So schlafen Sie besser: 10 wichtige Dinge, die Sie jetzt umsetzen sollten!

Anhalten ist Betrug! Aber schlafen heißt wieder gehen. Wir haben dem Schlaf hier höchste Priorität eingeräumt und möchten ein Jahrzehnt umfangreicher Forschung in einem verrückten Artikel zusammenfassen, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen. Keine Beleidigung für diejenigen, die glauben, sie würden schlafen, wenn sie tot sind. Wir haben beschlossen, den Schlaf zum Grundstein für ein gesundes Leben zu machen. Erstens, weil das Schlafen ein Vergnügen ist, aber vor allem, weil ein guter Schlaf es Ihnen ermöglicht, jeden Moment zu genießen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und bei guter Gesundheit zu leben.

In diesem umfassendsten praktischen Leitfaden zum Schlafen:

• 🧰 Das Toolkit zur Schlafverbesserung

• 🔟 Die 10 wichtigsten Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern

  • 💡 Licht optimieren

  • ⏱ Zu welchen Zeiten?

  • 🌡 Temperatur reduzieren

  • 🏋️‍♀️ Die richtigen Übungen machen

  • 🥗 Besser essen, zur richtigen Zeit

  • 💧 Trinken Sie mehr H2O und weniger Aperitif

  • ☕️ Koffein verstehen, um es zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen

  • 👩‍❤️‍👨 Die Entscheidung, alleine zu schlafen oder zusammen zu schlafen

  • 🧘‍♀️ Reduzieren Sie Ängste

  • 💊 Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Die Toolbox für erholsamen Schlaf

Schlafen bedeutet vor allem, sich vom Alltag zu befreien. Es ist absolut entspannend, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu regenerieren. An dieser Stelle möchten wir Sie nicht darüber ärgern, dass Sie sich unbedingt mit einer ganzen Reihe von High-Tech-Geräten ausstatten müssen. Wir geben Ihnen lediglich einige Empfehlungen von Tools, die wir testen konnten und die wirklich hilfreich sind.

• ⌚️ Schlaf-Tracking-Gerät (Oura, Apple Watch...)

• ䷣ Verdunkelungsvorhänge und/oder Schlafmaske

• 🔇 Ruhiger Raum oder konstante Lautstärke

• 🛏 Bequeme Matratze, nicht zu weich (wenn sie thermoreguliert ist, ist sie ein Muss – siehe Eightsleep)

• 💨 Kissen zur Unterstützung des Kopfes und zur Geradehaltung der Wirbelsäule

• 🩳 Angemessene Kleidung (leicht, nicht eng)

• 📲 Entspannungs-App (Kopfraum, Ruhe)

• 🤓 Blaulichtblockierende Brille, um das Licht am Abend zu blockieren

So schlafen Sie besser: Die 10 Optimierungen, die Ihr Leben verändern werden

1 - Der Schlüsselfaktor: Licht

Nichts ist für unseren Körper wichtiger als Licht, um unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Damit Sie besser schlafen können, ist es wichtig zu lernen, wie Sie Ihren Lichteinfall regulieren, und das ist gar nicht so einfach, wie es scheint!

Unsere Gesellschaft ist ziemlich paradox:

• ☁️ Tagsüber bekommen wir nicht genügend natürliches Licht (viele von uns sind in Büros, manche sogar ohne Fenster (sollte illegal sein!))

UND

• 💡 Abends oder sogar nachts wird uns die Dunkelheit entzogen.

Tatsache ist, dass unser Körper mit Sensoren ausgestattet ist, die es ihm ermöglichen, die Produktion von Hormonen zu regulieren, die mit unserem Tagesrhythmus verknüpft sind (ein Mechanismus, der sich seit Anbeginn der Zeit entwickelt hat und auf die natürlichen Zyklen von Tag und Nacht abgestimmt ist). Unser Rhythmus als moderner Mann und Frau hat daher einen starken Einfluss auf unseren Körper.

Die Antwort ist ganz einfach: Die Hauptsache ist, sich tagsüber so lange wie möglich dem natürlichen Tageslicht auszusetzen und bei Sonnenuntergang so viel wie möglich im Dunkeln zu bleiben. Hier ist Ihr Rezept:

• 🌅 2 bis 10 Minuten Sonne beim Aufstehen : Helles Licht regt die Cortisolproduktion an und sorgt dafür, dass Sie sich wacher und produktiver fühlen. Wir sprechen oft negativ über Cortisol, aber dieses Hormon ist natürlich vorhanden und für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers notwendig.

• 🏋️‍♀️ Auch ein wenig Bewegung beim Aufstehen löst einen Mechanismus aus, der dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aktiv zu werden, und so unsere biologische Uhr erneut aktiviert.

• ☀️ 30 bis 40 Minuten natürliches Licht am Morgen (und nicht hinter Glas, das immer einen Teil des Lichts filtert, auch wenn es transparent ist).

• 🤩 Vermeiden Sie morgens Sonnenbrillen (vorausgesetzt natürlich, die Sonne ist nicht zu intensiv, aber natürliches Licht am Morgen ist ausgezeichnet)

• 🫣 Beginnen Sie am späten Nachmittag gegen 18 Uhr, oder einfacher, wenn die Sonne untergeht, mit der Reduzierung Ihrer Lichtexposition .

• 😎 Reduzieren Sie die Helligkeit auf maximal 3 Stunden vor dem Schlafengehen (verwenden Sie eine Blaulicht-Schutzbrille und/oder verwenden Sie gedämpftes Licht zu Hause)

• 🏮 Vermeiden Sie jegliches Licht in Ihrem Schlafzimmer . Die kleinste Diode wird von Ihrem Körper aufgenommen und wirkt sich nachteilig auf Ihren Schlaf aus. Komplett schwarz!

• ⚠️ Vermeiden Sie unbedingt jegliches Licht zwischen 11 und 4 Uhr morgens (wenn Sie aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, verwenden Sie rotes oder möglichst schwaches Licht und/oder schützen Sie Ihre Augen mit einer leistungsstarken Anti-Blaulicht-Brille oder sogar einer Sonnenbrille.

2 – Zeitpläne: Die Wichtigkeit, konsistent zu sein

Unser Körper funktioniert wie eine Maschine mit komplexer Mechanik, die von einer biologischen Uhr gesteuert wird.

🕰 Um es anzupassen und ihm die richtigen Automatisierungen zu geben, müssen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit festlegen, zu der Sie ins Bett gehen UND aufstehen.

Früher, zur Zeit der Cro-Magnons, war es einfach, weil es kein Netflux gab, das uns in eine höllische Spirale süchtig machender Serien hineinziehen konnte. Die Sonne ging unter und signalisierte unserem Körper, dass es Zeit zum Ausruhen war. Heutzutage sind in unserem Zuhause noch viel mehr Stimulationsmöglichkeiten möglich.

Ohne auf eine komplexe Erklärung einzugehen: Wenn Sie jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett gehen, übernimmt Ihr Körper diese automatischen Mechanismen nicht und es fällt ihm viel schwerer, sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten.

Optimierung 👉 Legen Sie einen Zeitplan für die Schlafenszeit fest und halten Sie ihn so oft wie möglich ein. Sie werden überrascht sein, dass sich Ihr Körper nach ein paar Tagen so sehr daran gewöhnt hat, dass Sie sich gleichzeitig systematisch müde fühlen.

3 - Temperatur

Für das Ein- und Durchschlafen spielt die Temperatur Ihres Zimmers und Ihres Bettes eine wesentliche Rolle.

Erstens ahmt eine kühlere Innentemperatur den natürlichen Verlauf der Abende nach (+ kühler als tagsüber) und ist für die Senkung der Körperkerntemperatur unerlässlich. Hier streben wir für die meisten Erwachsenen eine Temperatur um die 16-18 Grad an.

📉 Dann muss man zum Einschlafen wissen, dass die Körpertemperatur um etwa 1 Grad Celsius sinken muss.

Dies geschieht auf natürliche Weise, es ist jedoch möglich, dem System zu helfen. Die Körperkerntemperatur kann durch ein heißes Bad, eine Dusche oder eine Sauna manipuliert werden. Dadurch wird die Körpertemperatur erhöht. Wenn Sie dann zu Bett gehen, sinkt die Temperatur und erzeugt künstlich den Temperaturwechsel, der für einen guten Schlaf erforderlich ist.

Dies kann dramatische Auswirkungen auf Ihre Einschlaffähigkeit haben!

Optimierung

4 – Bewegung: Ein natürliches Entspannungsmittel

Bewegung ist aus vielen Gründen gut für Sie. Einer der wichtigsten ist der Schlaf!

Ihr Körper ist eine Maschine, die geschaffen wurde, um sich zu bewegen. Es ist das Produkt einer jahrmillionenlangen Evolution, die uns dazu geführt hat, die Welt zu erobern, insbesondere weil es uns ermöglicht hat, uns mit bemerkenswerter Ausdauer über große Entfernungen zu bewegen.

Und nur weil Sie diesen bequemen Artikel auf Ihrem Ikea-Sofa lesen können und für Ihre täglichen Mahlzeiten nicht auf die Suche nach der ascheigen Galinette gehen müssen, heißt das nicht, dass Ihr Körper sich nicht mehr bewegen muss, um gut zu funktionieren.

✅ Verbessert die Schlafqualität

Körperliche Aktivität verlängert die Zeit, die Sie im Tiefschlaf verbringen , der körperlich erholsamsten Phase Ihres Schlafzyklus . Tiefschlaf hilft, die Immunfunktion zu stärken, die Herzgesundheit zu unterstützen und Stress und Ängste zu kontrollieren.

⏳ Erhöhen Sie die Schlafzeit

Durch körperliche Aktivität verbrauchen Sie Energie und fühlen sich am Ende des Tages müder und bereit, sich auszuruhen . Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung neben der Verbesserung der Schlafqualität auch dazu beitragen kann, die Schlafdauer zu verlängern.

🧘‍♂️ Reduziert Stress und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen

Bewegung ist ein wirksames Mittel gegen Angstzustände . Fünf Minuten Sport reichen aus, um im Körper Anti-Angst-Reaktionen auszulösen! Also strecken wir unsere Finger raus.

Übungen wie Yoga können helfen, das parasympathische Nervensystem zu beruhigen, was Ihnen hilft, sich zu entspannen. Diese Übungen können helfen, den Cortisolspiegel und den Blutdruck zu senken und haben gleichzeitig positive Auswirkungen auf die Stimmung.

5 – Essen: Menge, Qualität und Essenszeit

Ein für uns Franzosen besonders wichtiges Element: die Wirkung des Abendessens. Je näher die Mahlzeit an der Schlafenszeit liegt, desto stärker wirkt sie sich auf das Einschlafen und die Schlafqualität aus. Und in Frankreich essen wir im Durchschnitt spät (20:15 Uhr), das müssen wir besser machen!

⌚️ Essen Sie früher

Das absolute Ideal, das nicht leicht zu erreichen ist, besteht darin, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

Dadurch hat Ihr Körper genügend Zeit zum Verdauen, sodass Ihr Schlaf nicht gestört wird, aber dennoch bleibt genügend Zeit, damit Sie nicht hungrig zu Bett gehen. Es gibt Patienten, die unter saurem Reflux leiden, auch Zeit, die Symptome vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Ein weiterer, etwas subtilerer, aber ebenso wirkungsvoller Faktor ist, dass durch zu spätes Essen die Körpertemperatur ansteigt, was dem zuvor erwähnten Prinzip der Temperatursenkung zuwiderläuft.

🪶 Essen Sie besser und leichter

Die Qualität und Quantität der Speisen, die Sie zum Abendessen zu sich nehmen, wirken sich natürlich auf Ihren Schlaf aus. Hier ist es notwendig, leichten und leicht verdaulichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben, um zu verhindern, dass Ihr Körper bei der Verdauung all dieses Brennstoffs überhitzt.

Also ja, man kann ab und zu ein gutes Raclette essen, aber im Allgemeinen ist es besser, eine leichte und ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, mit mehr Eiweiß (ein wenig Hühnchen mit Gemüse) als Kohlenhydraten (keine Keulen, Kartoffeln, Brot usw.). ).

Horus X-Optimierung für guten Schlaf

• 👉 Hören Sie innerhalb von 3 Stunden nach dem Zubettgehen auf zu essen

• 👉 Sättigende Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, wenig Kalorien und leicht verdaulich.

6 – Bessere Flüssigkeitszufuhr und weniger Alkohol

Es ist offensichtlich, aber dieses Thema verdient es, ein wenig tiefer in die Materie einzutauchen, weil es nicht so einfach ist.

Durch die richtige Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Körper optimal funktionieren. Tagsüber, aber auch nachts! Sie brauchen weder zu viel noch zu wenig.

• ➕ Zu viel und Sie riskieren, mehrmals aufzustehen und Ihren Schlaf zu unterbrechen ( Nykturie )
• ➖ Zu wenig und es besteht die Gefahr, dass die Funktion Ihres Gehirns für einen erholsamen Schlaf gestört wird.

Wie viel Wasser trinken? Es hängt vor allem von den Bedingungen ab, unter denen Sie sich befinden (kalt? heiß? Hitzewelle?) und viel weniger vom Körpergewicht, wie man meinen könnte, wie der Neurobiologe Andrew Huberman betont.

Die ideale Formel für die meisten von uns:

👉 Als Faustregel gilt, dass Sie in den ersten 10 Stunden Ihres Tages etwa 2,4 Liter Wasser trinken sollten (durchschnittlich etwa 236 Milliliter Wasser pro Stunde).

Warum 10 Uhr? Denn in dieser Zeit arbeiten Ihre Nieren auf Hochtouren. Dann wird es langsamer! Und umso besser. Und wenn Sie unseren Rat befolgt haben, sollten Sie abends deutlich weniger durstig sein.

📉 Das Ziel besteht darin, Ihren Wasserverbrauch am Abend zu reduzieren, damit Sie nachts nicht aufstehen müssen und gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: 150 ml wären ideal (wenn Sie durstig sind oder es heiß ist, trinken Sie natürlich +).

Auf jeden Fall eine wichtige Regel beim Trinken am Abend :

Vermeiden Sie es, diese Wassermenge zu schnell zu trinken. Die gleiche Menge, die schneller aufgenommen wird, wird tendenziell schneller aus Ihrem Körper ausgeschieden. Wenn Sie es schaffen, den ganzen Abend über langsam und in kleinen Schlucken zu trinken, werden Sie nachts seltener wach!

Hinweis für Sportler: Wenn Sie Sport treiben, gilt eine einfache kleine Gleichung: 2 ml Wasser multipliziert mit Ihrem Gewicht in kg jede Viertelstunde.

Und Alkohol?

Also ja, wenn Sie ein wenig rundlich sind , werden Sie wahrscheinlich schneller einschlafen (sofern sich Ihr Kopf nicht zu sehr dreht). Aber diese beruhigende Wirkung von Alkohol, die man vielleicht für positiv halten könnte, wird durch die äußerst schädliche Wirkung von Alkohol auf den Schlaf weitgehend ausgeglichen.

🧠 Tatsächlich schlägt Alkohol die Hirnrinde lahm und führt dazu, dass man schneller das Bewusstsein verliert, aber man findet nicht wirklich natürlichen Schlaf.

⃜ Das zweite Problem ist, dass Alkohol die Nacht stört. Sie werden viel häufiger aufwachen, Ihr Schlaf wird viel weniger erholsam sein, weil er nicht „konsolidiert“ wird, wie Matthew Walker, Schlafexperte, es gut erklärt.

💭 Das dritte Problem besteht darin, dass Alkohol einen Großteil des paradoxen Schlafes blockiert, nämlich den, in dem man träumt.

Wer besser schlafen will, muss weniger trinken!

7 – Die wenig bekannte Wirkung von Koffein

Die meisten von uns sind sich bewusst, dass Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Kakao usw.) einen Einfluss auf unseren Schlaf hat.

Viele von uns können ohne ihre Morgentasse nicht „funktionieren“.

💥 Die Erklärung ist einfach : Koffein blockiert Adenosinrezeptoren (die selbst für das Schläfrigkeitssignal für unser Gehirn verantwortlich sind). Es ist morgens nützlich, geschweige denn, wenn Sie schlafen möchten.

Hier gilt es drei wichtige Mythen zu analysieren.

Wir lieben Kaffee bei Horus Daher haben wir unseren Verbrauch angepasst.

🙀 Ein angstauslösendes Stimulans

Erstens ist Koffein nicht nur ein Stimulans, sondern auch eine angstauslösende Substanz . Dies bedeutet, dass Sie dadurch etwas effizienter arbeiten können, auch wenn Sie nicht besonders gut geschlafen haben, aber es verstärkt auch das Angstgefühl.

Für viele von uns muss dieser Nachteil in Betracht gezogen werden, denn abgesehen davon, dass wir besser wach sind, laufen wir Gefahr, viel gestresster zu sein und letztendlich bei unseren Projekten weniger relevant zu sein.

⏰ Eine sehr lange Lebensdauer

Das zweite, was Sie wissen sollten, ist die Lebensdauer von Koffein in Ihrem Körper. Wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken, dauert es etwa fünf bis sechs Stunden, bis Ihr Körper die Hälfte davon ausgeschieden hat. Es dauert 10 bis 12 Stunden, um drei Viertel davon zu beseitigen.

Das heißt, wenn Sie um 13 Uhr Kaffee trinken (wie es viele von uns gewohnt sind), gegen Mitternacht, ist immer noch ein Viertel der Koffeinmenge übrig, die Sie am Nachmittag zu sich genommen haben! Nicht ideal, wenn Sie bereits Probleme mit dem Schlaf haben.

😴 Der dritte mit den Auswirkungen auf den Schlafzyklus.

Koffein destabilisiert Ihren Schlaf, ob Sie es wollen oder nicht. Für diejenigen, die empfindlicher sind, wird es aufgrund der erhöhten Empfindlichkeit gegenüber kleinsten Bewegungen, Geräuschen usw. schwieriger sein, einzuschlafen UND durchzuschlafen .

Aber es geht noch weiter. Absolut jeder ist von Koffein betroffen, sogar Ihr Freund Marc, der darüber spricht, während er direkt nach dem Abendessen zwei Espresso trinkt. Die Sache ist, dass er es nicht merkt. Die Wahrheit ist, dass Koffein Auswirkungen auf Ihren Tiefschlaf hat, insbesondere zwei Stunden nach dem Einschlafen. Eine von Matthew Walker, einem auf Schlaf spezialisierten amerikanischen Wissenschaftler, durchgeführte Studie zeigte eine durchschnittliche Reduzierung des Tiefschlafs um 30 % beim Kaffeetrinken am Abend! Sie werden es nicht bemerken, aber die Wirkung wird real und nachhaltig sein.

Horus-Optimierung x

👉 Vermeiden Sie nachmittags koffeinhaltige Getränke.

8 – Zusammen schlafen: Reduzieren Sie Störungen durch Ihren Partner

Wenn man zu zweit schläft, kann es manchmal schwierig sein, einen erholsamen Schlaf zu finden.

Zwischen unterschiedlichen Schlafenszeiten, Schnarchen, Bewegungen, unterschiedlichen Vorlieben hinsichtlich der Matratzen- oder Bettdeckendicke ...

So viele Gründe, die Ihren Schlaf stören könnten (und das, ohne mit der gesteigerten Libido eines etwas nymphösen Partners zu rechnen ˆˆ).

Und es ist wissenschaftlich bewiesen! Wenn wir zu zweit schlafen, schlafen wir etwas weniger gut.

Für viele stellt dies kein Problem dar, da diese Einschränkungen durch das Gefühl von Wohlbefinden und Sicherheit ausgeglichen werden.

Für die anderen sind Optimierungen möglich.

🛏 ⎸ 🛏 Der extremste Fall: Scheidung im Schlafzimmer!

Wir trennen die Betten und schlafen jeweils in einem eigenen Zimmer. Es ist ziemlich radikal, aber manchmal für das Wohlergehen des Paares notwendig (besonders, wenn die andere Hälfte wie ein extremes Warzenschwein schnarcht).

Es mag seltsam klingen, aber jeder ist anders. Kein Grund zu urteilen. Wenn es Ihnen ermöglicht, Schlaf und damit ein erfülltes Wachleben zu finden, gibt es keine Debatte! Und es kann ein paar retten!

Zumal das, was bei dieser Lösung am meisten fehlt, letztlich + die Schlafenszeit ist, dieses gemütliche kleine Ritual zwischen den beiden Partnern, oder die Zeit des Aufstehens, wenn wir uns vor Beginn des Tages küssen.

Schließlich können diese Momente festgehalten werden, rund um ein kleines Ritual vor dem Zubettgehen jeder in seinem jeweiligen Bett. Es erfordert etwas mehr Aufwand, ist aber durchaus machbar.

🛏 🛏 Hybridlösung

Wir trennen die Betten, wir bleiben nebeneinander. Diese Lösung ist nicht schlecht, da sie es ermöglicht, viele Probleme zu lösen (an den Komfort aller Beteiligten angepasste Betten, Bewegungseinschränkungen usw.) und gleichzeitig präsent zu bleiben.

9 – Ängste reduzieren

Man kann nicht über Schlafprobleme sprechen, ohne über Ängste zu sprechen. Dies ist DER entscheidende Faktor, der den Schlaf stört.

Angst äußert sich oft in Schlaflosigkeit, insbesondere bei Menschen, die genetisch zu ängstlichem Verhalten veranlagt sind. Wir beobachten dann:

• Oder Schwierigkeiten beim Einschlafen

• Oder Schwierigkeiten beim Durchschlafen

• Entweder die 2

Diese Schwierigkeiten hängen mit einer Störung des Rhythmus der Cortisolausschüttung über das sympathische Nervensystem (das sehr schlecht benannt ist) zusammen.

Zusätzlich zu Bewegung, dem wirksamsten natürlichen Antidepressivum, kann Stress mit einer sehr wirksamen, wissenschaftlich erprobten Methode reduziert werden.

Es ist ganz einfach, aber vielen gelingt es nicht, weil es eine gewisse Eingewöhnung erfordert: Meditation. Sie wird Ihnen helfen:

• 🧘‍♀️ Verbessern Sie Ihren Geisteszustand : Wenn Sie sich während der Meditation auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können Sie seltener über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken und Ihre Reaktionen auf schwierige Erfahrungen mildern.

• 💨 Verlangsamen Sie Ihre Atmung : Die Konzentration auf ruhiges, tiefes Atmen mithilfe des Zwerchfells scheint eine der wichtigsten Möglichkeiten zu sein, wie Meditation Angstzustände reduziert

• ❤️ Reduzieren Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck

Unser Leitfaden zu Meditation und Konzentration hilft Ihnen dabei, alles zusammenzustellen. Wir empfehlen Ihnen wirklich, es auszuprobieren, es ist nicht kompliziert und sehr effektiv. Wir nutzen die Headspace-Anwendung im Team und sie ist wirklich effektiv.

🚭 Einen Joint zum Einschlafen zu rauchen ist keine dauerhafte Lösung :

Ein bisschen Gras zum Einschlafen? Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass dies keine so gute Idee ist.

Cannabis enthält zwei Substanzen:

• THC (Tetrahydrocannabinol) : die psychoaktive Komponente (die Sie high macht)

• CBD (Cannabidiol) : die nicht psychoaktive Komponente

Das Hauptproblem kommt von THC:

1. 🥱 Es kann das Einschlafen erleichtern (das ist cool!)

2. 💭 Aber es blockiert den paradoxen Schlaf, der für guten Schlaf unerlässlich ist (weniger paradoxer Schlaf, später in der Nacht und Änderung der Intensität).

3. ♽ Und es macht sehr süchtig. Sobald Sie es zum Einschlafen verwenden, wird es schwierig, ohne es einzuschlafen!

4. 📈 Und wir entwickeln eine Toleranz (es braucht immer mehr, um wirksam zu sein).

5. 🏀 Mit einem deutlichen Rebound-Effekt, wenn Sie aufhören (der Schlaf ist nach dem Stoppen noch schlechter als vor dem Start, was Sie dazu ermutigt, nicht aufzuhören).

Und selbst bei der Menge an CBD, die als angstlösend gilt, ist die Dosierung schwer zu bestimmen und könnte negative Auswirkungen haben (bei bestimmten Dosen fördert CBD eher die Wachheit als den Schlaf!).

Wenn wir eines von beiden empfehlen müssten, wäre es daher eher CBD (legal in Frankreich), das positive Auswirkungen haben könnte, aber die Forschung ist noch zu begrenzt, um es aufgrund seiner Auswirkungen auf den Schlaf mit Sicherheit empfehlen zu können.

🍆🍑 Interessanter Hinweis: Weniger reden, mehr S*xe

Es ist durchaus interessant festzustellen, dass eine intime Beziehung vor dem Zubettgehen die Geschwindigkeit des Einschlafens (bei einem Orgasmus) drastisch erhöht. Und das ist auch dann der Fall, wenn Sie nur Ihre Hände benutzen, mit einer Einschlafgeschwindigkeit von über 47 %!

Die ersten Studien zeigen tendenziell die wichtige Rolle bestimmter Hormone bei diesem Phänomen (wahrscheinlich Oxytocin bei Frauen und Vasopressin bei Männern).

Wir wissen noch nicht genug, aber es scheint, dass eine Beziehung vor dem Schlafengehen das sympathische System zugunsten des parasympathischen Systems stoppen kann.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf Ihrem Bildschirm nach Inspiration suchen, vergessen Sie nicht Ihre Blaulichtbrille 😅

10 – Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente: unsere Meinung zu Melatonin und Schlafmitteln

Melatonin

Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlaf zu optimieren, haben Sie sicherlich von Melatonin gehört, dem Hormon, das für guten Schlaf sorgt. Es kommt natürlicherweise im Körper vor, kann aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Gute Idee ? Nicht so sicher !

Wir haben in unserem Leitfaden zu Alternativen zu Melatonin darüber gesprochen. Wir empfehlen die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel nicht wirklich, da seine Verwendung noch nicht gut erforscht ist: Melatonin hat möglicherweise andere Auswirkungen auf den Körper (das Herz, das Immunsystem, die Knochen). .), kurz gesagt, die Dosierung ist noch nicht genau bekannt und könnte die Nebenwirkung haben, dass Ihr Körper destabilisiert wird.

Andere Drogen

Heutzutage gibt es kein Medikament mehr, das einen natürlichen Schlaf vollständig reproduziert. Wenn wir uns die elektrischen Frequenzen des Gehirns ansehen, wenn wir zum Schlafen ein Medikament einnehmen, sind sie nicht dieselben wie beim natürlichen Schlaf.

Was noch schlimmer ist, ist, dass die mit der Einnahme dieser Medikamente verbundenen Gesundheitsrisiken und Nebenwirkungen real sind. Wir müssen noch tiefer graben, um mehr herauszufinden, aber die derzeitigen medikamentösen Behandlungen sind noch nicht wirksam genug.

Wie man besser schläft: Das letzte Wort

Laufen hat keinen Sinn, man muss gut schlafen.

Abgesehen davon, dass wir uns durch schlechten Schlaf fast schlechter fühlen als nach einem Abend, der im Abwasser endet (Tequila, Pastis, Malibu, Orangensaft), hat Schlafmangel echte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Dieser kleine praktische Leitfaden soll Ihnen dabei helfen, die Tricks zu testen, die für Sie funktionieren!

Sollten Sie dennoch trotz aller Bemühungen unter Schlafmangel leiden, können wir Ihnen nur empfehlen, einen Termin für eine umfassende Schlafuntersuchung zu vereinbaren, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Probleme vorliegen.

PS : Für Nachtarbeiter gibt es einige Anwendungen wie Timeshifter, mit denen Sie Ihr Verhalten anpassen können, um die Auswirkungen dieser Stunden auf Ihren Schlaf zu minimieren. Das Gleiche gilt, wenn Sie unter Jetlag leiden. Mit dieser Anwendung können Sie viele Dinge anpassen!