In diesem Artikel :
- Präambel: Das Problem der Immobilität
- Ergonomie beim Arbeiten am Bildschirm: Die perfekte Arbeitshaltung für die Arbeit am Bildschirm
- Zu vermeidende Fallen
- Tools, die Ihnen helfen, eine bessere Haltung einzunehmen
Präambel: Vermeiden Sie ständige Immobilität
Das Erste und wahrscheinlich Wichtigste: Stillstand, unabhängig von der Körperhaltung, ist gesundheitsschädlich.
❌ Die schlechteste Position ist daher eine einzigartige Position. Jeder, der in einem Büro arbeitet, weiß, dass wir mehr als 8 Stunden am Tag in der gleichen Position sitzen! Es ist viel zu viel!
Zu langes Sitzen ist:
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😰 Gefahr von Fettleibigkeit
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📈 Hoher Blutdruck
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🎂 Hyperglykämie
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⃔⃕Überschüssiges Fett um die Taille
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⚠️ Cholesterinspiegel zu hoch
Auch übermäßiges Sitzen im Allgemeinen und längere Sitzphasen scheinen zuzunehmen Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben.
Das Ideal also :
👉 Bewegen Sie sich alle 30 Minuten.
👉 Rüsten Sie sich mit einem Sitz-Steh-Schreibtisch aus, um die Körperhaltung zu wechseln und Ihren Körper zu stimulieren, indem Sie den ganzen Tag über verschiedene Muskelgruppen mobilisieren.
👉 Oder wechseln Sie einfach die Plätze, indem Sie zwei Setups erstellen (wie wir es bei Horus X tun). Ein Sitzschreibtisch/Tisch und ein hoher Platz zum Abwechseln. Manchmal arbeiten wir sogar mit einer Mikrowelle oder einer anderen Unterlage, die es uns ermöglicht, etwas höher zu arbeiten ( unten sehen Sie Pauls Aufbau, der auf Regalen in der Höhe installiert ist ).
Die perfekte Arbeitshaltung für die Arbeit am Bildschirm
Die beste Haltung zum Arbeiten ist eine, bei der dies nicht der Fall ist wird den Körper nicht einschränken (oder sagen wir so wenig wie möglich) . Daher ist es notwendig, die Gelenke vom Nacken bis zu den Zehen möglichst natürlich zu positionieren.
👱♂️ Kopfposition
Wir neigen dazu, auf den Boden oder nach unten zu schauen, was unseren Hals dazu zwingt, sich zu runden und seine natürliche Krümmung zu durchbrechen. Diese schlechte Situation wird durch die übermäßige Nutzung unserer Smartphones noch verschärft.
Um Ihren Nacken beim Arbeiten am Bildschirm zu entlasten, müssen Sie also geradeaus schauen. Dadurch wird Ihr Kopf gezwungen, sich aufzurichten, und Ihr oberer Rücken wird geschont.
Um eine optimale Kopfposition beizubehalten, passen Sie die Höhe Ihres Bildschirms entsprechend an die Oberkante liegt auf Augenhöhe .
💡 Sie können sich auch, wie einige in unserem Team, mit einer PC-Erhöhung ausstatten, wenn Sie direkt am Laptop arbeiten. Wir empfehlen auch die Marke MOFT, die sehr schöne Produkte herstellt.
🙆 Schultern entspannt
Um ein Ziehen am Nacken zu vermeiden, müssen Sie Ihre Schultern entspannen. Tatsächlich kann die Arbeit am Bildschirm zu Verspannungen (Stress, Bewegungsmangel) führen und die Schultern nach oben ziehen.
Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Schultern angehoben sind, entspannen Sie sie, um Risiken zu vermeiden.
💪 Die Rolle der Arme und Unterarme
Die Arbeit am Bildschirm erfordert den Einsatz der Arme. Insbesondere werden Sie auf einer Tastatur tippen, eine Maus bewegen und Dokumente bearbeiten.
Um Erkrankungen des Bewegungsapparates zu vermeiden, sollten Ihre Arme und Unterarme eine möglichst natürliche Haltung einnehmen. Um dies zu tun :
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Bewachen Arme neben dem Körper (mit entspannten Schultern, denken Sie daran);
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Der Winkel bei Ihr Ellenbogen sollte 90° sein ungefähr, was ein gutes Tippen auf der Tastatur ermöglicht);
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Ihre Unterarme sollten ruhen flach auf Ihrer Arbeitsfläche So können Sie Ihre Handgelenke frei bewegen.
⟯⟮ Deinen Rücken wirst du schonen
Beim Arbeiten vor einem Bildschirm ist es notwendig, dass Sie Ihren Rücken schützen. Sie müssen daher Ihren Rücken gerade halten und ihn im Lendenwirbelbereich sogar leicht nach hinten runden.
Tatsächlich hat Ihr Rücken natürlich zwei Kurven (wenn Sie einen Körper im Profil betrachten): die Kyphose (Krümmung nach vorne) auf Höhe der Schulterblätter und des Lordose (Krümmung nach hinten) auf Lendenhöhe.
[Bild Kyphose-Lordose-Diagramm]
🦵Beine gerade
Um Ihr Becken und Ihre Knie zu schonen, empfiehlt es sich, Ihr Becken und Ihre Knie zu schonen Legen Sie die Beine flach auf Ihren Stuhl und pflegen Sie eine Winkel von ca. 90° auf Kniehöhe . Im Prinzip sollten Sie Ihre Beine nicht nach hinten beugen oder nach vorne strecken.
👣 Füße berühren den Boden
Schließlich das letzte Glied Ihres Körpers, die Wurzeln Ihres Skeletts: die Füße. Diese sollten flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze positioniert werden.
Arbeiten am Bildschirm: Zu vermeidende Fallstricke
Das Arbeiten am Bildschirm ist nicht so komfortabel, wie man es sich vorstellen könnte. Die geringste Abweichung kann zur Destabilisierung eines oder mehrerer Gelenke führen. Um gesundheitliche Probleme in Zukunft zu vermeiden, sollten Sie daher einige Fehler am Arbeitsplatz vermeiden.
Die Telefonfalle
Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz sind, kann es eine Notwendigkeit sein, ans Telefon zu gehen. Zusätzlich zur Verwaltung Ihres Computerbildschirms müssen Sie also auch den Bildschirm Ihres Smartphones verwalten. Der größte Fehler, den Sie vermeiden sollten, besteht darin, den Hörer in die Hand zu nehmen und ihn zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen.
Obwohl es bequem (und sehr cool) erscheinen mag, einen Anruf zu tätigen und weiter zu tippen, führt es zu einer Verdrehung der Halswirbel und zu einem Ungleichgewicht im gesamten Körper.
Anstatt also auf diese Weise ans Telefon zu gehen, nutzen Sie die Funktion Lautsprecher oder einige Ohrhörer/Kopfhörer .
Dadurch bleibt Ihr Kopf gerade und Ihre Augen auf Bildschirmhöhe.
Arbeiten an zwei Bildschirmen
Abhängig von Ihrer Arbeit benötigen Sie möglicherweise zwei Bildschirme. Um unnötige Kopfdrehungen und damit Nackenverdrehungen zu vermeiden, wird empfohlen, die Bildschirme in Form eines offenen V zu Ihnen hin zu platzieren, wobei sich die Spitze des V in der Mitte Ihres Kopfes befindet.
Mit symmetrischen Bildschirmen wird das Lesen einfacher. Platzieren Sie vor allem nicht einen Bildschirm über dem anderen, da sonst die Gefahr besteht, dass die physiologische Krümmung Ihres Nackens beschädigt wird.
Machen Sie bei der Arbeit am Bildschirm keine Pausen
Die Arbeit am Bildschirm führt zu einer sitzenden Lebensweise, die schädlich für die Gelenke ist.
Egal, ob Sie im Büro oder zu Hause arbeiten, es ist notwendig, Pausen einzulegen. Außerdem ist Ihr Arbeitgeber verpflichtet, Ihnen Pausenzeiten zu gewähren, wenn Sie vor einem Bildschirm arbeiten ( Quelle ).
Die Empfehlungen sehen darin eine Pause 5 Minuten alle 45 Minuten .
Nutzen Sie in Ihren Pausen die Gelegenheit, sich zu strecken, spazieren zu gehen, zu lesen oder sich einer anderen Aktivität zu widmen, die Ihnen Bewegung und Bewegung ermöglicht Schützen Sie Ihre juckenden Augen .
Nehmen Sie fälschlicherweise „bequeme“ Positionen ein
Telearbeit ermöglicht es Ihnen, zu Hause zu bleiben, wo alle Versuchungen präsent sind!
Dieses Sofa sieht bequem aus, genau wie dieses Bett. Machen Sie diesen Fehler nicht! Das Arbeiten auf dem Sofa oder im Bett, mit einem Computer auf dem Schoß, entspricht nicht nur nicht den INRS- Empfehlungen (gut am Limit ˆˆ), sondern vor allem wären die Auswirkungen auch wirklich schädlich für Sie!
Der Komfort, den Sie im Moment zu haben glauben, ist also in Wirklichkeit die ultimative Falle, die Sie unbedingt vermeiden müssen!
Wenn Sie Telearbeit betreiben, richten Sie einen Büroraum mit einem guten Stuhl, einem guten Schreibtisch, einem anderen Stehplatz und der nötigen Ausrüstung ein, um eine gute Haltung vor dem Bildschirm beizubehalten.
Tools, die Ihnen helfen, Risiken zu vermeiden
Es gibt viele Hilfsmittel, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu schonen und Ihre Produktivität bei der Arbeit zu steigern.
🪑 Der Sitz
Wie wir oben gesehen haben, ist es notwendig, den Rücken auf dem Stuhl gerade zu halten oder eine leichte Krümmung des Rückens nach hinten vorzunehmen. Um Ihnen dabei zu helfen, eine gute Arbeitshaltung vor einem Bildschirm einzunehmen, können Sie einen erwerben ergonomischer Sitz .
Seien Sie jedoch vorsichtig, ergonomische Sitze sind in der Regel mit einem etwas hohen Preis verbunden. Wenn Ihr Budget begrenzt ist, empfehlen wir Ihnen, sich für a zu entscheiden Gaming-Stuhl mit Lendenwirbelverstärkung.
🪴 Das Büro
Wenn Sie Telearbeit leisten, ist die Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes notwendig, um Ihre Gesundheit zu schützen. Insbesondere finden Sie höhenverstellbare Schreibtische (elektrisch oder manuell).
Denken Sie daran, dass der Winkel Ihrer Ellenbogen gerade sein sollte, damit Ihre Unterarme flach auf dem Schreibtisch aufliegen können.
🦶 Die Fußstütze
Abhängig von Ihrer Körpergröße und der Höhe Ihres Schreibtisches und Stuhls berühren Ihre Füße möglicherweise nicht den Boden.
Damit Sie nicht auf Zehenspitzen gehen oder sich auf die Rollen Ihres Stuhls setzen müssen, können Sie sich eine Fußstütze anschaffen. Es verschafft Ihnen sofortige Linderung von Kopf bis Fuß.
🖥 Der Computerbildschirm
Für alle Arbeiten am Computer ist ein Bildschirm erforderlich (außer im Minderheitenbericht).
Ob tragbar oder fest installiert, Sie müssen Ihren Bildschirm sorgfältig auswählen. Um visuelle Ermüdung zu vermeiden, bevorzugen Sie die neuesten Bildschirmtechnologien ( OLED oder QLED ).
Als nächstes müssen Sie die Größe Ihres Bildschirms an die Tiefe Ihres Schreibtisches anpassen. Um eine Ermüdung der Augen zu vermeiden, sollten Sie sich nicht zu nahe am Bildschirm aufhalten (im Allgemeinen mindestens 50 Zentimeter, aber das hängt vom Bildschirm ab).
Wählen Sie abschließend einen höhenverstellbaren Bildschirm. Wenn dies nicht möglich ist oder Sie an einem Laptop arbeiten, können Sie dies tun Heben Sie Ihren Monitor an (mit Büchern, einer geeigneten Unterlage oder einem Arm).
Vergessen Sie auch nicht, Ihre mitzubringen Die Anti-Blaulicht-Brille Horus X schützt Sie vor digitaler Ermüdung und trägt zu Ihrem vollständigen Wohlbefinden bei.
🐭 Die ergonomische Maus
Bei Horus X sind wir große Fans der ergonomischen Maus , die dabei hilft, unnötige Spannungen im Handgelenk zu vermeiden. Am Anfang muss man den Dreh raus haben, aber wenn man den Dreh raus hat, geht es nicht mehr ohne! Wir können es wärmstens empfehlen.
Das letzte Wort: Arbeitshaltung am Bildschirm
Um Schmerzen, visuelle Ermüdung und das Risiko von Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSD) zu vermeiden, wissen Sie jetzt, wie Sie sich am Bildschirm positionieren. Als eine Erinnerung :
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Wechseln Sie regelmäßig die Körperhaltung: idealerweise alle 30 Minuten.
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Kopf gerade, Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe;
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Schultern entspannt, Arme neben dem Körper;
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Der Ellenbogen bildet einen rechten Winkel und die Unterarme ruhen auf der Arbeitsfläche;
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Der Rücken ist gerade oder nach hinten hin leicht gerundet;
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Auch die Knie bilden einen rechten Winkel, um ein Umkippen des Körpers zu vermeiden;
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Ihre Füße stehen flach auf dem Boden und Sie zögern nicht, eine Fußstütze zu nutzen.
Zögern Sie nicht, in Büroausstattung zu investieren, insbesondere durch die Anschaffung eines guten Stuhls und eines guten Schreibtisches. Je früher Sie beginnen, desto besser erhalten Sie Ihre Gesundheit.
