Alles, alles, alles, Sie werden alles über Schlaf wissen ... Ja, nun, der Schiedsrichter ist veraltet (und wahrscheinlich etwas eingeschränkt), aber Müdigkeit hat diese Wirkung auf uns! Wir sind also in einer ziemlich guten Position, mit Ihnen über Schlaf zu sprechen, oder?
Im Ernst, wir werden das Thema Schlaf zusammen mit einigen interessanten wissenschaftlichen Daten angehen. Paradoxer Schlaf, Tiefschlaf, Rhythmus und Dauer der Schlafzyklen... Wir erklären Ihnen alles in einem Artikel, der garantiert 100 % gähnfrei ist!
Schlaf: Die Prinzipien verstehen
Was passiert also nachts, wenn die Augenlider geschlossen sind? Viele interessante Kleinigkeiten, denn die Schlafenszeit ist alles andere als eine langweilige Zeit! Tatsächlich folgen während des Schlafs mehrere verschiedene Phasen aufeinander: Es handelt sich um Schlafzyklen .
Grundlagen
Bevor wir uns mit der etwas komplexen Organisation des Schlafs befassen, werfen wir einen Blick auf die Grundlagen: Was ist Schlaf, welche Bedürfnisse haben Sie und welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf Ihren Körper?
Laut INSERM kann Schlaf als „eine Verschlechterung des Bewusstseinszustands, die zwei Wachphasen trennt“ definiert werden. Sie ist gekennzeichnet durch einen Verlust der Wachsamkeit, eine Verringerung des Muskeltonus und einen teilweisen Erhalt der Sinneswahrnehmung.
Mit anderen Worten: Wenn wir schlafen, sind wir weniger bewusst, unser Körper ruht... aber nicht unbedingt unser Gehirn !
👉 Auch in der Nacht wäre es am aktivsten, je nach Phase unterschiedlich stark.
Schlaf und Gesundheit
Eine gute Nachtruhe ist ein wesentlicher Faktor für eine gute allgemeine Gesundheit. Das erklären wir dir in unserem super Instagram-Reel: Warum du schlafen musst 😴!
Wenn Sie zu faul zum Zuschauen sind (wir haben Sie verbrannt...), finden Sie hier eine kurze Zusammenfassung der Vorteile einer guten Nachtruhe :
- 💤 Kampf gegen Müdigkeit (eher logisch)
- 🚮 Beseitigung von Giftstoffen
- 🙏 Stress- und Stimmungsregulierung
- 🦠 Verbesserung der Immunabwehr
- ♻️ Beitrag zur Zellerneuerung, insbesondere auf Nerven- und Muskelebene
- 🧠 Anregung des Gedächtnisses und des Lernens
- 🩸 Regulierung des Blutzuckers (Blutzuckerspiegel)
- 🕵️ gutes Maß an Aufmerksamkeit und Konzentration während des Tages
Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, da Schlafmangel auch mit dem Auftreten bestimmter Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Stimmungsstörungen, Depressionen, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten verbunden ist … kurz gesagt, es geht um das Schlafen !
Schlafbedürfnisse
Wir sind nicht alle gleich, wenn es ums Schlafen geht: Manche brauchen jede Nacht viel Schlaf, andere weniger.
Und das Alter ist einer der entscheidenden Faktoren ! Tatsächlich haben Säuglinge ganz andere Schlafbedürfnisse als Kinder, Jugendliche, Erwachsene oder Senioren.
- 👶 Babys brauchen durchschnittlich 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag,
- 🧒 Kinder und Jugendliche sollten zwischen 9 und 11 Stunden schlafen ,
- 🧑 Ein Erwachsener braucht 7 und 9 Stunden in der Nacht,
- 🧓Senioren schlafen im Durchschnitt zwischen 6 und 8 Stunden
Je nach Alter variiert die Schlafzeit und zur Erinnerung: Die Bildschirmzeit hängt auch vom Alter ab (und es gibt einen Zusammenhang zwischen beiden, den wir weiter unten erklären 👇)
Schlafzyklus: Definition, Zusammensetzung und Dauer
Definition des Schlafzyklus
Ein Schlafzyklus ist so etwas wie die Maßeinheit für Ihren Schlaf : Er ist die Schwankung zwischen den verschiedenen Schlafphasen. Es gibt 4 bis 6 Zyklen pro Nacht, die jeweils aus 4 sehr unterschiedlichen Phasen bestehen und ein ganz besonderes Interesse haben.
Dauer eines Schlafzyklus
Ein Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 Minuten, wobei die Zusammensetzung im Laufe der Nacht variiert. Experten schätzen, dass ein guter Schlaf aus drei bis fünf aufeinanderfolgenden Schlafzyklen besteht.
Phasen der Zyklen
Lassen Sie uns eine Bestandsaufnahme der verschiedenen Zyklen machen, die Ihre Nacht prägen werden ...
Phase 0: Konzentrieren Sie sich auf das Einschlafen
Fangen wir am Anfang an: Was passiert, wenn man einschläft? Diese Phase zwischen Wachheit und Schlaf dauert durchschnittlich 15 bis 20 Minuten und geht der Phase voraus, in der wir tatsächlich schlafen. Nach und nach kommt unser Körper zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich, die Atmung verlangsamt sich und wir fallen nach und nach in leichten Schlaf.
Um in die Arme von Morpheus zu sinken, sind mehrere Bedingungen erforderlich:
- 📉 Reduzierte Stimulation: Der Übergang vom Wachzustand zum Schlafmodus basiert auf einem 24-Stunden-Rhythmus (dem zirkadianen Rhythmus, der dafür sorgt, dass sich unser Schlaf mit dem Tag-/Nachtzyklus synchronisiert). Daher ist es leicht zu verstehen, warum blaues Licht das Einschlafen stören kann , indem es dem Gehirn vorgaukelt, es sei noch Tag!
- ↘ Neurotransmitter (eine Art Botenstoff für unser Nervensystem), die mit der Tagesaktivität verbunden sind, nehmen ab, um uns auf das Einschlafen vorzubereiten.
- ↗️ Die Produktion von Melatonin (dem Schlaf- und Einschlafhormon) muss ausreichend sein. Sie wird jedoch durch die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen reduziert. Tatsächlich hat blaues Licht einen negativen Einfluss auf die Produktion von Melatonin und damit auf das Einschlafen.
Sobald wir eingeschlafen sind, folgen die Schlafzyklen aufeinander und werden in drei eigentliche Phasen unterteilt: Wir gelangen zuerst in den leichten, langsamen Schlaf , dann in den tiefen, langsamen Schlaf, wir gehen zurück durch die Box des leichten, langsamen Schlafs und treten dann in den paradoxen Schlaf ein.
Ihre Nächte sind daher ein langer, halbruhiger Fluss!
Leichter Tiefschlaf
Wie der Name schon sagt, können Sie im leichten Tiefschlaf leicht geweckt werden. Dies ist die Phase 1 des Schlafes (wenn wir das Einschlafen ausschließen), in der wir das sehr unangenehme Gefühl verspüren, in ein Fass ohne Boden zu fallen.
Dieses Sturzgefühl oder sogar kleine Muskelzuckungen sind völlig normal: Es ist der Effekt der Entspannung der Muskeln und der Vorbereitung auf Phase 2.
Es ist also nicht nötig, mit Kletterausrüstung ins Bett zu gehen oder sich fest am Kissen festzuhalten!
Beachten Sie, dass dieser leichte Tiefschlaf zu Beginn und am Ende jedes Schlafzyklus auftritt. Dies ist ein Schritt, der nicht gestört werden sollte , wenn Sie nächtliches Erwachen vermeiden möchten.
Tiefer Tiefschlaf
Dies ist der ruhigste und tiefste (wie der Name schon sagt) Teil Ihrer Nächte. Der Körper bewegt sich nicht und es ist ziemlich schwierig, Sie aufzuwecken. Und das ist gut so, denn Tiefschlaf ist am erholsamsten . Zu Beginn der Nacht ist es sehr präsent, um eine optimale Erholung von der tagsüber angesammelten Müdigkeit zu gewährleisten.
Seine Aufgabe besteht also darin, Ihnen die Erholung zu ermöglichen, aber auch Giftstoffe auszuscheiden, ohne zu vergessen, Ihre Erinnerungen an den Tag zu sortieren, zur Zellregeneration beizutragen und dank der Ausschüttung von Wachstumshormonen das Wachstum der Kleinsten zu unterstützen. Es ist also nicht die Suppe, die einen wachsen lässt, sondern die ganzen Nächte!
Und es ist so effektiv, dass es Ihnen schwerfällt, wieder aufzustehen, wenn Sie im Tiefschlaf aufwachen! Wenn Sie eine schlaflose Nacht damit verbringen, „Hogwarts Legacy“ anzusehen, wird Ihr Schlafrhythmus in der darauffolgenden Nacht einen tieferen Tiefschlaf beinhalten, um sich zu erholen.
Diese Phase des Tiefschlafs dauert insgesamt über die gesamte Nacht hinweg letztendlich nur weniger als 2 Stunden , bei einer Rate von einigen zehn Minuten pro Zyklus.
REM-Schlaf
Sein Name kommt von dem Zwischenraum, in dem sich Ihr Körper befindet: sowohl im Tiefschlaf als auch in der Hochaktivität des Gehirns.
Dies ist der Zyklus, in dem Träume ins Spiel kommen , zumindest diejenigen, an die wir uns erinnern. Wir können einen unregelmäßigen Puls und Bewegungen unserer Augen unter unseren Augenlidern beobachten, während der Körper stillsteht (mit Ausnahme einiger Erschütterungen).
Wissen :
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Während der Nacht verändert sich die Zusammensetzung der Schlafzyklen . Der überwiegende Teil des ersten Teils Ihrer Nächte besteht aus tiefem Tiefschlaf, während danach leichter Tiefschlaf und REM-Schlaf dominieren.
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Während die Dauer des leichten Tiefschlafs und des paradoxen Schlafs von Person zu Person unterschiedlich ist, ist die Dauer des tiefen Tiefschlafs im Allgemeinen für alle gleich , egal ob kleiner oder schwerer Schläfer!
Konkretes Beispiel
Bei Horus X verwenden wir den Oura Ring, einen Ring, mit dem Sie Ihren Schlaf analysieren und optimieren können. Wir können es wärmstens empfehlen! So sieht eine Nachtruhe für Paul, einen unserer Mitbegründer, aus.
Wir können deutlich die verschiedenen Zyklen (hier 5) mit unterschiedlicher Dauer erkennen. Viel tieferer Schlaf in den ersten Phasen, paradoxerer Schlaf in den folgenden Phasen.
Insgesamt verbringt Ihr Körper den Großteil der Nacht im Leichtschlaf. Die Zeit, die Sie im REM- oder Tiefschlaf verbringen, kann von Person zu Person stark variieren. Nachfolgend finden Sie jedoch die Durchschnittswerte, die Sie für jede Phase im Verlauf einer einzelnen Nacht erwarten können.
- Erwachen : 2 bis 5 %
- Leichter Schlaf : 45 bis 55 %
- Tiefschlaf : 13 bis 23 %
- REM-Schlaf : 20 bis 25 %
Wie können Sie Ihren Schlaf verbessern?
Wenn Sie beim Lesen dieses Artikels nicht eingeschlafen sind, wissen Sie jetzt, wie wichtig Einschlafen und leichter Tiefschlaf für einen guten Schlaf sind und warum tiefer Schlaf für Ihre Gesundheit unerlässlich ist .
Und einer der Punkte, die wir hervorheben möchten, ist die schädliche Rolle von Bildschirmen und blauem Licht für Ihren Schlaf. Wir sagen Ihnen das oft, aber blaues Licht verringert die Sekretion von Melatonin, dem Hormon für Schlaf und Einschlafen, stört außerdem den zirkadianen Rhythmus und verursacht Kopfschmerzen und andere Anzeichen digitaler Augenermüdung.
Also hör auf, im Bett zu scrollen! (Und lesen Sie zum Beispiel einen laaaangen Artikel über das Schlafen mit einer Anti-Blaulicht-Brille , das funktioniert auch)
Das letzte Wort: Wie lang ist ein Schlafzyklus?
Wir fassen zusammen:
✅ Guter Schlaf, in ausreichender Menge entsprechend Ihren Bedürfnissen, ist für eine gute körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich .
✅ Eine Nachtruhe besteht im Allgemeinen aus 4 bis 6 Schlafzyklen, wobei jeder Zyklus durchschnittlich 90 Minuten dauert (genauer gesagt zwischen 1 und 2 Stunden).
✅ Der Schlafzyklus selbst ist in drei Phasen unterteilt: leichter langsamer Schlaf, tiefer langsamer Schlaf (am erholsamsten) und paradoxer Schlaf.
✅ Um Ihre Schlafqualität zu verbessern und Schlaf- oder Einschlafprobleme zu vermeiden, vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen !
