Bei steigenden Temperaturen in den Schlaf zu finden, ist eine Herausforderung.
Glücklicherweise gibt es ein paar ganz einfache Techniken, um trotz sehr hoher Temperaturen besser zu schlafen, die nicht erfordern, die Klimaanlage auf Hochtouren laufen zu lassen.
Wenn du mehr darüber wissen willst, lies einfach weiter – wir verraten dir alles!
Warum Hitze den Schlaf beeinflusst
Sommer, Aperitifs auf der Terrasse, Strand – das alles ist toll. Weniger toll ist es, stundenlang wachzuliegen, weil das Schlafzimmer zu einem Backofen geworden ist.
Und doch ist gut zu schlafen essenziell, um gesund und bei guter Laune zu bleiben.
Aber warum fällt es uns so schwer zu schlafen, sobald das Thermometer in die Höhe schnellt?
Die Reaktion unseres Körpers bei zu großer Hitze
Wenn es heiß ist, arbeitet unser Körper daran, überschüssige Wärme abzuführen und eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Dafür steigt die Herzfrequenz, um die Durchblutung zu beschleunigen und die überschüssige Körperwärme durch Schwitzen abzugeben.
Diese intensive physiologische Aktivität ist weit von der Ruhe entfernt, die der Organismus benötigt, um das Einschlafen zu erleichtern.
Diese erhöhte Körperkerntemperatur hilft unserem Körper zudem nicht bei der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das essenziell für erholsame Nächte und eine gute Schlafqualität ist.
Die Hitze ist für eine schlechtere Schlafqualität verantwortlich
Übermäßiges Schwitzen, Schlaflosigkeit, Unbehagen – wenn uns heiß ist, schlafen wir zwangsläufig schlechter als gewöhnlich.
Selbst wenn du es schaffst, mehr oder weniger schnell einzuschlafen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du in der Nacht aufwachst, ganz einfach weil dein Körper überhitzt ist.
Laut dem Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) sollte die ideale Temperatur im Schlafzimmer zum Einschlafen bei etwa 18° liegen und 20° nicht überschreiten. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir unseren ausführlichen Artikel hier an.
In heißen Sommernächten liegt sie weit darüber und dein Körper hat Mühe, seine Temperatur zu senken, was zu gestörten Schlafzyklen und häufigem nächtlichem Erwachen führt.
Die Phasen des Tiefschlafs (der erholsamste) und des REM-Schlafs sind ebenfalls seltener. Wir haben ein ganzes Dossier, das den Schlafzyklen gewidmet ist, falls du mehr wissen möchtest.
Das Ergebnis: Am nächsten Tag fühlst du dich müde, bist schlecht gelaunt und hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren.
Unsere Tipps für einen guten Schlaf bei Hitze in der Nacht
Keine Lust, den ganzen Sommer damit zu verbringen, dich 100-mal im Bett hin und her zu wälzen, während du darauf wartest, einzuschlafen?
Wir haben bereits einen ganzen Artikel voller guter Ratschläge, in dem wir dir erklären, wie du besser schlafen kannst.
Und hier fügen wir noch einige Ratschläge hinzu, die dir helfen, die sommerliche Hitze besser zu überstehen und während dieser schwierigen Zeit so kühl wie möglich zu schlafen:
💧 Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Im Normalfall wird empfohlen, 1,5 l Wasser pro Tag zu trinken.
Während einer Hitzewelle ist es entscheidend, gut hydriert zu bleiben, um eine konstante Körpertemperatur von 37° zu halten und das Schwitzen auszugleichen.
Denke daran, tagsüber und abends vor dem Schlafengehen Wasser zu trinken. Überlege dir auch, bei Bedarf eine Flasche Wasser in der Nacht neben dich zu stellen.
🥗 Leicht und frisch zu Abend essen
Eine üppige Mahlzeit macht die Verdauung viel länger und schwieriger.
Also vermeide im Sommer schwere Lebensmittel, denn während dein Körper verdaut, gibt er Wärme ab. Er hat mit der Hitze schon genug zu tun, also gib ihm keine zusätzliche Arbeit!
Bevorzuge Salate und Rohkost, kalte Suppen, Sommerobst und -gemüse sowie weißes Fleisch und streiche vorübergehend Gebäck, rotes Fleisch und Frittiertes vom Speiseplan.
💡 Abends leicht zu essen ist im Sommer essenziell, aber es ist ganzjährig effektiv, um besser zu schlafen.
🚿 Eine laue Dusche vor dem Schlafengehen nehmen
Um die Körpertemperatur zu senken und den ganzen Schweiß loszuwerden, kannst du eine laue Dusche nehmen.
Du kannst dich sogar direkt ins Bett legen, ohne dich komplett abzutrocknen, oder auf einem feuchten Handtuch schlafen, um den Effekt zu verlängern.
🥵 Den Körper abkühlen
Bei einer Hitzewelle oder starken Wärmeperioden kann es nützlich sein, Füße, Hände und Kopf zu befeuchten, um ein Frischegefühl im Körper zu erzeugen. Die Wärme wird nämlich über die Extremitäten am stärksten abgegeben.
Du kannst also deine Füße und Hände in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen oder beispielsweise deine Haare befeuchten.
👕 Weite und leichte Kleidung tragen
Das scheint offensichtlich, aber wir raten dir dringend davon ab, mitten im Sommer mit deinem dicken Plüsch-Pyjama zu schlafen!
Trage stattdessen leichte und natürliche Materialien. Baumwolle ist beliebt und atmungsaktiv, transportiert aber Feuchtigkeit nicht ab. Leinen, Bambus oder Seide sind ausgezeichnete Optionen.
Vermeide hingegen synthetische Stoffe, die zum Schwitzen führen, sowie eng anliegende Kleidung, die die warme Luft einschließt.
Oder du kannst das Oberteil ganz weglassen und mit so wenig Kleidung wie möglich schlafen – das entscheidest du selbst.
🥰 Decken aus leichten Materialien bevorzugen
Bei Hitzewellen ist es natürlich keine Option, mit einer Bettdecke zu schlafen – ein einfaches Laken reicht aus.
Wähle für das Material auch hier etwas Kühles und Atmungsaktives wie Baumwolle oder Leinen.
🌡️ Rollläden und Fenster schließen, Jalousien zu den heißesten Zeiten herunterlassen
Denke daran, dies tagsüber zu tun, um zu verhindern, dass deine Wohnung durch Hitzestau zu einem Glutofen wird.
Dieser einfache Handgriff hilft, ein Minimum an kühler Luft im Inneren zu bewahren.
🌬️ Die Luft zirkulieren lassen, wenn die Temperaturen kühl sind
Abends ab 22 Uhr bis etwa 6 Uhr morgens (einige Stunden vor Sonnenaufgang) können die Temperaturen etwas sinken.
Also zögere nicht, am frühen Morgen oder während der Nacht die Fenster zu öffnen, um zu lüften, wenn die Außenluft weniger warm ist als die Innenluft.
Wenn du kannst, erzeuge einen Durchzug, um noch mehr von der Kühle von draußen zu profitieren.
💻 Elektronische Geräte ausschalten, die Wärme abgeben
Nicht nur sorgt das Blaulicht der Bildschirme für Schlafstörungen, besonders wenn du sie abends und kurz vor dem Schlafen benutzt (wir erklären dir mehr hier), sondern ein elektronisches Gerät, wie ein Computer oder Fernseher, wärmt die Umgebungsluft durch zusätzliche Wärmeabgabe auf, selbst im Standby-Modus.
Wir raten dir daher, sie alle vor dem Zubettgehen auszuschalten.
💦 Zerstäuber oder Ventilator griffbereit haben
Du kannst sie benutzen, damit dir weniger heiß ist und um die Atmosphäre abzukühlen. Wenn du geräuschempfindlich bist, wähle einen leisen Ventilator!
❄️ Im kühlsten Raum schlafen
Du musst nicht unbedingt im Schlafzimmer schlafen, besonders wenn es dort noch zu warm ist.
Entscheide dich für die Ecke, die am besten belüftet ist und in der es kühler ist.
🧊 Das Bettzeug abkühlen, bevor du dich schlafen legst
Um das Hitzegefühl etwas zu lindern, kannst du eine Wärmflasche mit Eiswasser in dein Bett legen oder sogar deine Laken und Kissenbezüge für einige Minuten in das Gefrierfach legen, bevor du dich schlafen legst.
🛌 Das richtige Bettzeug wählen
Stelle sicher, dass du eine gute Matratze hast, denn manche können Wärme speichern.
Viele von ihnen haben übrigens zwei Seiten: eine für den Sommer und eine für den Winter. Vergiss also nicht, sie zur richtigen Zeit auf die richtige Seite zu drehen.
Und wenn du unbedingt mit einer Bettdecke schlafen möchtest, entscheide dich für ein Sommermodell mit einer leichten Grammatur (unter 200 g/m²).
Was die Matratze angeht, ist die richtige Wahl ein schwieriges Thema, aber wisse, dass Memory-Foam dazu neigt, mehr zum Schwitzen zu führen. Bevorzuge vielleicht eine Federkernmatratze, wenn du hitzeempfindlich bist.
💔 Getrennt schlafen
Wenn dir der Gedanke, getrennt von deiner besseren Hälfte zu schlafen, das Herz bricht, wird dir diese Lösung nicht gefallen, aber alleine zu schlafen, wenn es nachts zu heiß ist, erspart dir eine zusätzliche Körperwärmequelle und auch das Risiko, gestört und nachts wach gemacht zu werden.
Dinge, die du bei einer Hitzewelle nicht tun solltest
🍺 Alkohol, Kaffee und zuckerhaltige Getränke trinken
Diese Aufputschmittel sorgen nur dafür, dass du noch mehr dehydrierst, also schränke sie bei 30 Grad draußen so weit wie möglich ein!
🥶 Dich mit einer kalten Dusche abkühlen
Es wird der gegenteilige Effekt eintreten.
Kaltes oder eiskaltes Wasser erhöht die Herzfrequenz und löst im Körper eine Wärmeproduktion aus, um sich aufzuwärmen. Nicht gerade der gewünschte Effekt!
🏋️ Sport vor dem Schlafengehen treiben
Körperliche Aktivität und jegliche Art von Unruhe sind am Abend nicht ratsam, da sie es schwieriger machen, die Körpertemperatur zu senken, was für eine qualitativ hochwertige Nachtruhe unerlässlich ist.
Das Schlusswort: Wie man bei Hitze besser schläft
So, nun kennst du die Antwort auf die Frage, wie man bei Hitze schlafen kann, dank dieser paar Tipps.
Auch wenn es sehr schwierig sein kann, bei steigenden Temperaturen zu schlafen, ist es möglich, trotz Hitze einen guten Schlaf zu bewahren.
Leicht essen und ausreichend trinken, dich sowie den Raum, in dem du schläfst, abkühlen, bequeme und leichte Materialien verwenden, die richtigen Bedingungen schaffen, um ganz kühl in die Arme des Sandmännchens zu sinken… All diese Techniken werden dir helfen, diese stickigen Nächte zu überstehen.
Damit wirst du den Sommer und die Hitzewelle sicher ohne Probleme überstehen! ☀️
