Jeden Abend das gleiche Spiel! Du bist müde, du weißt, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Aber du willst unbedingt wissen, wie es in der nächsten Folge von The Boys weitergeht. Das Ergebnis: Du gehst wieder viel zu spät schlafen!
Dein Schlafzyklus wird dadurch gestört und am nächsten Tag bist du völlig gerädert.
Aber wann sollte man ins Bett gehen, um gut zu schlafen und fit zu sein? Wir erklären dir alles!
Die Funktionsweise der Schlafzyklen
Bevor wir die ideale Schlafenszeit bestimmen, werfen wir einen kurzen Blick auf den Schlaf (wir sagten kurz, wir wollen nicht, dass du dabei einschläfst!)
Schlaf besteht aus Zyklen, die durchschnittlich jeweils 90 Minuten dauern und sich bis zum Erwachen wiederholen. Jeder Zyklus umfasst verschiedene Phasen:
- 🥱 Einschlafphase: Das ist die Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf. Der Körper entspannt sich und ermöglicht den Eintritt in den Schlaf.
- 😴 Leichter Schlaf: In diesem Stadium kann man noch leicht aufwachen, da man empfindlich auf die Umgebung reagiert, obwohl die Gehirnaktivität nachlässt. Dennoch beginnt hier die Erholung des Organismus. Es ist eine wichtige Phase, da sie die Hälfte des Zyklus ausmacht.
- 💤 Tiefer Schlaf: Hier schläft man am tiefsten und der Körper erholt sich am besten von der Tagesmüdigkeit. Die Gehirnaktivität ist stark verlangsamt und das Gehirn reagiert kaum noch auf äußere Reize (Lärm, Licht), weshalb es schwierig ist, aufzuwachen.
- 👀 REM-Schlaf: Während dieser Phase, auch bekannt als Rapid Eye Movement, ist die Gehirnaktivität so intensiv wie im Wachzustand und die Augen bewegen sich schnell. Dennoch schlafen wir weiterhin und unsere Muskeln sind gelähmt – daher der Begriff „paradoxer“ Schlaf, da wir gleichzeitig Anzeichen von tiefem Schlaf und Wachsein zeigen. In dieser Phase träumen wir am meisten. Sie tritt am Ende jedes Zyklus auf und ist der beste Zeitpunkt zum Aufwachen.
Im Laufe der Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen: zwischen vier und sechs Zyklen.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, haben wir einen ausführlichen Artikel über die Funktionsweise eines Schlafzyklus für dich vorbereitet.
Wann ist die beste Schlafenszeit
Theoretisch gibt es nicht die eine ideale Uhrzeit, da sie vom zirkadianen Rhythmus abhängt, also der biologischen Wach-Schlaf-Uhr des Organismus. Wissenschaftlich gesehen wird jedoch empfohlen, zwischen 22 und 23 Uhr schlafen zu gehen. Dieses Zeitfenster gilt als das beste, um von einer erholsamen Nacht zu profitieren und genug Schlafzyklen zu durchlaufen, um am nächsten Tag fit zu sein.
Die Zeit variiert natürlich je nach Schlaf- und Aufwachzeit, Alter sowie der Qualität und dem individuellen Schlafbedarf.
Wenn du die ersten Anzeichen von Müdigkeit spürst, ignoriere sie nicht. Nutze sie im Gegenteil, um auf deinen Körper zu hören und ins Bett zu gehen. Andernfalls riskierst du, das „Einschlaffenster“ zu verpassen, und musst auf das nächste warten – also 90 Minuten später auf den nächsten Zyklus.
Schlafbedarf je nach Alter
Du hast dich sicher schon gefragt, wie hoch der ideale Schlafbedarf ist? Nun, das kommt darauf an! Der Schlafbedarf ändert sich mit dem Alter, und außerdem ist jeder von uns einzigartig mit ganz eigenen Bedürfnissen.
Manche sind Frühaufsteher, andere Nachteulen. Du fühlst dich vielleicht nach nur fünf Stunden Schlaf topfit, während andere mindestens acht Stunden benötigen.
Bestimmte Lebensphasen, wie die Kindheit während des Wachstums, erfordern viel mehr Schlaf, da sie den Organismus stark beanspruchen.
Die nötige Schlafdauer variiert also je nach Altersgruppe:
- 0 bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden (und bei den Eltern deutlich weniger, viel Glück)
- 4 bis 11 Monate: 12 bis 15 Stunden
- 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden
- 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
- 6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden
- 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden
- 18 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
- 65 Jahre und älter: 8 bis 9 Stunden
Man geht davon aus, dass ein Erwachsener 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, um mindestens fünf vollständige Zyklen zu durchlaufen.
Wie bei der Schlafenszeit hängt die richtige Schlafdauer auch von der Schlafqualität ab. Wenn du zu Schlafstörungen neigst, wachst du wahrscheinlich müde auf, selbst wenn du lange genug geschlafen hast.
So berechnest du die beste Schlafenszeit
Um DEN perfekten Zeitpunkt zum Schlafengehen zu finden, orientiere dich an der Zeit, zu der du am nächsten Tag aufstehen musst, und berücksichtige dabei die Mindestschlafdauer, die du je nach Alter benötigst. Rechne etwa 15 Minuten zum Einschlafen dazu – und schon kennst du deine perfekte Uhrzeit zum Schlafengehen!
Die Risiken von Schlafmangel
Eine gute Nachtruhe ist sehr wichtig für den Körper. Sie sorgt dafür, dass man je nach Lebensstil ausreichend schläft.
Wenn du zu unruhigen Nächten neigst, empfehlen wir dir, schnell deine Gewohnheiten zu ändern, um eine gute Schlafhygiene wiederzuerlangen, da die negativen gesundheitlichen Folgen zahlreich sind:
- 🥱 Chronische Müdigkeit
- 🍫 Gewichtszunahme
- 😰 Stress: Schlafmangel kann den Cortisolspiegel (Stresshormon) im Körper erhöhen. Du möchtest wissen, wie man bei Stress in den Schlaf findet? Wir haben dazu einen Artikel unter diesem Link geschrieben.
- 🫀 Herz-Kreislauf- und neurologische Probleme: Wenn du zu wenig schläfst, ist dein Immunsystem anfälliger.
- 😠 Stimmungsschwankungen: Schlechter Schlaf beeinflusst die psychische Gesundheit enorm. Wenn du müde bist, bist du reizbarer. Bei chronischem Schlafmangel kann dies manchmal zu Depressionen führen.
Unsere Tipps für einen guten Schlaf
Nein, du bist nicht dazu verdammt, dein ganzes Leben lang schlecht zu schlafen! Wenn du besser schlafen willst, empfehlen wir dir, die folgenden guten Gewohnheiten anzuwenden, die dir zu einer besseren Schlafhygiene verhelfen:
- 🕚 Wochentags und am Wochenende zur gleichen Zeit schlafen gehen: Versuche idealerweise, jeden Tag den gleichen Zeitplan einzuhalten, auch am Wochenende, um den Wach-Schlaf-Rhythmus des Körpers nicht zu stören.
- ☕ Abends auf Alkohol, Kaffee und Tabak verzichten: Diese Stimulanzien können den Schlafrhythmus stark stören, da sie den Körper aufputschen. Sie können auch für nächtliches Erwachen und Schlaflosigkeit verantwortlich sein.
- 🍔 Nicht zu üppig zu Abend essen: Fettige und schwere Speisen werden langsamer verdaut, was das Einschlafen erschweren kann. Wir empfehlen eher ein leichtes Abendessen.
- 🏃 Tagsüber ausreichend körperliche Aktivität: Sport spielt eine Rolle bei der Schlafqualität. Die Tiefschlafphase ist tatsächlich ausgeprägter, wenn der Körper tagsüber aktiv war.
- 📵 Bildschirme abends einschränken und mindestens 1,5 Stunden vor dem Schlafen komplett ausschalten: Das blaue Licht von Bildschirmen beeinträchtigt die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) und stört den zirkadianen Rhythmus. Wenn du nicht auf Bildschirme verzichten kannst, lege dir zumindest eine Blaulichtfilterbrille zu, die einen echten Unterschied macht. Wir bieten Gaming-Brillen mit der besten Filterleistung auf dem Markt, filternde Brillen für die Arbeit und sogar Blaulichtfilterbrillen für unsere kleinen Lieblinge an.
- 🛌 Gute Bettwäsche/Matratze: Eine gute Matratze und ein gutes Kopfkissen sind entscheidend für eine gute Schlafqualität und Erholung. Sie helfen auch, Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeiden. Nimm die Wahl deiner Bettwaren also nicht auf die leichte Schulter!
- 🕯️ Eine schlaffördernde Umgebung schaffen: Wenn die Zeit zum Schlafengehen naht, sorge für die richtigen Bedingungen: ruhige Aktivitäten (z. B. Lesen), gedimmtes Licht und eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad.
- 🚂 Den „Schlafzug“ nehmen und bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit schlafen gehen: Andernfalls fährt der nächste Zug erst 90 Minuten später ein, das ist eine lange Wartezeit!
Für noch mehr gute Tipps, lies gerne unsere Artikel über die Grundlagen, Accessoires für besseren Schlaf sowie die besten Schlaf-Apps.
Fazit: Wann muss man ins Bett, um erholsam zu schlafen
Letztendlich gibt es nicht die eine feste Uhrzeit, die für jeden garantiert eine gute Nacht bedeutet.
Da der Schlafbedarf von Person zu Person variiert, ist es wichtig zu wissen, wie viel Schlaf du brauchst, und die Schlafenszeit entsprechend anzupassen (unter Berücksichtigung der Aufwachzeit).
Denke dennoch daran, dass der beste Zeitpunkt zum Einschlafen für einen Erwachsenen zwischen 22 und 23 Uhr liegt.
Du solltest auch auf deinen Körper hören und auf die ersten Anzeichen von Müdigkeit achten. Sobald du sie spürst, ist es höchste Zeit, in die Arme von Morpheus zu sinken.
Und versuche, einen Rhythmus zu finden: Idealerweise sollte man (fast) immer zur gleichen Zeit schlafen gehen.
Und wenn du tagsüber ein kleines Nickerchen machen musst, um dich ausgeruht zu fühlen, dann tu es einfach! Mehr über die Vorteile des Nickerchens erfährst du in diesem Artikel.
