Schlafapnoe ist eine Erkrankung, die sehr ernst genommen werden sollte, doch die klassische Behandlung mit der CPAP-Maske ist umständlich und wird manchmal schlecht vertragen.
Doch in letzter Zeit tauchen immer mehr natürliche Alternativen auf, die wissenschaftlich bestätigt sind: Atemtechniken, Mundzukleben, Schlafpositionen usw.
Der amerikanische Journalist James Nestor hat sich in seinem Buch „Breath“ mit diesem Thema befasst. Wir fassen das Wichtigste zusammen, was Sie wissen müssen, und erklären, welche Tipps Sie zu Hause ausprobieren können, um Schlafapnoe einzudämmen.
Was ist Schlafapnoe?
Beginnen wir mit der Definition dieser Krankheit gemäß den Krankenkassen:
Bei der Schlafapnoe bzw. dem obstruktiven Schlafapnoe-Hypopnoe-Syndrom (OSAHS) handelt es sich um eine nächtliche Ventilationsstörung, die durch abnorm häufig auftretende Atemaussetzer bedingt ist. Dieses Syndrom wird durch wiederholte Episoden einer Obstruktion der Atemwege im hinteren Rachenraum verursacht.
(Quelle: Schlafapnoe-Datei auf Ameli)
Im Wesentlichen handelt es sich dabei um unbewusste und ungewollte Atemaussetzer, die während der Nacht mehrmals auftreten. Diese Atempausen können bis zu einer Minute dauern und sich im Schlaf mehrmals wiederholen.
Es gibt zwei Arten von Schlafapnoe:
- Obstruktive Schlafapnoe: die häufigste. Die Halsmuskulatur entspannt sich und blockiert den Luftdurchgang.
- Zentrale Apnoe: viel seltener. Hierbei handelt es sich nicht um eine körperliche Blockade, sondern es liegen neurologische Ursachen vor, die zu einer Störung der Atmung führen.
Sie können sogar an einer gemischten Apnoe leiden, einer Mischung aus beidem. Es handelt sich jedoch um die häufigste Form der obstruktiven Schlafapnoe.
Wenn es jedoch im Schlaf passiert, woher wissen Sie dann, ob Sie an Schlafapnoe leiden?
Wenn Sie nicht alleine schlafen, könnte Ihr Partner Sie darauf aufmerksam machen, denn mitten in der Nacht plötzlich wieder zu atmen, ist nicht sehr diskret.
Und es gibt auch Symptome und Folgen, die Ihren Arzt alarmieren können. Patienten mit Schlafapnoe beschreiben häufig:
- 🫁 Atempausen: die offensichtlichste und wie gesagt, wird von den Partnern beachtet.
- 😴 Chronische Müdigkeit: Ähnlich wie bei nächtlichem Aufwachen oder Schlafstörungen ist die Schlafqualität beeinträchtigt.
- 🤕 Kopfschmerzen: besonders morgens. Dies ist auf eine mangelhafte Sauerstoffversorgung und einen erhöhten Hirndruck zurückzuführen (alles verursacht durch Apnoe).
- 😵 Konzentrationsprobleme: Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages
- 💣 Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- 🔊 Übermäßiges Schnarchen: Tritt vor allem bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe auf
- 😱 Häufiges Aufwachen mit dem unvermeidlich angenehmen Gefühl des Erstickens
- 👄 Ein trockener Mund beim Aufwachen
- 🚽 Häufiger Harndrang in der Nacht (Nykturie)
Unbehandelt kann Schlafapnoe langfristige gesundheitliche Folgen haben, unter anderem ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz etc.) oder chronische Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Insulinresistenz, Fettleibigkeit).
Daher ist eine angemessene Behandlung unerlässlich, um die Schlafqualität zu verbessern und Komplikationen vorzubeugen.
Traditionelle Schlafapnoe-Behandlungen: Maske und Unterkiefervorverlagerung
Hygiene- und Ernährungsmaßnahmen: unerlässlich
Unabhängig davon, ob es sich um eine leichte oder schwere Apnoe handelt, sind Hygiene- und Ernährungsmaßnahmen unerlässlich. Sie können schwere Symptome lindern und sogar leichte Schlafapnoe beheben.
Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, benötigen Sie:
- ⚖️ Nehmen Sie ab, wenn Sie zusätzliche Pfunde haben
- 🚭 Mit dem Rauchen aufhören, was immer ärgerlich ist, wenn es zu Atemproblemen kommt
- 🍺 Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, insbesondere abends, da Alkohol nie gut für den Schlaf ist.
Die CPAP-Maske: eine wirksame und häufig verschriebene Behandlung...
Die am häufigsten verschriebene Behandlung für Menschen mit Schlafapnoe ist die CPAP-Maske (oder PPC-Maske auf Französisch, für Continuous Positive Airway Pressure). Dieses Gerät besteht aus einer Atemmaske, die mit einem Gerät verbunden ist, das nachts kontinuierlich Druckluft in die Atemwege leitet, um deren Verschließen zu verhindern.
Diese kontinuierliche positive Atemwegsdruckbehandlung ist für ihre Wirksamkeit bei der Freihaltung der Atemwege bekannt. Daher ist es für viele Schlafspezialisten die Behandlung der Wahl.
...aber mit einigen Einschränkungen
Allerdings handelt es sich um ein großes Gerät, dessen Anpassung viel Zeit in Anspruch nimmt. Darüber hinaus kann das Tragen der Maske unangenehm sein und viele Menschen mit Schlafapnoe haben Schwierigkeiten, die Maske und/oder den Lärm des Geräts zu ertragen.
Tatsächlich brechen viele Patienten die CPAP-Therapie im ersten Jahr ab und viele reduzieren die Zeit, die sie das Gerät nachts tragen, was die Wirksamkeit des Geräts verringert. Eine Analyse der Daten des Nationalen Gesundheitsdatensystems (SNDS) in Frankreich ergab, dass 47,7 % der Patienten ihre Behandlung nach 3 Jahren abbrachen: das ist fast jeder zweite Patient!
In manchen Fällen ist eine Behandlung der Schlafapnoe ohne Gerät möglich, insbesondere durch den Einsatz einer Unterkieferprotrusionsschiene . Es sieht aus wie eine Zahnspange, ein bisschen wie der Mundschutz eines Boxers. Sein Zweck: den Unterkiefer während der Nacht leicht nach vorne zu schieben, was bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Apnoe dazu beiträgt, die Atemwege während des Schlafs offen zu halten.
⚠️ Natürlich empfehlen wir Ihnen nicht, die Verwendung Ihres Schlafapnoe-Geräts ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt einzustellen: Wie wir oben gesehen haben, kann diese Störung Folgen für Ihre Gesundheit haben. Wenn Sie Probleme mit Ihrem CPAP-Gerät haben, sprechen Sie mit einem Spezialisten, um eine angenehmere Behandlungsmöglichkeit zu finden.
Alternativen zur CPAP-Maske: Gerätefreie Behandlungen nach James Nestor
Hier werden wir uns Atemgewohnheiten ansehen, die bei der Behandlung von Apnoe helfen können, ohne dass man unbedingt auf ein Gerät zurückgreifen muss. Und dazu haben wir für Sie „Breathe: The New Science of a Lost Art“ von James Nestor gelesen, in dem die positiven Auswirkungen der Atmung auf Ihren Körper, insbesondere auf Schlafapnoe, erläutert werden.
Dieses Buch stützt sich stark auf wissenschaftliche Erkenntnisse und aktuelle Forschungsergebnisse zum Thema Atmung. Wir entschlüsseln gemeinsam mit Ihnen die wichtigsten Punkte!
Gut atmen kann man lernen
In seinem Buch erinnert uns James Nestor daran, dass die Atmung eine der wichtigsten Funktionen unseres Körpers ist, aber auch eine der am schlechtesten kontrollierten. Tatsächlich atmen viele von uns ruckartig, zu schnell oder oberflächlich. Die gute Nachricht: Die Atmung kann trainiert und korrigiert werden!
Die Bedeutung der Nasenatmung
Wussten Sie, dass das Atmen durch die Nase äußerst wichtig und viel besser ist als das Atmen durch den Mund? Die Nasenatmung ist für unseren Körper am besten geeignet: Die Nase ist ein echter Filter, der die Luft reinigt und befeuchtet, bevor sie in unsere Lungen gelangt.
Und das ist noch nicht alles! Wenn Sie durch die Nase atmen, aktivieren Sie die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem Gas, das die Blutgefäße erweitert und die Sauerstoffzirkulation verbessert.
Schließlich trägt die Nasenatmung dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Menschen, die an Apnoe leiden.
Wenn Sie noch weiter gehen möchten, finden Sie hier ein Video der BBC, diesmal auf Englisch, in dem James Nestor Ihnen alles über die Nasenatmung erzählt.
Langsames Atmen
Für Nicht-Zweisprachige lässt sich die langsame Atmung, die in James Nestors Buch beschrieben wird, mit „Respiration lente“ übersetzen.
Wenn wir langsam atmen, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung und Ruhe sorgt, um Stress abzubauen und die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Sauerstoffversorgung, die Konzentration und den Schlaf aus.
Wir bieten Ihnen ein zweites Video, immer noch von der BBC, immer noch auf Englisch, immer noch mit James Nestor: 3 Atemübungen für eine bessere Gesundheit.
Mundzukleben
Ein weiterer englischer Begriff, aber eine ganz einfache Idee: Indem man nachts ein kleines Stück Klebeband auf den Mund klebt, wird die Nasenatmung gefördert . Okay, das klingt vielleicht etwas barbarisch, aber laut James Nestor kann es wirklich einen Unterschied machen, wenn Sie anfangs Probleme mit der Nasenatmung haben. Und es ist auch ein Ansatz, der bei der Behandlung von Schlafapnoe erforscht werden kann.
Zusätzliche Naturtipps zum Ausprobieren zu Hause
Nehmen Sie die richtige Schlafhaltung ein
In Breathe diskutiert James Nestor auch die Bedeutung der Körperhaltung während des Schlafs. Beispielsweise ist bekannt, dass das Schlafen auf dem Rücken das Risiko von Schnarchen oder Schlafapnoe erhöhen kann, während das Schlafen auf der Seite eine ruhigere Atmung fördert. Dies ist auch die von vielen Schlafmedizinern und anderen Spezialisten empfohlene Schlafposition.
Und auf dem Bauch schlafen? Auch davon ist abzuraten, denn auch wenn es gegen das Schnarchen hilft, kann diese Position zu Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich führen.
Stärken Sie Ihre oberen Atemwege
Wie wir oben gesehen haben, ist eine der Hauptursachen für Schlafapnoe der Kollaps der oberen Atemwege, der eine Obstruktion verursacht.
Daher ist es nur logisch, dass die Stärkung dieser Atemwege ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Behandlung sein kann. Sie können Atemtechniken oder Muskeltherapien anwenden.
Auch gezielte Übungen, beispielsweise nach der Buteyko-Methode, können zur Stärkung der Hals- und Rachenmuskulatur beitragen.
Einen besseren Lebensstil haben
Ein gesunder Lebensstil spielt bei der Behandlung von Schlafapnoe eine entscheidende Rolle.
Tatsächlich kann eine Gewichtsabnahme von 5 kg einen Unterschied machen (natürlich nur, wenn die Schlafapnoe mit Übergewicht zusammenhängt) und regelmäßige körperliche Aktivität ist äußerst vorteilhaft für Ihr Herz- und Atmungssystem.
Üben Sie Herzkohärenz und Meditation
Wenn Sie in Sachen Entspannung und Atemtechniken, die sich (unter anderem) positiv auf Ihren Schlaf auswirken, noch weiter gehen möchten, empfehlen wir Ihnen, die Herzkohärenz für besseren Schlaf auszuprobieren. Sie können auch die Suche nach der für Sie besten Meditationsart ausprobieren.
Und zögern Sie nicht, einen Fachmann zu konsultieren
Vergessen Sie nicht, dass es sich hierbei um ein gesundheitliches Problem handelt, das nicht auf die leichte Schulter genommen werden darf: Suchen Sie regelmäßig Ihren Arzt auf und zögern Sie nicht, sich an einen in der Behandlung von Apnoe ausgebildeten Arzt (HNO-Arzt, Atemphysiotherapeut, Logopäde usw.) zu wenden.
Das letzte Wort: Schlafapnoe, welche Alternativen gibt es zur CPAP-Behandlung?
- Schlafapnoe ist durch Atemaussetzer während der Nacht beim Schlafen gekennzeichnet. Es kann zwei Ursachen haben: Die obstruktive Schlafapnoe, die häufigste Form, ist mit der Verengung der Atemwege während des Schlafs verbunden. Die seltenere zentrale Apnoe ist mit neurologischen Störungen verbunden.
- Zu den Symptomen zählen chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schnarchen und häufiges Aufwachen mit einem Erstickungsgefühl.
- Um Schlafapnoe-Probleme zu behandeln, sind einige gute Gewohnheiten unerlässlich: Verzichten Sie auf Tabak, vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen und nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind.
- CPAP-Geräte werden häufig in schweren Fällen verschrieben, da sie diese Symptome deutlich lindern und Schlafapnoe behandeln können. Diese Masken mit kontinuierlichem positivem Atemwegsdruck (CPAP) werden jedoch aufgrund der Unbequemlichkeit der Nasen- oder Gesichtsmaske oft schlecht vertragen, was dazu führt, dass fast 50 % der Patienten die Behandlung innerhalb von drei Jahren abbrechen.
- Es gibt auch andere Behandlungen ohne Geräte: beispielsweise Unterkieferprotrusionsschienen, die Ihren Kiefer leicht nach vorne bewegen, um Ihre Atemwege während der Nacht offen zu halten.
- Sie können sich auch Atemtechniken zuwenden und Möglichkeiten zur Stärkung Ihrer oberen Atemwege erkunden (Muskelaufbau, gezielte Übungen wie die Buteyko-Methode). Darüber hinaus ist es wichtig, die Regeln einer gesunden Lebensweise (Ernährung, körperliche Aktivität) und eine gute Schlafposition (Spoiler: steht auf der Seite) einzuhalten.
- Diese schonenderen Methoden sind besonders wirksam in der Prävention und bei leichten Fällen erfolgversprechend. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Symptome genau zu beobachten, zu prüfen, ob Sie eine Besserung feststellen, und bei anhaltenden Symptomen nicht zu zögern, Ihren Arzt aufzusuchen.