Wenn Sie schon seit einiger Zeit Probleme mit dem Schlafen haben, haben Sie wahrscheinlich gelernt die verschiedenen Methoden zu finden der Schlaf was wir so sehr brauchen . Eine der modischen Lösungen ist Melatonin, aber seine Verwendung ist nicht ungefährlich. Lassen Sie uns herausfinden, warum und gemeinsam mögliche Alternativen entdecken.
In diesem Artikel
- Was ist Melatonin?
- Warum nach einer Alternative suchen?
- Die Alternativen
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon die Ihr Gehirn produziert als Reaktion auf die Dunkelheit. Es wird von der Zirbeldrüse produziert, einer erbsengroßen Drüse, die sich direkt über der Mitte Ihres Gehirns befindet Gehirn.
Es hilft Ihrem Körper zu wissen, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist. Im Wesentlichen trägt es zur Synchronisierung Ihrer inneren Uhr (24-Stunden-Tagesrhythmus) und damit zu Ihrem Schlaf bei.
Normalerweise, Der Körper produziert nachts mehr Melatonin. Der Pegel steigt normalerweise abends an, wenn die Sonne untergegangen ist. Sie gehen morgens unter, wenn die Sonne aufgeht.
Wenn Melatonin sich positiv auf den Schlaf auswirkt, warum nicht als Ergänzung verwenden?
Warum sollten Sie bei Melatoninpräparaten vorsichtig sein?
Untersuchungen legen nahe, dass Melatonin über den Schlaf hinaus noch weitere wichtige Rollen im Körper spielt:
- Herz-Kreislauf-System
- Immunsystem
- Anti-Krebs-Eigenschaften
- Knochendichte
- Funktion der Gonaden...
Diese Effekte sind nicht vollständig verstanden.
Sie müssen also vorsichtig sein, da die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln neben Ihrem Schlaf auch Auswirkungen auf diese Funktionen haben könnte.
Allein aufgrund der Wirkung auf den Schlaf ist es sehr schwierig, eine korrekte Dosis zu bestimmen. Wenn Sie regelmäßig Melatoninpräparate einnehmen, ist die geschluckte Menge jedes Mal die gleiche, während Ihr Körper, wenn er auf natürliche Weise funktioniert, Melatonin je nach Jahreszeit unterschiedlich ausschüttet. Sie riskieren etwas zu erschaffen Störungen auf lange Sicht sogar noch wichtiger.
Wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, verändern Sie natürlich die Gesamtmenge an Melatonin in Ihrem Körper, aber Sie verändern auch die Rate, mit der Ihr Körper im Laufe des Jahres Melatonin erhält, und zwar die übliche Rate von 365 Tagen.
Was ziemlich verrückt ist, ist, dass dies einer der seltenen Fälle ist, in denen es ein Hormon ohne Rezept gibt, von dem wir wissen, dass es starke Wirkungen hat und über das wir nicht alles wissen.
Alternative zu Melatonin
Die Basis: In 10 Schritten zur natürlichen Balance finden
Guter Schlaf beginnt oft mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten. Ich weiß, das ist leicht gesagt, aber wenn Sie diese Grundregeln respektieren, legen Sie die wesentliche Grundlage für einen guten Schlaf.
Es gibt jedoch einfache, aber grundlegende Dinge, die Sie in Ihrem Leben wiederherstellen müssen, um langfristig wieder einschlafen zu können. Dies ist zweifellos die relevanteste Lösung, die wir Ihnen empfehlen können, und zweifellos auch die schwierigste, da sie zwei Tugenden erfordert, die auf der Straße nicht häufig zu finden sind: Geduld und die Etablierung einer Gewohnheit.
1. Regelmäßigkeit
Wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und immer zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie den Rhythmus Ihres Körpers auf natürliche Weise „einstellen“. Natürlich ist das nicht immer möglich, aber es ist ein gutes Ziel.
2. Temperatur
Jeder hat hier seine eigenen Vorlieben. Weder zu heiß noch zu kalt, es geht darum, die ideale Temperatur in Ihrem Zimmer zu finden, um die Einschlafzeit und das unerwartete Aufwachen mitten in der Nacht zu verkürzen. Wenn Sie wirklich empfindlich sind, empfehlen wir 8sleep oder eine ähnliche Lösung, die die Temperaturregulierung direkt in Ihre Matratze integriert.
3. Dunkelheit
Licht hat einen großen Einfluss auf Sie Fähigkeit einzuschlafen und durchzuschlafen. Eine sehr kleine Veränderung (in der Ferne vorbeiziehende Autoscheinwerfer) reicht aus, um eine hormonelle Veränderung (genau in der Melatoninsekretion) hervorzurufen, die dazu führt aufwachen. Entscheiden Sie sich für völlig blickdichte Fensterläden/Vorhänge oder eine Schlafmaske . Und nein, es ist keine gute Idee, die RGB-Beleuchtung eingeschaltet zu lassen.
4. Klangkontinuität
Die Schalldämmung Ihres Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig. Jeder hat eine andere Sensibilität, aber wir können Unterschiede auf dieser Ebene genauso gut vermeiden. Die Verwendung eines Geräts mit weißem Rauschen (ich mag das weiße Rauschen von Wasser) kann besonders hilfreich sein, da es Hintergrundgeräusche glättet und Ihrem Körper einen erholsamen Schlaf ermöglicht.
5. Abendvorbereitung
Um Ihre zu coachen Um Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten, besteht eine gute Technik darin, Ihren Schlaf schrittweise zu reduzieren starker Lichteinwirkung ausgesetzt. Dafür können Sie Entscheiden Sie sich für gedämpftes Licht (Rot/Gelb), aber statten Sie sich auch damit aus Anti-Blaulicht-Brille Oder Gaming-Brille was die Lichtwellen blockiert, die für das Erwachen (und Sie) verantwortlich sind ermöglichen es Ihnen, Ihre Haut auf natürliche Weise zu produzieren Melatonin).
Im Idealfall wir empfiehlt eine bildschirmfreie Aktivität 1 Stunde vor dem Schlafengehen, da Bildschirme viel blaues Licht erzeugen, das Sie glauben lässt Gehirn, dass es noch hell ist und es nicht Zeit zum Schlafen ist ;) Wenn Sie wirklich auf einen Bildschirm schauen müssen, verwenden Sie Brille mit einem ultrastarken Filter .
6. Keine ungeeigneten Substanzen
Ein seltsamer Titel, der lediglich bedeutet, dass man Getränke meiden sollte, die eine Wirkung haben Ihr Stoffwechsel. Die Rede ist hier von Kaffee (oder anderen koffeinhaltigen Energiegetränken wie Red Bull) und Alkohol, die viel länger haltbar sind, als Sie vielleicht denken. Machen Sie den Test über 2 Wochen, garantierte Wirkung.
Es versteht sich von selbst, dass Sie auf Stimulanzien verzichten müssen, um wieder einschlafen zu können.
7. Mahlzeiten
Man muss wie Hühner essen, wie meine Großmutter sagen würde. Das heißt, früh genug, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn Sie zu Bett gehen und noch verdauen, wird Ihr Körper hart arbeiten und es wird Ihnen schwerer fallen, einzuschlafen. Das Ideal? Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Und man muss auch darauf achten, was man isst. Wenn Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen regelmäßig einen großen Teller Nudeln essen, schlafen Sie möglicherweise leicht ein, aber Ihr Blutzuckerspiegel ändert sich drastisch, sobald die Nudeln verdaut sind, und diese Schwankung könnte zum Aufwachen führen. Nur ein kleines Beispiel, aber es ist besser, leichte Mahlzeiten am Abend zu bevorzugen.
8. Angepasste Kleidung
Ein sehr einfacher, aber sehr effektiver Tipp. Finden Sie das Outfit, in dem Sie sich am wohlsten fühlen. Ein leichtes, nicht zu enges Outfit ist perfekt, um die Durchblutung zu fördern und die Temperatur zu regulieren. Manche empfehlen sogar, ohne irgendetwas zu schlafen. Eine Wahl.
9. Entleerungsalarm
Wenn Sie nachts aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, ist das völlig normal. Vermeiden Sie es jedoch unbedingt, das Licht einzuschalten. Jedes Licht, das stark genug ist, senkt Ihren Melatoninspiegel und verhindert, dass Sie wieder einschlafen. Am besten verwenden Sie bernsteinfarbenes/rotes Nachtlicht.
10. Nachverfolgung
Schließlich besteht die beste Methode, Ihren Schlaf zu verbessern, darin, ihn so genau wie möglich zu überwachen, um anhand der von Ihnen vorgenommenen Änderungen zu sehen, welche Dinge für Sie funktionieren. „ Was gemessen wird, wird verwaltet“ , wie der berühmte englische Ausdruck sagen würde. Im Horus einer unruhigen Nacht mit Anstieg der Körpertemperatur, Anstieg der Herzfrequenz und Atemfrequenz, beeindruckend!)
Einige Alternativen zu Melatonin
Natürliche Alternative: Kräutertees
Vor der modernen Medizin verwendeten unsere Vorfahren Pflanzen viel häufiger zur Behandlung. Dieses Know-how ist manchmal verloren gegangen und das ist schade, denn bestimmte Pflanzen haben insbesondere für den Schlaf echte Vorteile. Die Top 5 Horus X (Geheimnis unserer Ardèche-Großmütter):
- Kamille
- Lavendel
- Melissa
- Linde
- Lavendel
Ohne ins Detail zu gehen, entscheiden Sie sich mit diesem kleinen Entspannungsritual vor dem Schlafengehen für eine wirklich natürliche Lösung, um ohne Risiko wieder einzuschlafen.
Alternativen zur Validierung mit Ihrem Arzt.
Magnesium
Studien haben gezeigt, dass Magnesium zu einem guten Schlaf beiträgt. Nach Angaben des American Institute of Health NIH: Wenn der Körper nicht über ausreichend Magnesium verfügt, wird die Kommunikation zwischen Nervenzellen gehemmt, was dazu führt, dass man sich ängstlicher als normal fühlt. Magnesium ist ein natürliches Muskelrelaxans und blockiert außerdem wirksam die Produktion von Cortisol im Gehirn, was bedeutet, dass es eine allgemeine beruhigende Wirkung im Körper hervorruft, die es Ihnen dann ermöglicht, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.
Glyzinien
Glycin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorkommt und eine wichtige Rolle bei einer Reihe kognitiver, muskuloskelettaler und metabolischer Funktionen spielt. Ihr Körper nutzt Glycin auch, um Entspannung herbeizuführen und den Schlafprozess einzuleiten. Es ist wirksam, insbesondere für Menschen, die dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen. Glycin reduziert die Hyperaktivität des Gehirns und lindert Nervosität und Angstzustände, die Sie vom Schlafen abhalten können. Außerdem hinterlässt es nicht den schrecklichen Kater am Morgen, wie es bei Melatonin der Fall ist.
L-Tryptophan
Tryptophan ist eine weitere Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die dafür bekannt ist, die Stimmung auszugleichen und zu regulieren. Auch bei der Produktion von Melatonin spielt Serotonin eine entscheidende Rolle. Ein erhöhter Tryptophanspiegel in Ihrem Körper trägt daher zu einem erholsamen Schlaf bei. Die Forschung zu dieser Verbindung ist noch begrenzt.
L-Theanin
Es gilt als natürliches Beruhigungsmittel und hat eine beruhigende Wirkung. L-Theanin ist für die Regulierung und Erzeugung von Alphawellen im Gehirn bekannt, die auftreten, wenn der Körper tief entspannt ist. Wenn es die Alpha-Wellen-Aktivität erhöht, hilft Theanin dabei, den Schlaf zu regulieren und Hyper-Beta-Wellen zu unterdrücken, die Sie möglicherweise wach und aufmerksam halten, wenn Sie sich nur ausruhen und schlafen möchten. Es sind keine Nebenwirkungen bekannt.
Alternatives Melatonin: Das letzte Wort
Genug Schlaf bekommen ist grundlegend. Bei Horus X liegt uns der Schlaf am Herzen, weil wir glauben, dass er die Grundlage für ein gesundes Leben ist. Die Schwierigkeit besteht darin, dass wir alle unterschiedlich sind und daher testen müssen, was für uns am besten funktioniert. Das Wichtigste vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Zaubertränken ist die Wiederherstellung unseres natürlichen Rhythmus.
