Die übermäßige Nutzung von Bildschirmen ist nicht ohne Auswirkungen auf den Schlaf, vor allem wegen des künstlichen blauen Lichts, das sie abgeben.
In diesem Artikel erklären wir dir, warum und wie die Exposition gegenüber Bildschirmen zu Schlafmangel führen kann (bei Erwachsenen, aber auch bei Jugendlichen und Kindern), und geben dir unsere Tipps, wie du die Bildschirmnutzung einschränken und Schlafprobleme vermeiden kannst.
💡 Lies dies, damit du heute Abend informierter ins Bett gehst (und dank unserer Tipps natürlich gut schläfst): Unser vollständiges Dossier Blaues Licht, was die Wissenschaft dazu sagt – wir haben unser ganzes Herzblut und unsere Expertise hineingesteckt, damit du auf dem neuesten Stand bist!
Wie können Bildschirme deinen Schlaf beeinträchtigen?
Fangen wir von vorne an: Wie schaffen es Bildschirme, dich davon abzuhalten, so zu pennen, wie du es verdient hast?
💤 Blaues Licht, circadianer Rhythmus und Einschlafen
Um die Frage zu beantworten, müssen wir dir zuerst das Konzept des circadianen Rhythmus vorstellen. Es ist wie eine biologische Uhr: Normalerweise ist dein Organismus auf den Tag-Nacht-Wechsel eingestellt, insbesondere was das Einschlafen betrifft.
Wir erklären es dir: Die Natur ist genial, wir sind darauf ausgelegt, mit dem Sonnenlicht zu funktionieren (wie Wall-E), sowohl was die Konzentration und Energie als auch den Schlaf angeht.
Bei Sonnenaufgang sendet das natürliche blaue Licht des Tageslichts ein Signal über die Rezeptoren der Netzhaut. Dieses Signal erreicht dein Gehirn, genauer gesagt den Hypothalamus und die Zirbeldrüse. Einer der Haupteffekte ist die Verringerung der Melatoninausschüttung, dem Schlafhormon: Du fühlst dich wacher, aufmerksamer und fitter, um deinen Tag zu beginnen.
Umgekehrt nimmt bei Sonnenuntergang das Licht ab: Das ist das Zeichen für den Organismus, sich auf die Ruhe vorzubereiten. Dies stimuliert die Melatoninausschüttung, damit du dich friedlich ins Land der Träume begeben kannst.
Das passiert, wenn der circadiane Rhythmus ganz normal läuft und nicht durch äußere Faktoren gestört wird. Und genau da kommt das künstliche blaue Licht der Bildschirme ins Spiel – wie ein Sandkorn im gut geölten Getriebe deines circadianen Rhythmus.
Dieses Licht täuscht deinen Organismus und stört die Melatoninproduktion.
Und zwangsläufig führt es dazu, dass du deine Augen den ganzen Tag über Bildschirmen aussetzt und bei Einbruch der Nacht im Bett durch Social Media scrollst (und dabei vergisst, dich außerhalb deiner „Höhle“ echtem Licht auszusetzen), was das Einschlafen verzögert, dich am Morgen müde macht und sogar zu Schlafstörungen führen kann(1).
💡 Gut zu wissen: Dieser Rhythmus ist nicht nur wichtig für deinen Schlaf, sondern auch für viele essentielle Körperfunktionen: Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Immunsystem, Kognition, Blutdruck und Körpertemperaturregulierung, um nur einige zu nennen.
🪖 Der Wächter-Effekt: Was ist das?
Blaues Licht hat einen physischen Einfluss, aber deine Bildschirme haben auch psychologische Effekte, die das Schlummern erschweren können, insbesondere den Wächter-Effekt.
So nennt man das Phänomen der Hypervigilanz (erhöhte Wachsamkeit), das dazu führt, dass man nachts aufwacht, sobald man eine Benachrichtigung hört – oder sogar, um nachzuschauen, ob man eine erhalten hat. Dieser Zustand permanenter Stimulation stört die Schlafzyklen.
Während der Leichtschlafphase darf keine Stimulation den Übergang in den Tiefschlaf und dann in den REM-Schlaf stören. Wie du siehst, könnte das abendliche Checken von sozialen Netzwerken oder das Spielen von Videospielen das anschließende Einschlafen ernsthaft verhindern.
Dieser Wächter-Effekt ist eine der Folgen der Smartphone-Sucht und betrifft besonders junge Menschen: Ein Grund mehr, das Handy nachts auszuschalten oder in einen anderen Raum zu legen!
Wenn dazu noch ein erschwertes Einschlafen kommt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du mehrere Stunden pro Nacht wach liegst.
Bildschirme am Abend einschränken, um besser zu schlafen
Die Auswirkungen von Bildschirmen auf den Schlaf sind ernst. Und die effektivste Lösung ist auch die offensichtlichste: Begrenze deinen Bildschirmkonsum vor dem Schlafen!
🛑 Die Empfehlung des INSV: eine digitale Ausgangssperre
Sobald die Nacht hereinbricht, ist es am besten, die Bildschirmnutzung komplett einzustellen, damit das künstliche blaue Licht deine biologische Uhr nicht durcheinanderbringt. Kein letztes Scrollen auf Insta, bevor du die Augen schließt!
Das institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) rät dazu, eine digitale Ausgangssperre einzuführen, indem man abends vor dem Schlafengehen die Trennung von Geräten fördert: Schalte dein Handy aus oder aktiviere den Flugmodus etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Das Wichtigste ist, es nicht mehr zu berühren, wenn du schläfst!
Noch besser: Lege Telefone (und alle Bildschirme) bereits beim Abendessen beiseite, bevor du eine Entspannungsphase mit ruhigen Aktivitäten wie Lesen einläutest.
👓 Blaues Licht filtern, um Bildschirme abends zu nutzen
Bei Einbruch der Nacht abzuschalten ist gut, aber nicht jeden Tag leicht. Sei es, weil eine gute Serie nach einem langen Arbeitstag entspannt. Oder weil man abends endlich ein wenig Zeit für sich hat, um den Computer einzuschalten und eine Runde Hades II zu spielen.
Das Wichtigste ist dann, das blaue Licht zu filtern, damit es den circadianen Rhythmus nicht beeinträchtigt.
Fernseh- und Bildschirmhersteller sind sich des Problems bewusst und beginnen, Modi anzubieten, die die Emission von künstlichem blauem Licht begrenzen. Du kannst auch den Nachtmodus deiner Geräte aktivieren.
Die effektivste Lösung ist jedoch eine Blaulichtfilterbrille.
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💡 Wenn du mehr wissen möchtest, haben wir einen ausführlichen Artikel darüber, warum man blaues Licht filtern sollte. Die Vorteile beschränken sich nicht nur auf den Schlaf: Bildschirme sind auch die Hauptursache für Augenermüdung.
Weitere Tipps für einen guten Schlaf
Bildschirme haben einen unbestreitbaren Einfluss auf den Schlaf. Aber besser schlafen bedeutet auch, gute Gewohnheiten für dein tägliches Wohlbefinden zu entwickeln.
Wir haben einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema unter dieser Adresse. Zusammenfassend:
- 📱 Begrenze Bildschirme am Abend so weit wie möglich, und nein, wir wiederholen uns nicht, es ist einfach wichtig. Gesundheitsbehörden raten dazu, sich mindestens eine Stunde vor dem Schließen der Augen vom Netz zu trennen.
- 🍖 Achte auf deine Ernährung: Iss abends keine zu schweren Mahlzeiten und nicht direkt vor dem Zubettgehen.
- 💧 Trinke genug Wasser und begrenze den Konsum von Alkohol oder anregenden Getränken. Am besten ist immer Wasser!
- 🧘 Versuche dich zu entspannen mit einer ruhigen Aktivität: Lesen, Meditation oder sogar Yoga im Bett zum besser Schlafen!
- ⌚ Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, wenn es dein Leben zulässt – das ist manchmal schwierig, aber für den Schlaf ist Regelmäßigkeit wichtig.
Abschließende Worte: Bildschirme und Schlaf, eine gefährliche Verbindung
- Die Beziehung zwischen Schlaf und Bildschirmen ist Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien: Es wurde nachgewiesen, dass Überbelichtung durch Bildschirme die Melatoninausschüttung stört und somit die Einschlafzeit verlängert.
- Zu den physischen Auswirkungen kommen psychologische Effekte wie der Wächter-Effekt, der dich auch davon abhält, ruhig zu schlafen.
- Um all dies zu vermeiden, empfehlen Gesundheitsbehörden, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten.
- Du kannst auch die Auswirkungen von blauem Licht durch den Dunkelmodus deiner Geräte und Blaulichtfilterbrillen begrenzen, um deinen circadianen Rhythmus zu schonen. Bonus: Du reduzierst nebenbei die Augenermüdung für mehr Komfort im Alltag.
- Ein Wort zum Smartphone: Es passt in die Tasche, ist überall dabei und wir verbringen Stunden damit. Aber versuche niemals, es im Bett zu benutzen, sowohl für das Wohlbefinden deiner Augen als auch für dein Gehirn. Die Mühe ist es wert.
(1) Wissenschaftliche Quellen: Impact of blue light on circadian rhythm, melatonin production and sleep - Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans : evidence for a novel circadian photoreceptor. - Thapan K, Arendt J, Skene DJ (2001). An action spectrum for melatonin suppression : evidence for a novel non-rod, non-cone photoreceptor system in humans.- ANSES-Bericht: Effects on human health and the environment (fauna and flora) of light-emitting diodes (LEDs) / Collective expert reports April 2019 - Scientific edition, pages 8 to 27.
