört unser Gleichgewicht und führt zu Schlafstörungen.

🔵 Mehr als jedes andere Licht im Lichtspektrum hemmt blaues Licht , das intensiver ist, die Produktion von Melatonin, verlängert die Einschlafzeit und verringert möglicherweise die Schlafqualität.

Allgemeine Auswirkungen von Licht auf den Schlaf

Tatsächlich führt jedes Licht, das stark genug ist, zu einer Senkung des Melatoninspiegels . Wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, und herkömmliche Glühbirnen verwenden, können Sie sicher sein, dass Ihr Melatoninspiegel zerstört wird und es daher eine Weile dauern wird, bis er sich erholt.

Der Harvard-Schlafforscher Stephen Lockley erklärt uns, dass selbst schwaches Licht den zirkadianen Rhythmus einer Person stören kann. Eine Helligkeit von nur 8 Lux, eine Stufe heller als die meisten Nachttischlampen und etwa doppelt so hell wie ein Nachtlicht, zeigt Wirkung.

Wer schnell einschlafen und länger durchschlafen und dabei noch erholsamer schlafen möchte, muss vorsichtig sein.

Schützen Sie sich vor künstlichem Blaulicht, um Ihr Melatonin zu erhalten

Blaues Licht ist überall auf Ihren elektronischen Geräten zu finden: Smartphones , Fernseher , Computer, Tablets und sogar in den verschiedenen Lichtern Ihres Zuhauses (LED-Lampen).

Die Maßnahmen, die getroffen werden müssen, um eine optimale Melatoninproduktion sicherzustellen, sind einfach. Es erfordert nur etwas Mühe, sie einzurichten, damit Sie sich daran gewöhnen können.

1. Reduzieren Sie die Belastung durch Bildschirme

Abends gilt es zunächst, die Zeit vor dem Bildschirm zumindest ein wenig zu reduzieren, insbesondere direkt vor dem Schlafengehen.

Wir wissen, dass es bei all dem Netflix, Disney+ und Co. schwer ist, aber man muss dem Körper genügend Zeit geben, dieses Melatonin zu produzieren.

Wenn Sie sich die neueste Folge von „House of Dragons“ nur wenige Minuten vor dem Zubettgehen ansehen, dauert es wahrscheinlich etwas länger, bis Sie einschlafen.

Versuchen Sie, zwischen dem Ausschalten aller Bildschirme (Smartphones zählen ja auch!) und dem Zubettgehen mindestens 30 Minuten mehr Zeit einzuplanen.

2. Optimieren Sie Ihre Bildschirme

Wenn Sie nachts auf Ihre Bildschirme schauen müssen, aktivieren Sie den Nachtmodus! Dadurch wird das blaue Licht nicht zu 100 % gefiltert, aber gut reduziert.

Dieser Modus ist auf den meisten Bildschirmen von Smartphones, Tablets, Computern und manchmal sogar auf Ihrem Fernseher verfügbar, entweder direkt in den Einstellungen oder über Anti-Blaulicht-Anwendungen .

Und wenn Sie nachts unbedingt auf einem Tablet lesen möchten, wählen Sie eines mit digitaler Tinte, das kein Kindle-ähnliches blaues Licht ausstrahlt.

3. Benutzen Sie abends und nachts gedämpftes Licht

Moderne Beleuchtung enthält viel mehr Licht, das unseren Schlaf beeinträchtigt.

Es gibt relativ einfache Lösungen (die zwar etwas teurer, aber sehr wichtig sind), um die Auswirkungen auf Ihren Melatoninspiegel zu reduzieren.

Verwenden Sie dimmbare Lampen, die Sie abends dimmen können, um den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Die Idee besteht darin, abends ein viel wärmeres Licht zu haben, um das Gehirn in die richtigen Bedingungen zu versetzen und den fruchtbaren Boden für den Schlaf zu bereiten (#momentpoesie).

Nachts ist es noch wichtiger. Wenn Sie mit dem großen Wunsch aufwachen, etwas zu tun 💩, vermeiden Sie es auf jeden Fall, das normale Licht in Ihrem Flur einzuschalten. Verwenden Sie schwaches gelbes oder sogar rotes Licht (seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Amsterdam sind, es kann gefährlich sein).

4. Rüsten Sie sich mit einer Blaulicht-Schutzbrille mit leistungsstarkem Blaulichtfilter aus

Und schließlich das ultimative Tool, mit dem Sie selbst durch die hellsten Korridore navigieren und gleichzeitig überprüfen können, ob Ihre Apple Watch gut mit Ihrem Lieblings-Smartphone verbunden ist: eine Blaulicht-blockierende Brille.

Zusätzlich zu den oben genannten guten Gewohnheiten können Sie sich mit dieser Brille so gut wie möglich vor schädlichem blauem Licht schützen, indem Sie dessen Auswirkungen auf die Melatoninproduktion reduzieren.

Anmerkung der Redaktion:

• Die Anti-Blaulicht-Brille One (eine Gaming-Brille, deren Filter perfekt darauf abgestimmt ist, die Wellenlängen zu filtern, die die Produktion von Melatonin beeinflussen).

• Die Urban-Anti-Blaulicht-Brille (weniger bedeckend, aber stilvoller, um stilvoll im Pyjama auf der Couch zu sein).

• Die Anti-Blaulicht-Brillenkollektion für Kinder (für die Kleinen, deren Netzhaut viel empfindlicher ist).

Verwendung von Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln?

Gute Frage ! Melatonin wird als Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlafstörungen verkauft, wir empfehlen es aber nicht unbedingt. Es ist immer noch ein Hormon und es ist ein kleines Spiel mit dem Feuer, es zu dosieren, ohne den Rest Ihrer biologischen Uhr zu stören. Wenn Sie wirklich Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie es stattdessen mit Melatonin-Alternativen .

Und die Kinder?

Ihre Augen sind erst später im Jugendalter vollständig ausgebildet. Kinder reagieren daher noch empfindlicher auf blaues Licht . Ganz zu schweigen von den negativen Auswirkungen einer übermäßigen Bildschirmbelichtung (kognitive Störungen) in jungen Jahren, könnte sich das Starren auf den Bildschirm den ganzen Tag lang auch langfristig auf das Sehvermögen auswirken.

Blaues Licht und Melatonin: Das letzte Wort

Für einen erholsamen Schlaf gibt es nichts Besseres als ein dunkles und relativ kühles Schlafzimmer. Eine einfache Beobachtung, die jedoch erfordert, dass Sie Ihre Gewohnheiten ein wenig überdenken und Bildschirme vor dem Schlafengehen meiden. Die Lichtintensität hat einen großen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Wenn man sich dessen bewusst wird, ist es ziemlich einfach, die effektivsten und natürlichsten Lösungen zu finden.

Weitere Fragen der Community

Welche Art von Licht stört den Schlaf?

Alle Lichter stören den Schlaf, weil unser Körper auf natürliche Tag- und Nachtzyklen eingestellt ist. Einige Lichter sind jedoch intensiver und gefährlicher als andere. Dies ist der Fall bei blauem Licht, auf das unser Gehirn besonders empfindlich reagiert.

Wie stört blaues Licht den Schlaf?

Blaues Licht stört den Schlaf, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin blockiert.

Welche Lichtfarbe eignet sich am besten zum Einschlafen?

Bevor Sie zu Bett gehen, bevorzugen Sie gedämpftes bernsteinfarbenes Licht. Weniger Licht am Abend regt das Gehirn an, die idealen Bedingungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Wenn Sie dann das Licht ausschalten, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich und ohne Licht ist, damit Sie gut schlafen können.

Wie lange sollten die Bildschirme vor dem Schlafengehen ausgeschaltet sein ?

Idealerweise sollten Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen aufhören, sich Bildschirmen und starkem Licht auszusetzen. Jeder ist anders und Sie müssen experimentieren, was für Sie am besten funktioniert, aber 3 Stunden scheinen für die meisten Menschen Standard zu sein.