So schlafen Sie besser: 10 wichtige Dinge, die Sie jetzt umsetzen sollten!

Anhalten ist Betrug! Aber schlafen bedeutet, von vorne zu beginnen. In unserem Haus haben wir dem Schlaf höchste Priorität eingeräumt und möchten ein Jahrzehnt intensiver Forschung in einem verrückten Artikel zusammenfassen, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen. Keine Beleidigung für diejenigen, die glauben, sie würden schlafen, wenn sie tot sind. Wir haben beschlossen, den Schlaf zum Grundstein für ein gesundes Leben zu machen. Erstens, weil das Schlafen ein Vergnügen ist, aber vor allem, weil ein guter Schlaf es Ihnen ermöglicht, jeden Moment zu genießen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und bei guter Gesundheit zu leben.

In diesem umfassendsten praktischen Leitfaden zum Schlafen:

• 🧰 Die Toolbox zur Schlafverbesserung

• 🔟 Die 10 wesentlichen Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können

  • 💡 Licht optimieren

  • ⏱ Zu welchen Zeiten?

  • 🌡 Reduzieren Sie die Temperatur

  • 🏋️‍♀️ Machen Sie die richtigen Übungen

  • 🥗 Besser essen, zur richtigen Zeit

  • 💧 Trinken Sie mehr H2O und weniger Aperitif

  • ☕️ Koffein verstehen, um es zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen

  • 👩‍❤️‍👨 Die Entscheidung, alleine zu schlafen oder zusammen zu schlafen

  • 🧘‍♀️ Reduzieren Sie Ängste

  • 💊 Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Die Toolbox für erholsamen Schlaf

Schlafen bedeutet vor allem, sich vom Alltag zu befreien. Es ist absolut entspannend, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu regenerieren. Es liegt uns fern, uns darüber Gedanken zu machen, dass wir uns unbedingt mit einer ganzen Reihe von High-Tech-Geräten ausstatten müssen. Wir geben Ihnen lediglich einige Empfehlungen für Tools, die wir testen konnten und die wirklich helfen.

• ⌚️ Schlaf-Tracking-Gerät (Oura, Apple Watch...)

• ䷣ Blickdichte Vorhänge und/oder Schlafmaske

• 🔇 Ruhiger oder Raum mit konstanter Lautstärke

• 🛏 Bequeme Matratze, nicht zu weich (wenn sie thermoreguliert ist, ist sie ein Muss – siehe Eightsleep)

• 💨 Kissen zur Unterstützung des Kopfes und zur Geradehaltung der Wirbelsäule

• 🩳 Angepasste Kleidung (leicht, nicht eng)

• 📲 Entspannungsanwendung (Kopfraum, Ruhe)

• 🤓 Anti-Blaulicht-Brille, um das Licht am Abend zu blockieren

So schlafen Sie besser: Die 10 Optimierungen, die Ihr Leben verändern werden

1 - Der Schlüsselfaktor: Licht

Nichts ist für unseren Körper wichtiger als Licht, um unseren Wach-Schlaf-Rhythmus zu regulieren. Damit Sie besser schlafen können, ist es wichtig zu lernen, wie Sie Ihren Lichteinfall regulieren, und das ist gar nicht so einfach, wie es scheint!

Unsere Gesellschaft ist ziemlich paradox:

• ☁️ Tagsüber bekommen wir nicht genügend natürliches Licht (viele von uns sind in Büros, manche sogar ohne Fenster (sollte illegal sein!))

UND

• 💡 Abends oder sogar nachts wird uns die Dunkelheit entzogen.

Tatsache ist, dass unser Körper mit Sensoren ausgestattet ist, die es ihm ermöglichen, die Produktion von Hormonen zu regulieren, die mit unserem Tagesrhythmus verknüpft sind (ein Mechanismus, der sich seit Anbeginn der Zeit entwickelt hat und auf den natürlichen Zyklen von Tag und Nacht basiert). Unser Rhythmus als moderner Mann und Frau hat daher einen starken Einfluss auf unseren Körper.

Die Antwort ist ganz einfach: Hauptsache, man setzt sich tagsüber möglichst lange dem natürlichen Tageslicht aus und bleibt bei Sonnenuntergang so weit wie möglich im Dunkeln. Hier ist Ihr Rezept:

• 🌅 2 bis 10 Minuten Sonnenlicht beim Aufstehen : Helles Licht regt die Cortisolproduktion an und sorgt dafür, dass Sie sich wacher und produktiver fühlen. Über Cortisol wird oft negativ gesprochen, aber dieses Hormon ist natürlich vorhanden und für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers notwendig.

• 🏋️‍♀️ Auch ein wenig Bewegung beim Aufstehen löst einen Mechanismus aus, der dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aktiv zu werden, und so unsere biologische Uhr erneut aktiviert.

• ☀️ 30 bis 40 Minuten natürliches Licht am Morgen (und nicht hinter Glas, das immer einen Teil des Lichts filtert, auch wenn es transparent ist).

• 🤩 Vermeiden Sie morgens Sonnenbrillen (vorausgesetzt natürlich, die Sonne ist nicht zu intensiv, aber natürliches Licht am Morgen ist ausgezeichnet)

• 🫣 Beginnen Sie am späten Nachmittag gegen 18 Uhr oder einfach, wenn die Sonne untergeht, mit der Reduzierung Ihrer Lichtexposition .

• 😎 Reduzieren Sie die Helligkeit maximal 3 Stunden vor dem Schlafengehen (mit einer Anti-Blaulicht-Brille und/oder mit gedämpftem Licht zu Hause)

• 🏮 Vermeiden Sie jegliches Licht in Ihrem Schlafzimmer . Die kleinste Diode wird von Ihrem Körper erfasst und wirkt sich nachteilig auf Ihren Schlaf aus. Komplett schwarz!

• ⚠️ Vermeiden Sie unbedingt jegliches Licht zwischen 11 und 4 Uhr morgens (wenn Sie aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, verwenden Sie rotes oder möglichst schwaches Licht und/oder schützen Sie Ihre Augen mit einer leistungsstarken Anti-Blaulicht-Brille oder sogar einer Sonnenbrille.

2 – Zeitpläne: Die Wichtigkeit, konsistent zu sein

Unser Körper funktioniert wie eine Maschine mit komplexer Mechanik, die von einer biologischen Uhr gesteuert wird.

🕰 Um es anzupassen und ihm die richtigen Automatismen zu geben, müssen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit festlegen, zu der Sie ins Bett gehen UND aufstehen.

Früher, in den Tagen der Cro-Magnons, war das einfach, weil es keinen Netflux gab, der uns in eine höllische Spirale süchtig machender Serien hineinziehen konnte. Die Sonne ging unter und signalisierte unserem Körper, dass es Zeit zum Ausruhen war. Heutzutage ist in unserem Zuhause viel mehr Stimulation möglich.

Ohne auf eine komplexe Erklärung einzugehen: Wenn Sie jeden Tag zu einer anderen Zeit zu Bett gehen, übernimmt Ihr Körper diese automatischen Mechanismen nicht und es fällt ihm viel schwerer, sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten.

Optimierung 👉 Legen Sie eine Schlafenszeit fest und halten Sie diese so oft wie möglich ein. Sie werden überrascht sein, dass sich Ihr Körper nach ein paar Tagen so sehr daran gewöhnt hat, dass Sie sich gleichzeitig systematisch müde fühlen.

3 - Temperatur

Für das Ein- und Durchschlafen spielt die Temperatur Ihres Zimmers und Ihres Bettes eine wesentliche Rolle.

Erstens ahmt eine kühlere Innentemperatur das natürliche Muster der Abende nach (kühler als tagsüber) und ist für die Senkung der Körperkerntemperatur unerlässlich. Hier streben wir für die meisten Erwachsenen eine Temperatur um die 16-18 Grad an.

📉 Dann muss man zum Einschlafen wissen, dass die Körpertemperatur um etwa 1 Grad Celsius sinken muss.

Dies geschieht natürlich, aber es ist möglich, dem System zu helfen. Die Körperkerntemperatur kann durch ein heißes Bad, eine Dusche oder eine Sauna manipuliert werden. Dadurch wird die Körpertemperatur erhöht. Wenn Sie dann zu Bett gehen, sinkt die Temperatur wieder und erzeugt künstlich die Temperaturschwankung, die für einen guten Schlaf erforderlich ist.

Dies kann dramatische Auswirkungen auf Ihre Einschlaffähigkeit haben!

Optimierung

4 – Übung: Ein natürlicher Entspannungsfaktor

Sport ist aus einer ganzen Reihe von Gründen gut für Sie. Einer der wichtigsten ist der Schlaf!

Ihr Körper ist eine Maschine, die geschaffen wurde, um sich zu bewegen. Es ist das Produkt einer jahrmillionenlangen Evolution, die uns zur Eroberung der Welt geführt hat, insbesondere weil es uns erlaubte, mit bemerkenswerter Ausdauer weite Strecken zurückzulegen.

Und das liegt nicht daran, dass Sie diesen gemütlichen Artikel auf Ihrem Ikea-Sofa lesen können und Sie nicht für Ihre täglichen Mahlzeiten nach Eschen-Haselnuss suchen müssen, dass sich Ihr Körper nicht mehr bewegen muss, um gut zu funktionieren.

✅ Verbessert die Schlafqualität

Körperliche Aktivität verlängert die Zeit, die Sie im Tiefschlaf verbringen , der körperlich erholsamsten Phase Ihres Schlafzyklus . Tiefschlaf hilft, die Immunfunktion zu stärken, die Herzgesundheit zu unterstützen und Stress und Ängste zu kontrollieren.

⏳ Verlängert die Schlafzeit

Körperliche Aktivität zwingt Sie dazu, Energie zu verbrauchen und trägt dazu bei, dass Sie sich am Ende des Tages müder und ruhebereiter fühlen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Betätigung nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Dauer des Schlafs verlängern kann.

🧘‍♂️ Reduzieren Sie Stress und helfen Sie, schneller einzuschlafen

Bewegung ist ein wirksames Mittel gegen Angstzustände . Bereits fünf Minuten Sport reichen aus, um im Körper Anti-Angst-Reaktionen auszulösen! Also ziehen wir unsere Finger heraus.

Übungen wie Yoga können helfen, das parasympathische Nervensystem zu beruhigen, was Ihnen hilft, sich zu entspannen. Diese Übungen können dazu beitragen, den Cortisolspiegel und den Blutdruck zu senken und haben gleichzeitig positive Auswirkungen auf die Stimmung.

5 – Essen: Menge, Qualität und Zeitpunkt der Mahlzeit

Ein besonders wichtiges Element bei uns Franzosen: die Wirkung des Abendessens. Je näher die Mahlzeit an der Schlafenszeit liegt, desto stärker wirkt sie sich auf das Einschlafen und die Schlafqualität aus. Und in Frankreich essen wir im Durchschnitt spät (20:15 Uhr), das müssen wir besser machen!

⌚️ Essen Sie früher

Das absolute Ideal, das nicht leicht zu erreichen ist, besteht darin, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit zum Verdauen, um Ihren Schlaf nicht zu stören, aber es bleibt genügend Zeit, damit Sie nicht hungrig zu Bett gehen. Es gibt Menschen mit saurem Reflux auch Zeit, Symptome vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Ein weiterer, etwas subtilerer, aber ebenso wirkungsvoller Faktor ist, dass durch zu spätes Essen die Körpertemperatur ansteigt, was dem zuvor erwähnten Prinzip der Temperatursenkung zuwiderläuft.

🪶 Essen Sie besser und leichter

Die Qualität und Quantität der Lebensmittel, die Sie zum Abendessen zu sich nehmen, wirken sich natürlich auf Ihren Schlaf aus. Hier sollten Sie auf leichte, leicht verdauliche Kost setzen, damit Ihr Körper bei der Verdauung des ganzen Treibstoffs nicht überhitzt.

Also ja, man kann ab und zu ein gutes Raclette essen, aber im Allgemeinen ist es besser, eine leichte und ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, mit Proteinen (ein wenig Hühnchen mit Gemüse) statt Kohlenhydraten (keine Keulen, Kartoffeln, Brot ...) ).

Horus X-Optimierung für guten Schlaf

• 👉 Hören Sie innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen

• 👉 Sättigende Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, wenig Kalorien und leicht verdaulich.

6 – Bessere Flüssigkeitszufuhr und weniger Alkohol

Es ist offensichtlich, aber dieses Thema verdient es, etwas tiefer in die Materie einzutauchen, denn so einfach ist es nicht.

Durch die richtige Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Körper optimal funktionieren. Tagsüber, aber auch nachts! Sie brauchen weder zu viel noch zu wenig.

• ➕ Zu viel und Sie riskieren, mehrmals aufzustehen und Ihren Schlaf zu unterbrechen ( Nykturie )
• ➖ Zu wenig und es besteht die Gefahr, dass die Funktion Ihres Gehirns für einen erholsamen Schlaf gestört wird.

Wie viel Wasser trinken? Es hängt hauptsächlich von den Bedingungen ab, unter denen Sie sich befinden (kalt? heiß? Hitzewelle?) und viel weniger vom Körpergewicht, wie man meinen könnte, wie der Neurobiologe Andrew Huberman betont.

Die ideale Formel für die meisten von uns:

👉 Als allgemeine Regel gilt, dass Sie in den ersten 10 Stunden Ihres Tages etwa 2,4 Liter Wasser trinken sollten (durchschnittlich etwa 236 Milliliter Wasser pro Stunde).

Warum 10 Uhr? Denn in dieser Zeit arbeiten Ihre Nieren auf Hochtouren. Dann wird es langsamer! Und umso besser. Und wenn Sie unseren Rat befolgt haben, sollten Sie abends deutlich weniger Durst verspüren.

📉 Das Ziel besteht darin, den Wasserverbrauch am Abend zu reduzieren, um nachts nicht aufstehen zu müssen und gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: 150 ml wären ideal (natürlich, wenn Sie verdursten oder es heiß ist, trinken Sie +).

Auf jeden Fall eine wichtige Regel beim Trinken am Abend :

Vermeiden Sie es, diese Wassermenge zu schnell zu trinken. Die gleiche Menge, die schneller aufgenommen wird, wird tendenziell schneller aus Ihrem Körper ausgeschieden. Wenn Sie es schaffen, den ganzen Abend über langsam und in kleinen Schlucken zu trinken, werden Sie nachts seltener wach!

Hinweis für Sportler: Wenn Sie Sport treiben, gilt eine einfache kleine Gleichung: 2 ml Wasser multipliziert mit Ihrem Gewicht in kg jede Viertelstunde.

Und Alkohol?

Also ja, wenn Sie ein wenig rundlich sind , werden Sie wahrscheinlich schneller einschlafen (wenn Ihr Kopf nicht zu stark dreht). Doch diese beruhigende Wirkung des Alkohols, die man als positiv empfinden könnte, wird durch die äußerst schädliche Wirkung des Alkohols auf den Schlaf weitgehend aufgehoben.

🧠 Alkohol schlägt die Hirnrinde tatsächlich lahm und führt dazu, dass man schneller das Bewusstsein verliert, aber man findet auf natürliche Weise nicht wirklich Schlaf.

⃜ Das zweite Problem ist, dass Alkohol die Nacht stört. Sie werden viel häufiger aufwachen, Ihr Schlaf wird viel weniger erholsam sein, weil er nicht „konsolidiert“ wird, wie Matthew Walker, Schlafexperte, gut erklärt.

💭 Das dritte Problem besteht darin, dass Alkohol einen Großteil des paradoxen Schlafes blockiert, nämlich den, in dem man träumt.

Wer besser schlafen möchte, muss weniger trinken!

7 – Die wenig bekannte Wirkung von Koffein

Die meisten von uns wissen, dass Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Kakao usw.) einen Einfluss auf unseren Schlaf hat.

Viele von uns können ohne ihre Morgentasse nicht „funktionieren“.

💥 Die Erklärung ist einfach : Koffein blockiert Adenosinrezeptoren (die selbst für das Schläfrigkeitssignal an unser Gehirn verantwortlich sind). Es ist morgens nützlich, geschweige denn, wenn Sie schlafen möchten.

Hier gilt es drei wichtige Mythen zu analysieren.

Wir lieben Kaffee bei Horus Daher haben wir unseren Verbrauch angepasst.

🙀 Ein Angststimulans

Erstens ist Koffein nicht nur ein Stimulans, sondern auch eine angstauslösende Substanz . Dies bedeutet, dass Sie dadurch etwas effizienter arbeiten können, auch wenn Sie nicht sehr gut geschlafen haben, aber es verstärkt auch das Angstgefühl.

Für viele von uns muss dieser Nachteil berücksichtigt werden, denn abgesehen davon, dass wir wachsamer sein können, laufen wir Gefahr, viel gestresster zu sein und letztendlich in unseren Projekten weniger relevant zu sein.

⏰ Eine sehr lange Lebensdauer

Die zweite Sache, die Sie wissen sollten, ist, wie lange Koffein in Ihrem Körper verbleibt. Wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken, dauert es etwa fünf bis sechs Stunden, bis Ihr Körper die Hälfte davon ausgeschieden hat. Es dauert 10 bis 12 Stunden, um drei Viertel davon zu beseitigen.

Das heißt, wenn man um 13 Uhr einen Kaffee trinkt (wie viele von uns es gewohnt sind), ist gegen Mitternacht immer noch ein Viertel der am Nachmittag aufgenommenen Koffeinmenge vorhanden! Nicht ideal, wenn Sie bereits Probleme mit dem Schlaf haben.

😴 Der dritte mit den Auswirkungen auf den Schlafzyklus.

Koffein stört Ihren Schlaf, ob Sie wollen oder nicht. Für diejenigen, die empfindlicher sind, wird es aufgrund der erhöhten Empfindlichkeit gegenüber kleinsten Bewegungen, Geräuschen usw. schwieriger sein, einzuschlafen UND durchzuschlafen.

Aber es geht noch weiter. Absolut jeder ist von Koffein betroffen, sogar Ihr Freund Marc, der darüber spricht, während er direkt nach dem Abendessen zwei Espresso trinkt. Die Sache ist, dass er es nicht merkt. Die Wahrheit ist, dass Koffein Ihren Tiefschlaf beeinträchtigt, insbesondere zwei Stunden nach dem Einschlafen. Eine von Matthew Walker, einem amerikanischen Schlafforscher, durchgeführte Studie zeigte, dass sich der Tiefschlaf beim abendlichen Kaffeetrinken um durchschnittlich 30 % verringert! Sie werden es nicht bemerken, aber die Wirkung wird real und nachhaltig sein.

Horus x-Optimierung

👉 Vermeiden Sie nachmittags koffeinhaltige Getränke.

8 – Zusammen schlafen: Reduzieren Sie Störungen durch Ihren Partner

Wenn man zu zweit schläft, kann es manchmal schwierig sein, erholsamen Schlaf zu finden.

Zwischen unterschiedlichen Schlafenszeiten, Schnarchen, Bewegungen, unterschiedlichen Vorlieben hinsichtlich der Matratzen- oder Bettdeckendicke ...

Es gibt so viele Gründe, die den Schlaf stören können (ganz zu schweigen von der gesteigerten Libido eines Partners, der ein bisschen wie eine Nymphomanin ist).

Und es ist wissenschaftlich bewiesen! Wenn wir zu zweit schlafen, schlafen wir etwas weniger gut.

Für viele stellt dies kein Problem dar, da diese Einschränkungen durch das Gefühl von Wohlbefinden und Sicherheit ausgeglichen werden.

Für andere sind Optimierungen möglich.

🛏 ⎸ 🛏 Der extremste Fall: Scheidung im Schlafzimmer!

Wir trennen die Betten und schlafen jeweils in einem eigenen Zimmer. Es ist ziemlich radikal, aber manchmal für das Wohlergehen des Paares notwendig (besonders, wenn die andere Hälfte wie ein extremes Warzenschwein schnarcht).

Es mag seltsam klingen, aber jeder Mensch ist anders. Es besteht kein Grund zu urteilen. Ob dies Ihnen ermöglicht, wieder einzuschlafen und somit ein erfülltes Wachleben zu führen, ist unbestritten! Und es kann ein paar retten!

Zumal das, was bei dieser Lösung am meisten fehlt, letztlich + die Zeit zum Zubettgehen, dieses gemütliche kleine Ritual zwischen den beiden Partnern oder der Moment des Aufstehens ist, bei dem wir uns küssen, bevor wir in den Tag starten.

Schließlich können diese Momente festgehalten werden, rund um ein kleines Ritual, bevor jeder in seinem jeweiligen Bett zu Bett geht. Es erfordert etwas mehr Aufwand, ist aber durchaus machbar.

🛏 🛏 Hybridlösung

Wir trennen die Betten, wir bleiben nebeneinander. Diese Lösung ist nicht schlecht, denn sie ermöglicht es Ihnen, viele Probleme zu beheben (an den Komfort aller Beteiligten angepasste Betten, Bewegungseinschränkungen usw.) und gleichzeitig nebeneinander präsent zu bleiben.

9 – Ängste reduzieren

Wir können nicht über Schlafprobleme sprechen, ohne über Ängste zu sprechen. Es ist DER entscheidende Faktor, der den Schlaf stört.

Angst äußert sich oft in Schlaflosigkeit, insbesondere bei Menschen, die genetisch zu ängstlichem Verhalten veranlagt sind. Wir sehen dann:

• Oder Schwierigkeiten beim Einschlafen

• Oder Schwierigkeiten beim Durchschlafen

• Entweder die 2

Diese Schwierigkeiten hängen mit einer Störung des Rhythmus der Cortisolfreisetzung über das sympathische Nervensystem (das nur sehr schlecht benannt ist) zusammen.

Zusätzlich zu Bewegung, dem wirksamsten natürlichen Antidepressivum, können wir Stress mit einer sehr wirksamen, wissenschaftlich erprobten Methode reduzieren.

Es ist sehr einfach, aber vielen gelingt es nicht, weil es eine Gewohnheit erfordert: Meditation. Sie wird Ihnen helfen:

• 🧘‍♀️ Verbessern Sie Ihre Denkweise : Wenn Sie sich während der Meditation auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können Sie seltener über die Vergangenheit oder Zukunft nachdenken und Ihre Reaktionen auf schwierige Erfahrungen mildern.

• 💨 Verlangsamen Sie Ihre Atmung : Die Betonung einer ruhigen, tiefen Atmung mithilfe des Zwerchfells scheint eine der wichtigsten Möglichkeiten zu sein, wie Meditation Ängste reduziert

• ❤️ Reduzieren Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck

Unser Leitfaden zu Meditation und Konzentration hilft Ihnen dabei, alles zusammenzustellen. Wir empfehlen Ihnen wirklich, es auszuprobieren, es ist nicht kompliziert und sehr effektiv. Wir nutzen die Headspace-Anwendung im Team und sie ist wirklich effektiv.

🚭 Einen Joint zum Einschlafen zu rauchen ist keine dauerhafte Lösung :

Ein bisschen Gras, das dir beim Einschlafen hilft? Aktuelle Untersuchungen zeigen uns, dass dies keine so gute Idee ist.

Cannabis enthält zwei Substanzen:

• THC (Tetrahydrocannabinol) : die psychoaktive Komponente (die Sie launisch machen wird)

• CBD (Cannabidiol) : die nicht psychoaktive Komponente

Das Hauptproblem kommt von THC:

1. 🥱 Es kann das Einschlafen erleichtern (das ist cool!)

2. 💭 Aber es blockiert den paradoxen Schlaf, der für einen guten Schlaf unerlässlich ist (weniger paradoxer Schlaf, später in der Nacht und Änderung der Intensität).

3. ♽ Und es macht sehr süchtig. Sobald Sie es zum Einschlafen verwenden, wird es schwierig, ohne es einzuschlafen!

4. 📈 Und wir entwickeln eine Toleranz (man braucht immer mehr, um wirksam zu sein).

5. 🏀 Mit einem deutlichen Rebound-Effekt, wenn Sie aufhören (der Schlaf ist nach dem Stoppen noch schlechter als vor dem Start, was Sie dazu ermutigt, nicht aufzuhören).

Und selbst bei CBD, das als Anxiolytikum gilt, ist die Dosierung schwer zu bestimmen und könnte negative Auswirkungen haben (bei bestimmten Dosen fördert CBD eher die Wachheit als den Schlaf!).

Wenn wir eines von beiden empfehlen müssten, wäre es eher CBD (legal in Frankreich), das positive Auswirkungen haben könnte, aber die Forschung ist noch zu begrenzt, um es aufgrund seiner Auswirkungen auf den Schlaf mit Sicherheit empfehlen zu können.

🍆🍑 Interessanter Hinweis: Weniger reden, mehr S*x

Es ist durchaus interessant festzustellen, dass eine intime Beziehung vor dem Schlafengehen die Einschlafgeschwindigkeit (bei einem Orgasmus) drastisch erhöht. Und das gilt auch, wenn Sie nur Ihre Hände benutzen, mit einer Einschlafrate von über 47 %!

Die ersten Studien zeigen tendenziell die wichtige Rolle bestimmter Hormone bei diesem Phänomen (wahrscheinlich Oxytocin bei Frauen und Vasopressin bei Männern).

Wir wissen noch nicht genug, aber es scheint, dass Sex vor dem Schlafengehen dazu beiträgt, das sympathische System zugunsten des parasympathischen Systems herunterzufahren.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein wenig Inspiration auf Ihrem Bildschirm suchen, vergessen Sie nicht Ihre Anti-Blaulicht-Brille 😅

10 – Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente: unsere Meinung zu Melatonin und Schlafmitteln

Melatonin

Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlaf zu optimieren, haben Sie sicherlich schon von Melatonin gehört, dem Hormon, das für guten Schlaf verantwortlich ist. Es kommt natürlicherweise im Körper vor, kann aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Gute Idee ? Nicht so sicher !

Wir haben in unserem Leitfaden zu Alternativen zu Melatonin darüber gesprochen. Wir empfehlen die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel nicht wirklich, da seine Verwendung noch nicht gut erforscht ist: Melatonin hat möglicherweise andere Auswirkungen auf den Körper (das Herz, das Immunsystem, die Knochen). .), kurz gesagt, die Dosierung ist noch nicht genau bekannt und könnte den Nebeneffekt haben, dass Ihr Körper destabilisiert wird.

Andere Medikamente

Heutzutage gibt es kein Medikament mehr, das den natürlichen Schlaf vollständig reproduziert. Wenn wir uns die elektrischen Frequenzen des Gehirns ansehen, wenn wir ein Schlafmittel einnehmen, sind sie nicht die gleichen wie beim natürlichen Schlaf.

Das Schlimmste daran ist, dass die mit der Einnahme dieser Medikamente verbundenen Gesundheitsrisiken und Nebenwirkungen real sind. Wir müssen noch tiefer graben, um mehr herauszufinden, aber die derzeitigen medikamentösen Behandlungen sind noch nicht wirksam genug.

Wie man besser schläft: Das letzte Wort

Laufen hat keinen Sinn, man muss ausreichend schlafen.

Abgesehen davon, dass wir uns durch schlechten Schlaf fast schlechter fühlen als nach einem Abend im Abfluss (Tequila, Pastis, Malibu, Orangensaft), hat Schlafmangel echte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Dieser kleine praktische Leitfaden soll Ihnen dabei helfen, die Tipps zu testen, die für Sie funktionieren!

Sollten Sie jedoch trotz aller Bemühungen unter Schlafmangel leiden, können wir Ihnen nur empfehlen, einen Termin für eine umfassende Schlafuntersuchung zu vereinbaren, um sicherzustellen, dass kein gesundheitliches Problem vorliegt.

PS : Für Nachtarbeiter gibt es bestimmte Anwendungen wie Timeshifter, mit denen Sie Ihr Verhalten anpassen können, um die Auswirkungen dieser Zeitpläne auf Ihren Schlaf zu minimieren. Das Gleiche gilt, wenn Sie unter Jetlag leiden. Mit dieser Anwendung können Sie viele Dinge anpassen!