So erhalten Sie tiefen, erholsamen Schlaf

Ganz gleich, ob Sie ein begeisterter Leser unserer Artikel sind oder nach einer Google-Suche hierher gelangt sind, es hat zweifellos die gleiche Absicht: Ihr Schlaf ist gestört und Sie haben Schwierigkeiten, sich zu erholen. Vielleicht leiden Sie sogar unter Schlafproblemen ? Oder suchen Sie einfach nach einer Möglichkeit, besser zu schlafen und sich beim Aufwachen gut zu fühlen?

Jeder hat das Recht auf erholsamen Schlaf . Bleiben Sie also hier, wir geben Ihnen alle Tipps, wie Sie dorthin gelangen.

In diesem Artikel :

• Wo bist du mit deinen Nächten?

• Was ist Schlaf und wie wichtig ist er für unsere Gesundheit?

• Tiefschlaf: das Wesentliche

• Für noch tieferen und erholsameren Schlaf: Alle Lösungen

Wo bist du mit deinen Nächten?

Sie müssen nicht auf Untersuchungen warten, um Schlafprobleme zu vermuten. Lassen Sie uns vorbeugend handeln, bevor Ihre Gesundheit zu sehr beeinträchtigt wird!

Wir sind alle unterschiedlich, auch in der Art, wie wir schlafen. Manche schlafen (zum Glück) kurz und effizient, andere brauchen mehr Zeit. Die Folgen von schlechtem Schlaf:

• 🥱 Körpermüdigkeit

• 💤 Reduzierte Aufmerksamkeit

• 😤 Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen

• 😿 Depressive Symptome, niedrige Moral

• 🍔 Gewichtszunahme

• 👨‍🔬 Bluthochdruck

• 🦠 Infektionen

• 🍦 Diabetes (wiederholte Nächte von weniger als 6 Stunden erhöhen das Risiko, an Typ-II-Diabetes zu erkranken, um 28%)!

Verspüren Sie eines dieser Symptome? Es kann eine Folge von Schlafmangel sein. Seien Sie vorsichtig, diese Symptome können auch durch andere Dinge verursacht werden. Gehen Sie kein Risiko ein und konsultieren Sie einen Arzt, um eine Erkrankung auszuschließen.

👉 Möglicherweise besteht auch ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Herzinfarkt und Schlaganfall . Die Art und Anzahl bestimmter Immunzellen wird durch Schlafentzug verändert!

Auf jeden Fall raten wir Ihnen nicht, den Weltrekord von Randy Gardner zu übertreffen, einem damals 17-jährigen amerikanischen Studenten, der unter ärztlicher Aufsicht 264 Stunden lang wach blieb , was insgesamt 11 aufeinanderfolgenden Tagen ohne Schlaf entspricht. Nach 72 Stunden ohne Schlaf können wir sogar Halluzinationen bekommen!

Wie auch immer, wenn Sie Schlafstörungen haben, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein:

• 🥱 1/3 der Menschen sind von Schlafstörungen betroffen

• 😴 15 % der Bevölkerung sind von chronischer Schlaflosigkeit betroffen

• 🫁 5 bis 7 % der Erwachsenen leiden an Schlafapnoe

• 😰 Jeder zweite Franzose gibt an, gestresst und sogar sehr gestresst zu sein.

• ❌ 45 % der 25- bis 45-Jährigen sind der Meinung, dass sie weniger schlafen, als sie brauchen.

Was ist Schlaf und wie wichtig ist er für unsere Gesundheit?

Schlaf ist ein wiederkehrender Zustand reduzierter Bewusstseins- und Wachheitszustände, der mit einer Verringerung des Muskeltonus einhergeht, bei dem die Sinneswahrnehmung jedoch teilweise erhalten bleibt.

Es handelt sich um eine Abfolge von 4 bis 6 aufeinanderfolgenden Zyklen mit einer durchschnittlichen Dauer von jeweils 60 bis 120 Minuten. Schlaf ist Teil unseres zirkadianen Rhythmus , der Uhr unseres Körpers.

♼ Zur Erinnerung: Der Schlaf besteht aus mehreren abwechselnden Phasen :

1. Einschlafen, Übergangsphase zwischen Aufwachen und Schlafen

2. Leichter Tiefschlaf

3. Tiefer Tiefschlaf

4. REM-Schlaf

📂 Sehen Sie sich unsere Datei an: Wie lange dauert ein Schlafzyklus ?

Das ist der wissenschaftliche Teil, und wir wissen noch nicht alles über die detaillierten Mechanismen hinter seinen Beobachtungen.

Wir sind uns sicher, dass diese Phasen, auch wenn sie noch eine mysteriöse Funktion haben (Gedächtnis, Immunität usw.), für unsere Gesundheit und unsere vielen biologischen Funktionen entscheidend sind. Tiefer Slow-Wave-Schlaf ist am erholsamsten .

🦾 Du bist eine Maschine. Während Sie schlafen, verschwenden Sie keine Zeit und Ihr Körper arbeitet unbewusst daran, Ihre Fähigkeiten zu regenerieren:

• 🥱 kämpft gegen Müdigkeit (wir sind unerbittlich logisch).

• 🦠 Beseitigung von Giftstoffen

• 😎 Regulierung von Stress und Stimmung: Wohlbefinden

• 🩺verbessertes Immunsystem

• 💪 Beitrag zur Zellerneuerung (eher auf Nerven- und Muskelebene)

• 📝 Anregung des Gedächtnisses und des Lernens

• 🧠 Gehirnreifung

• 🍬Blutzuckerregulierung

• 🔧 Zellrekonstruktion

• 🧐 verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit während des Tages

Wussten Sie ?

• Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein

• Die Franzosen schlafen im Durchschnitt 1,5 Stunden weniger als vor 50 Jahren

• Der Schlafzyklus variiert im Laufe einer Nacht und im Laufe des Lebens

• Schlafmangel erhöht das Erkältungsrisiko um 4 %

• In Vollmondnächten verkürzt sich die Tiefschlafzeit durchschnittlich um 30 %

Tiefschlaf: das Wesentliche

Geben Sie zu, dass Sie unseren Artikel „ Schlafen, wie schläft man besser“ nicht gelesen haben?

Wenn Sie es noch nicht gesehen haben oder beim Lesen eingeschlafen sind, finden Sie hier eine eindrucksvolle Zusammenfassung.

Materialorganisation: der Werkzeugkasten für erholsamen Schlaf

• ⌚ Schlaf-Tracking-Gerät (Apple Watch, Oura)

• 🤿 Blickdichte Vorhänge oder Masken

• 🔇 Schlafzimmer oder ruhige Umgebung

• 🛌 bequeme Matratze

• 💨 Angepasste Haltung, mit einem hochwertigen Kissen, um die Wirbelsäule gerade zu halten

• 🥼passende Kleidung

• 📱 Entspannungs-App

• 👓 Anti-Blaulicht-Brille

Die Grundlagen für tiefen Schlaf (kleine Erinnerung)

Egal, ob Sie ein Droide, ein Wookie, von der dunklen Seite oder ein Jedi-Meister sind, die folgenden Ratschläge müssen Sie respektieren:

#startofStarWarsmusic (der mit den Geigen) 🎶

💡 Beherrsche das Licht, du wirst es müssen

Licht reguliert und stört den Schlafrhythmus . Vermeiden Sie im Allgemeinen starkes Licht am Abend (vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen!) und verbringen Sie frühmorgens Zeit im Freien, um Ihren Tagesrhythmus neu einzustellen. Wenn es nur eine Regel gibt, die man sich merken sollte , dann diese.

⌚ Konstant und regelmäßig, das wirst du sein

Selbst in einem geschäftigen Leben ist es besser, regelmäßige Gewohnheiten für unsere Nächte beizubehalten.

🥵 Du kontrollierst die Temperatur

Sofern Sie nicht die uralte Kunst beherrschen, Ihr Bein aus der Decke zu ziehen (oder auch nicht), sinkt Ihre Körpertemperatur im Schlaf, und wir müssen unserem Körper dabei helfen.

🤸‍♂️ Du wirst deinen Körper pflegen

Sport ist gut für die Gesundheit und den Schlaf!

🍜 Du wirst sicher gut essen

Kein fettiger Burger und keine Pommes mehr zum Abendessen.

🍻 Auf die dunkle Seite, geh nicht, du musst (wir haben keinen besseren Weg gefunden, es auszudrücken: „ weniger Alkohol “).

...und noch mehr Wasser. Alkohol ist ein falscher Freund, der das Einschlafen erleichtert, den Schlaf aber völlig stört.

🚫 Kaffee nach dem Mittagsschlaf wirst du verbieten

Die Kraft von Koffein, diesem Molekül, das (zu) lange in unserem Körper bleibt und den Schlaf beeinflusst. Um einen guten Schlaf zu gewährleisten, sollten Sie die Einnahme rechtzeitig vor der Nacht vermeiden.

💑 Sie reduzieren die Störungen Ihres Partners

Um uns besser zu erholen, müssen wir aneinander denken und unfreiwillige nächtliche Interaktionen einschränken. Für Katzenbesitzer ist nichts zu spät, sie beherrschen bereits die Welt.

🧘‍♀️ Angst und Stress führen zur dunklen Seite

Mit Methoden, die helfen, Angstzustände zu reduzieren, ist der Schlaf viel, viel besser.

#endofmusic. Wer hat beim Lesen dieser Tipps nicht die Stimme von Meister Yoda nachgeahmt? < ○ ○ >

Für noch tieferen und erholsameren Schlaf: Alle Lösungen

Nachdem Sie nun die Grundlagen beherrschen, gehen wir mit der Leistung noch einen Schritt weiter. Denn nein, es ist nicht unbedingt sinnvoll, die Schlafdauer zu verlängern, denn das nennt man Winterschlaf. Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt nur 7 bis 9 Stunden Schlaf (bei manchen mehr, bei anderen weniger).

🧘‍♀️🧘‍♂️ Meditation und geführte Meditation

Es auszuprobieren bedeutet, es zu übernehmen. Sie müssen nicht nach Nepal reisen und sich den Kopf rasieren, es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es funktioniert!

Sie können eine spezielle Anwendung installieren (uns gefällt hier Headspace) oder einfach YouTube verwenden. Dies erfordert eine kurze Nutzung des Mobiltelefons, Sie bleiben jedoch nicht vor dem Bildschirm (und dem blauen Licht), sondern müssen es nach dem Start der Anwendung aus der Hand legen.

Geführte Meditation ist für Anfänger zugänglich.

Das Tolle ist, dass die Wirkung physiologischer Natur ist: Es hilft, den Blutdruck zu senken, verlangsamt die Herzfrequenz und fördert die Produktion von Serotonin und Melatonin. Alles, was Sie für einen tiefen und somit erholsamen Schlaf brauchen.

Wie geht das?

👉 Bereiten Sie zunächst den Boden vor : Schwaches Licht, gemütliche Atmosphäre, gute Temperatur, keine äußeren Störungen, Telefon im Flugmodus. Benutzen Sie bequeme Kopfhörer, um in Ihre Ruheblase einzutauchen.

👉 Dann mach dich bereit . Ein kurzer Gang zur Toilette, bequeme Kleidung, Schlafenszeitroutine und schon legen wir uns auf oder ins Bett.

👉 Starten Sie die Anwendung und lassen Sie sich führen.

Du spürst, wie du gehst, umso besser! Und es ist absolut kein Problem, wenn man die Augen öffnen muss, um das Headset abzunehmen und die App auszuschalten. Sie haben Ihren Körper und Geist beruhigt, freuen sich über die Ergebnisse und müssen nur noch gut schlafen.

Kleiner Tipp gegen nächtliches Aufwachen: eine Übung zur Herzkohärenz.

Begeben Sie sich in eine ruhige Position und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein (zählen Sie im Kopf) und atmen Sie dann 5 Sekunden lang langsam und vollständig aus. Üben Sie mindestens eine Minute, um sich entspannter zu fühlen, drei Minuten.

Es gibt mehrere Variationen: Sie können 7 Sekunden zählen, den Atem einige Sekunden lang anhalten und dann ausatmen. Führen Sie diese Aktivität nach Bedarf durch.

🥱 Selbsthypnose

😵 Deine Augenlider sind schwer... nein, genau das ist Hypnose nicht...

Wir alle denken an diese Shows, bei denen das Subjekt denkt, er sei ein Gorilla auf der Bühne, es handelt sich tatsächlich um eine Form des hypnotischen Zustands, aber das ist es nicht, was uns hier interessiert.

👉 Sehen Sie diesen kurzen Moment, in dem Sie kurz vor dem Einschlafen sind, ganz ruhig, aber noch ein wenig bei Bewusstsein, nicht ganz verschwunden? Das ist es ! Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich um einen Zustand der Schläfrigkeit und eine fortschreitende Veränderung des Bewusstseinszustands handelt.

Der Besuch eines Hypnotherapeuten kann bei der Bekämpfung von Stress und Angstzuständen hilfreich sein, eine der Hauptursachen für Schlafprobleme. Manchmal reichen ein paar Sitzungen aus, um wieder in den Tiefschlaf zu gelangen und alle Vorteile zu nutzen. Und es ist die Wissenschaft, die spricht!

🧘‍♀️ Du kannst aber auch alleine üben, mit ein paar einfachen Übungen . Denn ja, es ist möglich, selbst, ohne „Geschenke“ und ohne Kenntnisse der Hypnosetechniken einen hypnotischen Zustand zu erreichen. Nach ein paar „Selbst“-Sitzungen sollte die Qualität Ihres Schlafes besser sein.

🎼 Musik – Binauraler Klang

Musik hat einen echten Einfluss auf uns. Versuchen Sie also, nach einem Metal-Konzert oder nach einer Nacht in der Disco einzuschlafen ... Das ist schwer. Vielleicht haben Sie sogar den kleinen Auftrieb gespürt, den uns unsere Lieblingsmusik gibt, wenn es uns nicht gut geht?

Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigt, dass schnelle Musik tatsächlich zu einer Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz führt!

Aber wir werden nicht in die Wissenschaft gehen, um mit Ihnen über binauralen Klang zu sprechen, weil es nicht genügend Studien gibt. Wenn wir mit Ihnen darüber sprechen, dann deshalb, weil Musik Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu beruhigen, und dieses Gefühl bringt nur Vorteile. Die binauralen Klänge, die Sie im Internet finden, sind thematisch: zur Konzentration, zum Lernen ... oder zum Einschlafen.

Die Hypothese ist, dass das Gehirn Wellen aussendet:

• Deltawellen (0,5 bis 4 Hz) weisen auf einen langsamen, tiefen Schlafzustand hin

• Theta-Wellen (4 bis 7 Hz) sind die Wellen tiefer Entspannung im völligen Wachzustand

• Alphawellen (8 bis 13 Hz) sind solche der leichten Entspannung und des ruhigen Erwachens

• Betawellen ( 14 Hz und höher) sind jene, die bei alltäglichen Aktivitäten auftreten

• Gammawellen (mehr als 30 oder 35 Hz) weisen auf eine hohe Gehirnaktivität hin

🔧 Wie funktioniert es? Jeder Ohrhörer erzeugt einen etwas anderen Klang. In der Mitte mischt sich Ihr Gehirn. Dies führt zu einem „Schlag“, der auf die Gehirnwellen abgestimmt ist. Streben Sie nach binauraler Musik, die für Ruhe und Schlaf sorgt und eine Frequenz von 4 Hz hat, die Ihr Gehirn zur Synchronisierung anregt.

Lassen Sie sich also von dieser Lösung verführen, um einen guten Schlaf zu erreichen, indem Sie die Musik auswählen, die die größte Wirkung auf Sie hat.

👵🌿 Omas Rezepte

Für alle Gamer, die sich für die Klasse „Druide“ entschieden haben, alle Hogwarts-Zauberlehrlinge und sogar Muggel, hier eine kleine Auswahl.

Kamille

👉 Kamille ist eine der Pflanzen, die vor allem für ihre schlaffördernde Wirkung bekannt ist. Es hat beruhigende Eigenschaften und hat sich als wirksam bei der Linderung nervöser Unruhe erwiesen, die den Schlaf beeinträchtigt. Es kann sogar beim Entzug von Benzodiazepinen, einem Bestandteil von Schlaftabletten, eingesetzt werden!

Unser Rat für einen guten Schlaf : als Aufguss oder Tropfen, abends eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sie können die Essenzen unterrömischer Kamille, Tanacetum oder Matricaria mischen.

Baldrian

👉 Baldrian . Wir reden hier nicht von deinem Cousin aus dem Norden. Diese Pflanze senkt den Blutdruck , verlangsamt die Herzfrequenz und reduziert nervöse Unruhe , Angstzustände und daraus resultierende Schlafstörungen. Kurz gesagt, es fördert den Schlaf.

„Baldrian verkürzt die Einschlafzeit, verlängert die Tiefschlafphasen und reduziert das nächtliche Aufwachen“ (Dr. Laurent Chevallier, vom Ernährungszentrum des Universitätsklinikums Montpellier).

Unser Tipp für Ihr Nervensystem: Als Aufguss am Abend, oder warum nicht im Bad: 100g getrocknete Wurzeln in 2 Liter Wasser aufkochen, 10 Minuten ziehen lassen, filtrieren und ins Badewasser geben.

Vorsicht, kann bei schwangeren oder stillenden Frauen oder Kindern unter 15 Jahren kontraindiziert sein.

Passionsblume

👉 Passionsblume , die kein Pokémon ist, enthält Moleküle, die gegen Stress und Übererregung wirken. Diese Pflanze wirkt angstlösend , beruhigend und beruhigend . Es hätte die Eigenschaft, einen erholsamen Schlaf wiederherzustellen, indem es Nervosität und Angst beseitigt.

Unser Tipp für eine gute Erholung : Tauchen Sie einen Teelöffel Passionsblumenblüten in eine Tasse kochendes Wasser und lassen Sie ihn vor dem Verzehr drei Minuten ziehen.

Eschecholtzia

👉 Mit Eigenschaften, die das nächtliche Erwachen einschränken, Eschecholtzia (schwer auszusprechen, auch bekannt als „Kalifornischer Mohn“). Es ist eine stark angstlösende Pflanze. Es fördert das Einschlafen , reduziert das nächtliche Aufwachen und verlängert die Schlafzeit.

Unsere Empfehlung bei Schlaflosigkeit : 1 Esslöffel getrocknete Pflanze 5 bis 10 Minuten lang in ¼ Liter kochendes Wasser ziehen lassen.

Hop

👉 Hopfen. Wir sehen Sie kommen, aber nein, das Rezept ist nicht in Form einer fermentierten Seifenblasenflüssigkeit. Hopfen verkürzt die Einschlafzeit und ermöglicht einen erholsamen Schlaf. Seine medizinische Verwendung geht auf das 10. Jahrhundert zurück.

Unser Tipp für den Tiefschlaf : 10 bis 15 g getrocknete Zapfen 10 Minuten in kochendes Wasser einlegen.

Ein bisschen mehr?

Über Geschmäcker und Farben kann nicht gesprochen werden. Vielleicht möchten Sie etwas Orangenblüte, rote Früchte, Eisenkraut, Limette hinzufügen: kein Problem! Zögern Sie nicht , mehrere Pflanzen in derselben Infusion zu kombinieren .

🚨 Warnung

Unterschätzen Sie nicht die Kraft der Zubereitungen, konsumieren Sie sie ohne Übermaß, denn die Wirkstoffe sind sehr real und haben eine echte Wirkung auf unseren Körper und unsere Stimmung.

👉 Außerdem als Bonus noch weitere interessante Lebensmittel für tiefen und erholsamen Schlaf: Banane, Mango, Datteln... Kiwis! (Laut einer im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie fördern 2 Kiwis jeden Abend guten Schlaf.)

Aber auch jedes Produkt, das Tryptophan enthält: brauner Reis, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, dunkle Schokolade usw. Dieses Molekül ist an der Synthese von Serotonin (Glückshormon) und Melatonin (Schlafhormon) beteiligt. ). genug, um gut zu schlafen!

Das letzte Wort

Dauert das Einschlafen weniger als 30 Minuten? Wachen Sie nachts nur einmal auf und nicht mehr? Wenn Sie nachts aufwachen, schlafen Sie dann in weniger als 20 Minuten wieder ein? Aber vor allem: Fühlen Sie sich besser?

Du bist dort! Sie haben Ihre Schlafqualität verbessert und kennen alle Techniken, um gut zu schlafen.

Denken Sie am nächsten Tag daran, nicht mit lautem Metallica-Sound* aufzuwachen, damit der neue Tag reibungslos verläuft und alles gut wird (*Alles andere ist nicht von Bedeutung).