Piquer du nez juste après l'heure du déjeuner est un sentiment que tu ne connais que trop bien ? Plutôt que de lutter contre, pourquoi ne pas mettre en place la micro-sieste ?
Ce temps de repos est extrêmement bénéfique pour la santé. Mais encore faut-il savoir le pratiquer. On te donne le mode d'emploi !
C'est quoi, la micro sieste ?
Quand on parle de micro-sieste, on évoque un bref moment de repos de quelques minutes. Aussi appelée sieste flash ou power nap if you speak English, elle dure idéalement moins de 10 minutes, mais peut se prolonger un peu sans excéder les 30 minutes maximum.
L'objectif n'est pas de dormir d'un sommeil profond mais de se reposer pour combattre le coup de barre de la mi-journée et trouver un regain d'énergie.
Les experts du sommeil eux-mêmes sont unanimes sur les bienfaits d'une micro-sieste réparatrice.
Tu veux connaître toutes les bonnes raisons de faire la sieste ? On a justement écrit un article à ce sujet ici !
30 minutes max : pourquoi ?
Quand tu fais ce type de sieste, tu rentres dans un état similaire au sommeil léger. Il est donc facile d'en émerger et de retourner à tes activités, en te sentant frais et reposé. Tu es dans un état de détente, de relâchement et de relaxation mais ton cerveau, lui, est toujours réceptif aux stimuli extérieurs.
À l'inverse, faire durer la sieste t'expose au sommeil profond. Au réveil, tu risques d'être dans les vapes, encore dans un état de somnolence, et encore plus fatigué qu'avant la sieste.
❤️ Quels sont les bienfaits de la micro-sieste
Quand elle est bien réalisée, la sieste éclair peut avoir de nombreux effets positifs sur ton organisme :
- ⚡ regain d'énergie : fermer les yeux quelques minutes seulement peut justement te redonner ce coup de boost qui te manque en milieu de journée.
- 📒 amélioration des performances cognitives et de la productivité : en plus de te redonner de l'énergie, ce temps de sommeil permet d'améliorer la concentration, la créativité et la mémoire. Tu es plus efficace et plus productif !
- 😰 réduction du stress : stressé par cette montagne de dossiers qui s'empile sur ton bureau ? Alors quoi de mieux qu'une micro-sieste réparatrice pour évacuer la tension ? Et oui, elle a comme effet de réduire le niveau de cortisol (l'hormone du stress) dans le corps.
- 😂 amélioration de l'humeur : fatigue rime souvent avec mauvaise humeur. Mais savais-tu que faire une sieste très courte pouvait avoir un réel pouvoir sur ton humeur et ton bien-être général ? De quoi mieux affronter le reste de la journée !
🕑 Quand faire une micro sieste
Notre rythme biologique nous impose de dormir la nuit mais il y a un autre moment où on ne dirait pas non à une bonne sieste : en début d'après-midi, souvent après l'heure du déjeuner car c'est là que notre corps décide d'envoyer un pic de mélatonine (hormone du sommeil).
C'est tout à fait naturel et c'est ce qu'on appelle le besoin physiologique de la sieste. La digestion peut accentuer cet effet, surtout si tu t'es tapé un gros burger ou des pâtes carbo !
Pour qu'une micro-sieste soit vraiment efficace, il vaut donc mieux la faire quand tu ressens un coup de barre et une baisse de la vigilance qui diminue toutes les 90 minutes.
Car comme le sommeil (on t'en dit plus sur les cycles de sommeil à cette adresse), le temps d'activité est divisé en cycles de 90 minutes. Et c'est souvent à la fin de ces phases que la fatigue pointe le bout de son nez.
Profites-en pour t'accorder une petite pause ! Étant moins alerte dans ces moments-là, l'endormissement n'en sera que plus facile.
En revanche, ne succombe pas à la tentation de la faire après une longue journée de travail pour ne pas altérer la qualité du sommeil nocturne.
🥱 À qui s'adresse-t-elle
Tout le monde peut la pratiquer, pas de jaloux !
Mais elle est vraiment recommandée pour les personnes qui exercent un métier particulièrement stressant et qui ont besoin de décompresser un peu.
Elle est également très efficace pour les personnes en manque de sommeil ou qui souffrent de troubles du sommeil (tu veux des astuces pour un bon sommeil réparateur ? C'est juste là !).
Micro-sieste réparatrice : le mode d'emploi
Dormir sur commande n'est pas forcément la chose la plus facile du monde et être un pro de la micro-sieste, ça s'apprend !
Voici donc quelques bonnes pratiques.
🛏️ Trouver le lieu adapté
Même si tu peux la pratiquer n'importe où (dans le métro, au bureau, dans l'avion…), il est important que tu le fasses dans un endroit calme et confortable. Privilégie celui où tu pourras t'assoupir quelques minutes sans être dérangé et où tu pourras idéalement t'allonger confortablement. Il ne faut pas que tu sois perturbé par les bruits autour de toi.
Pour cela, tu peux par exemple utiliser un casque anti bruit qui te coupera des nuisances extérieures le temps de ta sieste. Tu ne sais pas lequel choisir ? On a sélectionné pour toi les meilleurs modèles par-là !
💤 Se mettre dans les bonnes conditions - créer une atmosphère propice
Pour commencer, réduis la luminosité car trop de lumière ne favorise pas l'endormissement. Il faut que tu sois dans la pénombre, dans la mesure du possible alors éteins les lumières ou porte un masque si besoin (n'hésite pas à consulter notre guide pour choisir celui qu'il te faut ici).
Puis, adopte une position qui permet une détente totale des muscles : allongé ou assis confortablement, à toi de voir. Enfin, veille à couper ton téléphone ou à éloigner toute source de distraction.
🧘 Utiliser des techniques pour faciliter l'endormissement rapide
Si tu as du mal à trouver le sommeil rapidement, tu peux essayer différentes techniques de relaxation comme des exercices de respiration, la détente musculaire, la méditation, la sophrologie ou encore l'écoute de musique douce pour aider à calmer et apaiser ton esprit.
⏰ Respecter la durée idéale d'une micro-sieste
Pour bénéficier des bienfaits de cette sieste, il ne faut pas dépasser le temps recommandé (de préférence 10 à 20 minutes) au risque de sombrer dans le sommeil profond. Pour cela, tu peux programmer un réveil avec une sonnerie douce pour être sûr de te réveiller quand il le faut. Avec l'entraînement, tu finiras par te réveiller tout seul sans souci !
Sieste au travail : comment faire ?
Si tu as du mal à garder les yeux ouverts au travail, pratiquer la micro-sieste est une excellente habitude.
De par sa durée très courte, elle n'impacte pas le temps de travail et ne nécessite pas forcément un espace dédié (mais si tu as une salle de sieste dans ton entreprise, ne te gêne pas).
Aujourd'hui, ce type de sieste est d'ailleurs le plus pratiqué sur les lieux de travail et tend à se démocratiser de plus en plus. Selon une enquête de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), ils étaient 10% à être équipés d'endroits spécialement dédiés en 2020.
Tu peux la faire directement sur ta chaise de bureau, la tête posée sur tes avant-bras ou le dos bien adossé à ton siège. C'est quand même mieux que planqué sous ton bureau à l'abri du regard de ton boss, comme une ancienne collègue à moi.
Chez Horus X, on n'a sûrement pas besoin de se cacher : Paul, Matthieu et Stéphane, les trois fondateurs, sont accros à la micro-sieste et chez nous, tout le monde en a fait un rituel.
Le mot de la fin : comment faire une micro-sieste
Pour retrouver de l'énergie en très peu de temps et mettre KO le coup de barre de milieu de journée, la micro-sieste est parfaite.
D'une durée courte (entre 10 et 30 minutes), elle est facile à mettre en place et extrêmement bénéfique si tu respectes bien les quelques règles de base (lieu adapté, bonnes conditions, techniques d'endormissement rapide, respect de la durée).
Même s'il n'est pas forcément facile au début de limiter son temps de sommeil, tu trouveras rapidement la technique. Et tu en émergeras reposé, plus concentré, pimpant et prêt à affronter le reste de la journée !
Alors n'hésite plus à t'accorder ces quelques minutes de sommeil et à inscrire cette habitude dans ton quotidien.
