Kennst du das Gefühl, direkt nach der Mittagspause in ein Tief zu fallen, nur zu gut? Anstatt dagegen anzukämpfen, warum versuchst du es nicht einmal mit einem Powernap?
Diese Ruhepause ist äußerst wohltuend für die Gesundheit. Doch man muss wissen, wie es richtig geht. Wir zeigen dir die Anleitung!
Was genau ist ein Powernap?
Wenn wir von einem Powernap sprechen, meinen wir einen kurzen Moment der Ruhe von wenigen Minuten. Er wird auch als Blitz-Schläfchen oder „Power Nap“ (wenn du Englisch sprichst) bezeichnet. Im Idealfall dauert er weniger als 10 Minuten, kann aber auch etwas länger sein, sollte jedoch 30 Minuten nicht überschreiten.
Das Ziel ist nicht, tief zu schlafen, sondern sich auszuruhen, um das Mittagstief zu bekämpfen und neue Energie zu tanken.
Selbst Schlafforscher sind sich über die Vorteile eines erholsamen Powernaps einig.
Du möchtest alle guten Gründe kennen, warum du ein Nickerchen machen solltest? Wir haben dazu gerade einen Artikel geschrieben, den du hier findest!
Maximal 30 Minuten: Warum?
Bei dieser Art von Nickerchen befindest du dich in einem Zustand, der dem Leichtschlaf ähnelt. Daher ist es einfach, wieder aufzuwachen und erfrischt und ausgeruht zu deinen Aktivitäten zurückzukehren. Du befindest dich in einem Zustand der Entspannung und Lockerung, aber dein Gehirn bleibt weiterhin empfänglich für äußere Reize.
Im Gegensatz dazu riskierst du bei einem längeren Nickerchen, in den Tiefschlaf zu fallen. Nach dem Aufwachen könntest du dich benommen fühlen, noch im Dämmerschlaf stecken und noch müder sein als vor dem Schläfchen.
❤️ Was sind die Vorteile eines Powernaps?
Wenn er richtig durchgeführt wird, kann ein kurzes Nickerchen zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Organismus haben:
- ⚡ Energieschub: Nur wenige Minuten die Augen zu schließen, kann genau den Boost geben, der dir mitten am Tag fehlt.
- 📒 Verbesserung der kognitiven Leistung und der Produktivität: Dieser Schlaf fördert nicht nur deine Energie, sondern verbessert auch Konzentration, Kreativität und Gedächtnis. Du bist effizienter und produktiver!
- 😰 Stressabbau: Gestresst von dem Berg an Akten, der sich auf deinem Schreibtisch stapelt? Was gibt es da Besseres als einen erholsamen Powernap, um die Spannung abzubauen? Ja, er hat den Effekt, den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper zu senken.
- 😂 Stimmungsaufheller: Müdigkeit reimt sich oft auf schlechte Laune. Aber wusstest du, dass ein sehr kurzes Nickerchen eine echte Wirkung auf deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden haben kann? Genau das Richtige, um den Rest des Tages besser zu meistern!
🕑 Wann sollte man ein Powernap machen?
Unser biologischer Rhythmus schreibt uns vor, nachts zu schlafen, aber es gibt noch einen weiteren Moment, in dem wir zu einem guten Nickerchen nicht nein sagen würden: am frühen Nachmittag, oft nach dem Mittagessen. Zu dieser Zeit sendet unser Körper einen Peak an Melatonin (dem Schlafhormon) aus.
Das ist völlig natürlich und man nennt es das physiologische Bedürfnis nach einem Nickerchen. Die Verdauung kann diesen Effekt noch verstärken, besonders wenn du dir einen großen Burger oder Pasta Carbonara gegönnt hast!
Damit ein Powernap wirklich effektiv ist, solltest du ihn am besten dann machen, wenn du ein Tief und einen Rückgang der Wachsamkeit spürst, die alle 90 Minuten abnimmt.
Denn wie auch beim Schlaf (mehr über Schlafzyklen erfährst du unter dieser Adresse) ist die Zeit unserer Aktivität in 90-minütige Zyklen unterteilt. Und oft taucht die Müdigkeit genau am Ende dieser Phasen auf.
Nutze die Zeit für eine kleine Pause! Da du in diesen Momenten weniger wach bist, wirst du viel leichter einschlafen.
Verzichte jedoch darauf, ein Nickerchen nach einem langen Arbeitstag zu machen, um die Qualität deines nächtlichen Schlafs nicht zu beeinträchtigen.
🥱 An wen richtet es sich?
Jeder kann es praktizieren, ohne Ausnahme!
Es ist jedoch besonders für Personen zu empfehlen, die einen stressigen Beruf ausüben und eine kleine Auszeit brauchen.
Es ist außerdem sehr effektiv für Menschen mit Schlafmangel oder Schlafstörungen (du suchst Tipps für einen guten, erholsamen Schlaf? Die findest du direkt hier!).
Erholsamer Powernap: Die Anleitung
Auf Befehl zu schlafen ist nicht unbedingt das Einfachste auf der Welt, aber ein Profi im Powernapping zu werden, kann man lernen!
Hier sind einige bewährte Methoden.
🛏️ Den passenden Ort finden
Auch wenn du es überall praktizieren kannst (in der U-Bahn, im Büro, im Flugzeug...), ist es wichtig, dass du dies an einem ruhigen und bequemen Ort tust. Wähle einen Ort, an dem du einige Minuten ungestört dösen kannst und dich idealerweise bequem hinlegen kannst. Du solltest nicht durch Umgebungsgeräusche gestört werden.
Dazu kannst du beispielsweise einen Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung verwenden, der dich während deines Nickerchens von äußeren Störungen abschirmt. Du weißt nicht, welchen du wählen sollst? Wir haben für dich die besten Modelle hier ausgewählt!
💤 Die richtigen Bedingungen schaffen - eine förderliche Atmosphäre
Beginne damit, die Helligkeit zu reduzieren, da zu viel Licht das Einschlafen nicht fördert. Du solltest dich idealerweise im Halbdunkeln befinden, also schalte das Licht aus oder trage bei Bedarf eine Schlafmaske (zögere nicht, unseren Leitfaden zur Auswahl der richtigen Maske hier anzusehen).
Nimm dann eine Position ein, die eine vollständige Entspannung der Muskeln ermöglicht: liegend oder bequem sitzend, das entscheidest du. Achte schließlich darauf, dein Telefon auszuschalten oder alle Ablenkungsquellen zu entfernen.
🧘 Techniken, um das Einschlafen zu beschleunigen
Wenn du Schwierigkeiten hast, schnell einzuschlafen, kannst du verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren, wie Atemübungen, Muskelentspannung, Meditation, Sophrologie oder das Hören sanfter Musik, um deinen Geist zu beruhigen.
⏰ Die ideale Dauer eines Powernaps einhalten
Um von den Vorteilen dieses Nickerchens zu profitieren, solltest du die empfohlene Zeit (vorzugsweise 10 bis 20 Minuten) nicht überschreiten, da sonst die Gefahr besteht, in den Tiefschlaf zu sinken. Stelle dir dazu einen Wecker mit einem sanften Klingelton, damit du sicherstellst, zur richtigen Zeit aufzuwachen. Mit etwas Training wirst du irgendwann ganz von alleine und problemlos aufwachen!
Nickerchen bei der Arbeit: Wie geht das?
Wenn du Schwierigkeiten hast, bei der Arbeit die Augen offen zu halten, ist ein Powernap eine hervorragende Gewohnheit.
Durch seine sehr kurze Dauer beeinträchtigt er die Arbeitszeit nicht und erfordert nicht unbedingt einen eigenen Raum (aber wenn du einen Ruheraum in deinem Unternehmen hast, scheue dich nicht, ihn zu nutzen).
Heutzutage ist diese Art des Nickerchens am Arbeitsplatz am weitesten verbreitet und setzt sich immer mehr durch. Laut einer Umfrage des französischen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit (INSV) verfügten 2020 bereits 10 % der Unternehmen über speziell dafür vorgesehene Plätze.
Du kannst es direkt auf deinem Bürostuhl machen, den Kopf auf deine Unterarme gestützt oder mit dem Rücken fest an den Stuhl gelehnt. Das ist immer noch besser, als sich wie eine ehemalige Kollegin von mir unter dem Schreibtisch vor den Augen deines Chefs zu verstecken.
Bei Horus X müssen wir uns sicher nicht verstecken: Paul, Matthieu und Stéphane, die drei Gründer, sind süchtig nach Powernaps und bei uns ist das für jeden zum Ritual geworden.
Zum Schluss: Wie man einen Powernap macht
Um in kürzester Zeit wieder Energie zu tanken und dem Mittagstief den Kampf anzusagen, ist ein Powernap perfekt.
Mit einer kurzen Dauer (zwischen 10 und 30 Minuten) ist er einfach umzusetzen und äußerst vorteilhaft, wenn du einige Grundregeln beachtest (passender Ort, richtige Bedingungen, Techniken zum schnellen Einschlafen, Einhaltung der Zeit).
Auch wenn es am Anfang nicht unbedingt leicht ist, die Schlafzeit zu begrenzen, wirst du schnell die Technik finden. Und du wirst erholt, konzentrierter, frischer und bereit für den Rest des Tages daraus hervorgehen!
Zögere also nicht länger, dir diese wenigen Minuten Schlaf zu gönnen und diese Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren.
