So erhalten Sie tiefen, erholsamen Schlaf

Egal, ob Sie ein begeisterter Leser unserer Artikel sind oder nach einer Google-Suche hierher gekommen sind, es hat zweifellos die gleiche Absicht: Ihr Schlaf ist gestört und Sie haben Schwierigkeiten, sich zu erholen. Leiden Sie überhaupt unter Schlafstörungen ? Oder suchen Sie einfach nach einer Möglichkeit, besser zu schlafen und sich gleich nach dem Aufwachen wohl zu fühlen?

Jeder hat das Recht auf erholsamen Schlaf . Bleiben Sie also hier, wir geben Ihnen alle Tipps, wie Sie dorthin gelangen.

In diesem Artikel :

• Wo bist du mit deinen Nächten?

• Was ist Schlaf und warum ist er wichtig für unsere Gesundheit?

• Ein tiefer Schlaf: das Wesentliche

• Für einen noch tieferen und erholsameren Schlaf: Alle Lösungen

Wie geht es dir mit deinen Nächten?

Sie müssen nicht auf Untersuchungen warten, um Schlafprobleme zu vermuten. Lassen Sie uns vorbeugend handeln, bevor Ihre Gesundheit zu sehr beeinträchtigt wird!

Wir sind alle unterschiedlich, auch in der Art, wie wir schlafen. Manche haben einen kurzen und guten Schlaf (zum Glück), andere brauchen mehr Zeit. Die Folgen von schlechtem Schlaf:

• 🥱 Körpermüdigkeit

• 💤 Reduzierte Aufmerksamkeit

• 😤 Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen

• 😿 Depressive Symptome, niedrige Moral

• 🍔 Gewichtszunahme

• 👨‍🔬 Bluthochdruck

• 🦠 Infektionen

• 🍦 Diabetes (wiederholte Nächte von weniger als 6 Stunden erhöhen das Risiko, an Typ-II-Diabetes zu erkranken, um 28%)!

Verspüren Sie eines dieser Symptome? Es kann eine Folge von Schlafmangel sein. Seien Sie vorsichtig, diese Symptome können auch durch andere Dinge verursacht werden. Gehen Sie kein Risiko ein und konsultieren Sie einen Arzt, um eine Erkrankung auszuschließen.

👉 Möglicherweise besteht auch ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Herzinfarkt und Schlaganfall . Die Art und Anzahl bestimmter Immunzellen würde durch Schlafentzug verändert!

Auf jeden Fall raten wir Ihnen nicht, den Weltrekord von Randy Gardner zu übertreffen, einem damals 17-jährigen amerikanischen Studenten, der unter ärztlicher Aufsicht 264 Stunden wach blieb , was insgesamt 11 aufeinanderfolgende Tage ohne Schlaf bedeutet. Nach 72 Stunden ohne Schlaf können wir sogar Halluzinationen bekommen!

Wie auch immer, wenn Sie Schlafstörungen haben, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein:

• 🥱 1/3 der Menschen sind von Schlafstörungen betroffen

• 😴 15 % der Bevölkerung sind von chronischer Schlaflosigkeit betroffen

• 🫁 5-7 % der Erwachsenen leiden an Schlafapnoe

• 😰 1 von 2 Franzosen gibt an, gestresst und sogar sehr gestresst zu sein.

• ❌ 45 % der 25- bis 45-Jährigen sind der Meinung, dass sie weniger schlafen, als sie brauchen.

Was ist Schlaf und warum ist er wichtig für unsere Gesundheit?

Schlaf ist ein wiederkehrender Zustand reduzierter Bewusstseins- und Wachheitszustände, der mit einer Abnahme des Muskeltonus einhergeht, bei dem die Sinneswahrnehmung jedoch teilweise erhalten bleibt.

Es handelt sich um eine Abfolge von 4 bis 6 aufeinanderfolgenden Zyklen mit einer durchschnittlichen Dauer von jeweils 60 bis 120 Minuten. Schlaf ist Teil unseres zirkadianen Rhythmus , der Uhr unseres Körpers.

♼ Zur Erinnerung: Der Schlaf besteht aus mehreren abwechselnden Phasen :

1. Einschlafen, Übergangsphase zwischen Wachheit und Schlaf

2. Leichter, langsamer Schlaf

3. Tiefer, langsamer Schlaf

4. REM-Schlaf

📂 Sehen Sie sich unsere Datei an: Wie lange dauert ein Schlafzyklus ?

Das war's mit dem wissenschaftlichen Teil, und wir kennen noch nicht alle detaillierten Mechanismen hinter seinen Beobachtungen.

Wir sind uns sicher, dass diese Phasen, auch wenn sie noch eine mysteriöse Funktion haben (Gedächtnis, Immunität usw.), entscheidend für unsere Gesundheit und unsere vielen biologischen Funktionen sind. Tiefer Slow-Wave-Schlaf ist am erholsamsten .

🦾 Du bist eine Maschine. Während Sie schlafen, verschwenden Sie keine Zeit und Ihr Körper arbeitet unbewusst daran, Ihre Fähigkeiten zu regenerieren:

• 🥱 Kampf gegen Müdigkeit (wir sind von unerbittlicher Logik).

• 🦠 Beseitigung von Giftstoffen

• 😎 Stress- und Stimmungsregulierung: Wohlbefinden

• 🩺 Verbesserung des Immunsystems

• 💪 Beitrag zur Zellerneuerung (eher auf Nerven- und Muskelebene)

• 📝 Gedächtnis- und Lernstimulation

• 🧠 Gehirnreifung

• 🍬Blutzuckerregulierung

• 🔧 Zellrekonstruktion

• 🧐 Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit während des Tages

Wussten Sie ?

• Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein

• Die Franzosen schlafen im Durchschnitt 1:30 weniger als vor 50 Jahren

• Der Schlafzyklus variiert im Laufe einer Nacht und im Laufe des Lebens

• Schlafmangel erhöht das Erkältungsrisiko um 4 %

• In Vollmondnächten verkürzt sich die Tiefschlafzeit um durchschnittlich 30 %

Ein tiefer Schlaf: das Wesentliche

Geben Sie zu, dass Sie unsere Datei nicht gelesen haben – Schlaf, wie schläft man besser ?

Wenn Sie es noch nicht gesehen haben oder beim Lesen eingeschlafen sind, finden Sie hier eine knallharte Zusammenfassung.

Materielle Organisation: der Werkzeugkasten für erholsamen Schlaf

• ⌚ Schlaf-Tracking-Gerät (Apple Watch, Oura)

• 🤿 Blickdichte Vorhänge oder Masken

• 🔇 Schlafzimmer oder ruhige Umgebung

• 🛌 bequeme Matratze

• 💨 Angepasste Haltung, mit einem hochwertigen Kissen, um die Wirbelsäule gerade zu halten

• 🥼passende Kleidung

• 📱 Entspannungs-App

• 👓 Blaulicht-blockierende Brille

Die Grundlagen für einen tiefen Schlaf (kleine Erinnerung)

Egal, ob Sie ein Droide, ein Wookie, ein Meister der Dunklen Seite oder ein Jedi-Meister sind, die folgenden Ratschläge müssen Sie respektieren:

#beginningofStarWarsmusic (das mit den Geigen) 🎶

💡 Beherrsche das Licht, du wirst es müssen

Licht reguliert und stört den Schlafrhythmus . Vermeiden Sie im Allgemeinen starkes Licht am Abend (vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen!) und verbringen Sie frühmorgens Zeit im Freien, um Ihren Tagesrhythmus neu einzustellen. Wenn es nur eine Regel gibt, die man sich merken sollte , dann diese.

⌚ Konstant und regelmäßig, das wirst du sein

Selbst in einem geschäftigen Leben ist es besser, regelmäßige Gewohnheiten für unsere Nächte beizubehalten.

🥵 Die Temperatur kontrollierst du

Sofern Sie nicht die uralte Kunst beherrschen, Ihr Bein aus der Bettdecke zu ziehen (oder auch nicht), sinkt Ihre Körpertemperatur im Schlaf, und Sie müssen Ihrem Körper dabei helfen.

🤸‍♂️ Deinen Körper wirst du pflegen

Sport ist gut für Ihre Gesundheit und für Ihren Schlaf!

🍜 Um gut zu essen, wirst du dafür sorgen

Vorbei sind die fettigen Burger und Pommes beim Abendessen.

🍻 Gehen Sie nicht auf die dunkle Seite (wir könnten es nicht besser sagen: „ weniger Alkohol “).

... und noch mehr Wasser. Alkohol ist ein falscher Freund, der das Einschlafen erleichtert, den Schlaf aber völlig stört.

🚫 Den Kaffee nach der Siesta wirst du verbieten

Die Kraft des Koffeins, dieses Moleküls, das (zu) lange in unserem Körper verbleibt und den Schlaf beeinflusst. Um einen guten Schlaf zu gewährleisten, sollten Sie dies rechtzeitig vor Einbruch der Dunkelheit vermeiden.

💑 Die Störungen Ihres Partners werden Sie reduzieren

Um uns besser zu erholen, müssen wir aneinander denken und unfreiwillige nächtliche Interaktionen einschränken. Für Katzenbesitzer ist nichts zu spät, sie beherrschen bereits die Welt.

🧘‍♀️ Angst und Stress führen zur dunklen Seite

Mit Methoden, die Ängste reduzieren, ist der Schlaf viel, viel besser.

#Ende der Musik. Wer hat beim Lesen dieser Tipps nicht die Stimme von Meister Yoda nachgeahmt? < ○ ○ >

Für einen noch tieferen und erholsameren Schlaf: Alle Lösungen

Nachdem Sie nun die Grundlagen beherrschen, gehen wir noch einen Schritt weiter. Denn nein, es ist nicht unbedingt sinnvoll, die Schlafdauer zu verlängern, denn das nennt man Winterschlaf. Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt nur 7 bis 9 Stunden Schlaf (bei manchen sind es +, bei anderen weniger).

🧘‍♀️🧘‍♂️ Meditation und geführte Meditation

Es auszuprobieren bedeutet, es zu übernehmen. Sie müssen nicht nach Nepal reisen und sich den Kopf rasieren, es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren , und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es funktioniert!

Sie können eine spezielle Anwendung installieren (uns gefällt hier Headspace) oder einfach YouTube verwenden. Dies erfordert eine kurze Nutzung des Mobiltelefons, Sie bleiben jedoch nicht vor dem Bildschirm (und dem blauen Licht), sondern müssen es nach dem Start der Anwendung aus der Hand legen.

Geführte Meditation ist für Anfänger zugänglich.

Das Tolle ist, dass die Wirkung physiologischer Natur ist: Es hilft, den Blutdruck zu senken, verlangsamt die Herzfrequenz und fördert die Produktion von Serotonin und Melatonin. Alles, was Sie für einen tiefen und erholsamen Schlaf benötigen.

Was also tun?

👉 Bereiten Sie zunächst den Boden vor : Schwaches Licht, gemütliche Atmosphäre, gute Temperatur, keine Störungen von außen, Telefon im Flugmodus. Benutzen Sie bequeme Kopfhörer, um in Ihre Ruheblase einzutauchen.

👉 Dann mach dich bereit . Kurzer Gang ins Badezimmer, bequeme Kleidung, Schlafenszeitroutine und schon legen wir uns auf oder ins Bett.

👉 Starten Sie die Anwendung und lassen Sie sich führen.

Du spürst, wie du gehst, umso besser! Und es ist völlig in Ordnung, wenn man die Augen öffnen muss, um die Kopfhörer abzunehmen und die App auszuschalten. Sie haben Ihren Organismus und Ihren Geist beruhigt, freuen sich über die Ergebnisse und müssen nur noch gut schlafen.

Kleiner Trick bei nächtlichem Aufwachen: eine Herzkohärenzübung.

Wir versetzen uns in eine Ruheposition und konzentrieren uns wieder auf unsere Atmung. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein (zählen Sie im Kopf) und atmen Sie dann 5 Sekunden lang langsam und vollständig aus. Mindestens eine Minute üben, 3 Minuten, um sich entspannter zu fühlen.

Es gibt mehrere Variationen: Sie können 7 Sekunden zählen, den Atem einige Sekunden lang anhalten und dann blasen. Führen Sie diese Aktivität nach Bedarf aus.

🥱 Selbsthypnose

😵 Deine Augenlider sind schwer... hey nein, das ist nicht gerade Hypnose ...

Wir alle denken an die Shows, bei denen sich das Subjekt auf der Bühne für einen Gorilla hält. Es handelt sich tatsächlich um eine Art hypnotischen Zustand, aber das ist es nicht, was uns hier interessiert.

👉 Sehen Sie diesen kurzen Moment, in dem Sie einschlafen werden, ganz ruhig, aber noch ein wenig bewusst, noch nicht ganz verschwunden? Das ist es ! Um es zusammenzufassen: Ein Zustand der Schläfrigkeit und eine fortschreitende Veränderung des Bewusstseinszustands .

Der Besuch eines Hypnotherapeuten kann bei der Bewältigung von Stress und Angstzuständen , einer der Hauptursachen für Schlafstörungen, hilfreich sein. Manchmal reichen ein paar Sitzungen aus, um einen tiefen Schlaf zu finden und alle Vorteile zu nutzen. Und das ist die Wissenschaft, die spricht!

🧘‍♀️ Du kannst aber auch alleine üben, mit ein paar einfachen Übungen . Denn ja, es ist möglich, allein, ohne „Geschenk“ und ohne Kenntnisse der Hypnosetechniken einen hypnotischen Zustand zu erreichen. Nach ein paar „Selbst“-Sitzungen sollte die Qualität Ihres Schlafes besser sein.

🎼 Musik – Binauraler Klang

Musik hat einen echten Einfluss auf uns. Versuchen Sie also, nach einem Metal-Konzert oder nach einer Nacht in der Disco einzuschlafen ... Das ist schwer. Haben Sie schon einmal den kleinen Anstoß gespürt, den unsere Lieblingsmusik uns gibt, wenn es uns nicht gut geht?

Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigt, dass schnelle Musik die Herzfrequenz und Atmung erhöht!

Aber wir werden nicht in den Bereich der Wissenschaft gehen, um mit Ihnen über binauralen Klang zu sprechen, da es nicht genügend Studien gibt. Wenn wir Ihnen davon erzählen, dann deshalb, weil die Musik Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu beruhigen, und dieses Gefühl bringt nur Vorteile. Die binauralen Klänge, die Sie im Internet finden, sind thematisch: zur Konzentration, zum Lernen ... oder zum Einschlafen.

Die Hypothese ist, dass das Gehirn Wellen aussendet:

• Deltawellen (0,5 bis 4 Hz) weisen auf einen langsamen und tiefen Schlafzustand hin

• Theta-Wellen (4 bis 7 Hz) sind die Wellen tiefer Entspannung beim vollständigen Erwachen

• Alphawellen (8 bis 13 Hz) sind solche der leichten Entspannung und des ruhigen Wachzustands

• Betawellen ( 14 Hz und höher) sind solche, die bei alltäglichen Aktivitäten auftreten

• Gammawellen (mehr als 30 oder 35 Hz) zeigen eine große Gehirnaktivität

🔧 Wie funktioniert es? Jeder Ohrhörer klingt etwas anders. In der Mitte mischt sich Ihr Gehirn. Dies führt zu einem „Schlag“, der auf den Gehirnwellen getaktet wird. Streben Sie nach binauraler Musik für Ruhe und Schlaf, mit einer Frequenz von 4 Hz, die Ihr Gehirn dazu bringt, sich zu synchronisieren.

Lassen Sie sich also von dieser Lösung verführen und sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf, indem Sie die Musik auswählen, die die größte Wirkung auf Sie hat.

👵🌿 Omas Rezepte

Für alle Gamer, die sich für die Klasse „Druide“ entschieden haben, alle Zauberlehrlinge in Hogwarts und sogar Muggel, hier eine kleine Auswahl.

Kamille

👉 Kamille ist eine der bekanntesten Pflanzen für ihre schlaffördernde Wirkung. Es hat beruhigende Eigenschaften und hat sich als wirksam bei der Linderung nervöser Unruhe erwiesen, die den Schlaf beeinträchtigt. Es kann sogar zur Entwöhnung von Benzodiazepinen, einem Bestandteil von Schlaftabletten, eingesetzt werden!

Unser Rat für einen guten Schlaf : als Aufguss oder Tropfen, abends eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sie können Essenzen ausrömischer Kamille, Tanacetum oder Matricaria mischen.

Baldrian

👉 Baldrian . Wir reden hier nicht von deinem Cousin im Norden. Dieses Kraut senkt den Blutdruck , verlangsamt die Herzfrequenz und verringert nervöse Unruhe , Angstzustände und damit verbundene Schlafstörungen. Kurz gesagt, es fördert das Einschlafen.

„Baldrian verkürzt die Einschlafzeit, verlängert die Tiefschlafphasen und reduziert das nächtliche Erwachen“ (Dr. Laurent Chevallier, vom Ernährungszentrum des Universitätsklinikums Montpellier).

Unser Tipp für Ihr Nervensystem: Als Aufguss am Abend, oder warum nicht im Bad: 100g getrocknete Wurzeln in 2 Liter Wasser aufkochen, 10 Minuten ziehen lassen, filtrieren und ins Badewasser geben.

Achtung, kann bei schwangeren Frauen, stillenden Frauen oder Kindern unter 15 Jahren kontraindiziert sein.

Passionsblume

👉 Passionsblume , die kein Pokémon ist, enthält Moleküle, die gegen Stress und Übererregung wirken. Diese Pflanze wirkt angstlösend , beruhigend und beruhigend . Es hätte die Eigenschaft, einen erholsamen Schlaf wiederherzustellen, indem es Nervosität und Angst beseitigt.

Unser Tipp für eine gute Erholung : Tauchen Sie einen Teelöffel Passionsblumenblüten in eine Tasse kochendes Wasser und lassen Sie ihn vor dem Verzehr drei Minuten ziehen.

Die Eschecholtzia

👉 Mit Tugenden, die das nächtliche Erwachen begrenzen, L' Eschecholtzia (schwer auszusprechen, wird auch „Kalifornischer Mohn“ genannt). Es ist eine starke angstlösende Pflanze. Es fördert das Einschlafen , reduziert das nächtliche Aufwachen und verlängert die Schlafzeit.

Unsere Empfehlung gegen Schlaflosigkeit : 1 Esslöffel getrocknete Pflanze in ¼ Liter kochendem Wasser 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.

Hop

👉 Hopfen. Wir sehen Sie kommen, aber nein, das Rezept liegt nicht in Form einer fermentierten, sprudelnden Flüssigkeit vor. Hopfen verkürzt die Einschlafzeit und lässt Sie in einen erholsamen Schlaf eintauchen. Seine medizinische Verwendung reicht bis ins 10. Jahrhundert zurück.

Unser Tipp für einen tiefen Schlaf : 10 bis 15 g getrocknete Zapfen 10 Minuten in kochendes Wasser legen.

Ein bisschen mehr?

Geschmack und Farbe sind unbestreitbar. Vielleicht möchten Sie noch etwas Orangenblüte, rote Früchte, Eisenkraut, Lindenblüte hinzufügen: Kein Problem! Zögern Sie nicht , mehrere Pflanzen in derselben Infusion zu komponieren .

🚨 Warnung

Unterschätzen Sie nicht die Kraft von Zubereitungen, die ohne Übermaß konsumiert werden sollten, denn die Wirkstoffe sind sehr real und haben eine echte Wirkung auf unseren Körper und unsere Stimmung.

👉 Übrigens als Bonus noch weitere interessante Lebensmittel für einen tiefen und erholsamen Schlaf: Banane, Mango, Datteln... Kiwis! (Laut einer im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie fördern 2 Kiwis pro Nacht einen guten Schlaf.)

Aber auch jedes Produkt, das Tryptophan enthält: brauner Reis, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, dunkle Schokolade... Dieses Molekül ist an der Synthese von Serotonin (Glückshormon) und Melatonin (Schlafhormon) beteiligt. wie man gut schläft!

Das letzte Wort

Ihre Schlafdauer beträgt nicht mehr als 30 Minuten? Wachen Sie nur einmal pro Nacht auf und nicht mehr? Wenn Sie nachts aufwachen, schlafen Sie dann in weniger als 20 Minuten wieder ein? Aber vor allem: Fühlen Sie sich besser?

Du bist dort! Sie haben Ihre Schlafqualität verbessert und kennen alle Techniken, um gut zu schlafen.

Vergessen Sie nicht, am nächsten Tag nicht mit einem Knall von Metallica* aufzuwachen, damit der Tag wieder reibungslos verläuft und alles gut wird (*Alles andere ist nicht von Bedeutung).