Egal, ob Sport für dich eine Leidenschaft oder ein Albtraum ist, er ist in jedem Fall dringend empfohlen, um fit zu bleiben.
Die regelmäßige Ausübung einer körperlichen Aktivität bringt tatsächlich zahlreiche Vorteile für deinen Körper und deinen Geist mit sich. Eine Gewinnkombination, zu der man nur raten kann!
Aber wie viele Sportstunden pro Woche sind nötig, um wirklich davon zu profitieren? Wir erklären dir alles!
Warum Sport treiben: die Vorteile körperlicher Betätigung
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet körperliche Aktivität „jede körperliche Bewegung, die durch die Skelettmuskulatur erzeugt wird und Energieaufwand erfordert“.
Während einige sportverrückt sind und jeden Tag trainieren, haben andere mehr Schwierigkeiten damit und können gut darauf verzichten. Und doch ist es bekannt: Sport ist gesund!
Außerdem braucht es nicht viel, um etwas sportliche Betätigung in den Alltag zu integrieren: Gehen, Radfahren, aktive Erholung, Spiele oder intensiverer Sport – jeder kann es auf seine Weise, in seinem Tempo und je nach Leistungsniveau tun.
Die Ausübung einer moderaten oder intensiven körperlichen Aktivität hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und ermöglicht insbesondere:
- ⚡ eine gute körperliche Verfassung zu erhalten: Es gibt kein Geheimnis: Je mehr du dich bewegst, desto dynamischer und fitter bist du!
- 🍪 gegen Bewegungsmangel anzukämpfen und das Risiko für Fettleibigkeit und Übergewicht zu verringern: Wenn du trainierst, verbrennst du Kalorien. Das fördert den Gewichtsverlust oder verhindert zumindest eine Gewichtszunahme.
- 💪 den Muskelaufbau zu unterstützen: Dank Sport werden deine Muskeln stärker und kräftiger. Das Ergebnis: Du straffst bestimmte Körperpartien und steigerst gleichzeitig deine Spannkraft.
- 🫀 Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes vorzubeugen: Körperliche Anstrengung verbessert und reguliert die Herzfunktion und verringert so die kardiovaskulären Risiken. Zudem hilft sie, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren, wodurch das Auftreten von Typ-2-Diabetes begrenzt wird.
- 🧠 das Gehirn anzukurbeln: Körperliche Anstrengung lässt das Gehirn sich besser mit Sauerstoff versorgen und entspannen. Dies soll die Gedächtnisleistung stark verbessern und die Lernfähigkeit fördern. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du dein Gehirn optimieren kannst, geben wir dir in unserem Artikel einige Tipps.
- 😴 den Schlaf zu verbessern: Körperliche Bewegung beeinflusst die Qualität und Tiefe des Schlafs. Die Tiefschlafphase ist tatsächlich ausgeprägter, wenn der Körper tagsüber aktiv war, dank der beim Sport ausgeschütteten Wohlfühlhormone.
- 😢 Stress zu bekämpfen und Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern: Sport ist ein natürliches Antidepressivum und spielt eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit. Während der körperlichen Aktivität schüttet der Körper Endorphine aus, die ein Gefühl von Wohlbefinden vermitteln.
Trotz allem scheint es uns immer schwerer zu fallen, uns zu motivieren, morgens vor der Arbeit eine kleine Runde zu joggen, und die Bilanz ist eher schlecht: Laut der Anses geht der weltweite Trend zur Abnahme der täglichen körperlichen Aktivität zugunsten einer sitzenden Lebensweise, und die Mehrheit der Franzosen treibt nicht genügend Sport.
Was ist eine sitzende Lebensweise?
Sie bezieht sich auf einen geringen Energieverbrauch im Zusammenhang mit einer sitzenden oder liegenden Position. Sie entspricht also der Zeit, die man täglich im Sitzen oder Liegen verbringt.
Das Hauptkriterium zur Einschätzung ist die Zeit vor Bildschirmen, auch wenn diese nur einen Teil der tatsächlichen Zeit der Inaktivität ausmacht. Wenn man bedenkt, was für eine Generation von Hypervernetzten wir sind, kannst du dir die Schäden ausmalen 😱. Falls es dich übrigens interessiert, wie viel Zeit man je nach Alter vor Bildschirmen verbringen sollte, haben wir einen praktischen Leitfaden geschrieben, den du unter dieser Adresse lesen kannst.
Sitzende Lebensweise unterscheidet sich von körperlicher Inaktivität, die einen Mangel an regelmäßiger Bewegung bezeichnet, der unter dem empfohlenen Schwellenwert liegt, um gesund zu bleiben.
Beide gehören zu den größten gesundheitlichen Problemen in westlichen Gesellschaften.
Wie viele Sportstunden pro Woche
Um eine sitzende Büroarbeit auszugleichen, um schlanker zu werden, Muskeln aufzubauen, fit zu bleiben und eine Top-Gesundheit zu bewahren, hängt die empfohlene Anzahl an Sportstunden von deinen Zielen, deinem Alter, deiner Fitness und deinem Niveau ab.
Für Wohlbefinden und allgemeine Gesundheit
Gemäß den WHO-Empfehlungen sind für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten (2,5 bis 5 Stunden) Ausdaueraktivität mit moderater Intensität notwendig, um gesund zu bleiben. Diese Dauer kann durch 75 bis 150 Minuten (1,25 bis 2,5 Stunden) intensive Ausdaueraktivität ersetzt werden. Es wird empfohlen, zusätzlich mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Für noch mehr gesundheitliche Vorteile wird empfohlen, die moderate sportliche Aktivität auf über 300 Minuten pro Woche zu steigern (oder über 150 Minuten bei intensiver körperlicher Betätigung).
Diese Empfehlungen gelten weitgehend auch für Senioren ab 65 Jahren, wobei die Intensität der körperlichen Aktivität natürlich angepasst werden muss.
Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren sollten sich laut WHO im Durchschnitt 60 Minuten pro Tag bewegen. Natürlich gilt: Je mehr Sport sie treiben, desto besser, solange sie sich ein wenig von den Bildschirmen entfernen können (zur Info: TikTok-Tänze zählen nicht als Sport)! Willst du mehr Details über den Einfluss von Bildschirmen auf das Leben unserer Kleinen? Wir haben dazu gerade hier einen Leitfaden geschrieben!
Körperliche Aktivität wird durch verschiedene Intensitätsstufen definiert:
- 🧹 leichter Sport, der alltägliche Bewegungen wie Gehen in langsamem oder normalem Tempo, Hausarbeit usw. umfasst.
- 🏃 moderater Sport, der zügiges Gehen, Joggen, Radfahren mit 15 km/h beinhaltet.
- 🚴 intensiver Sport, der sich auf Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio-Einheiten, sportliches Radfahren usw. bezieht.
Täglich Sport treiben: gute oder schlechte Idee?
Diese 2,5 bis 5 Stunden körperliche Betätigung können mit einer Häufigkeit von 5 Einheiten pro Woche (d. h. 5 Tage pro Woche) oder mehr durchgeführt werden. Je regelmäßiger die körperliche Betätigung, desto eher zeigen sich die Auswirkungen.
Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten Sport pro Tag zu treiben (sofern keine medizinischen Gegenanzeigen vorliegen) und mindestens zwischen 4000 und 8000 Schritte zu gehen. Tägliche körperliche Anstrengung hilft nämlich dabei, den ganzen Körper fit zu halten.
Allerdings sollte man nicht jeden Tag intensiv Sport treiben. Zwei Einheiten intensiven Sports pro Woche werden empfohlen, der Rest kann entspannter und mit moderater Intensität durchgeführt werden.
Das liegt daran, dass man dem Körper unbedingt Zeit zur Erholung geben muss, da deine Anstrengungen sonst kontraproduktiv werden.
Zu viel Sport = Gefahr?
Training ist also wichtig für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden, aber achte darauf, dass es nicht in Besessenheit ausartet!
Wie bei allem gilt auch hier das Prinzip der Mäßigung, um nicht in die sogenannte Sportsucht zu verfallen, eine Abhängigkeit, die man mit Drogen- oder Alkoholsucht vergleichen kann. Sie betrifft sowohl Profisportler als auch Amateure.
Betroffene verspüren ständig den Drang, Sport zu treiben, jeden Tag oder sogar mehrmals täglich. Sie sind meist von ihrer Leistung oder ihrem Gewicht besessen und entwickeln häufig damit verbundene Essstörungen. Sport ist dann kein Vergnügen mehr, sondern wird zur Verpflichtung.
Wenn sie keinen Sport treiben, können diese Personen Entzugserscheinungen wie Traurigkeit, Angst, Reizbarkeit und sogar soziale Isolation verspüren. Diese Abhängigkeit kann auch körperliche Symptome wie allgemeine Erschöpfung, Knochenbrüche oder Muskelrisse verursachen.
Sportsucht kann also schwerwiegende körperliche und psychische Folgen haben. Sie wird zudem seit 2011 von der Weltgesundheitsorganisation als Krankheit anerkannt. Um davon zu heilen, ist die Behandlung durch medizinisches Fachpersonal erforderlich, das die geeignete Therapie (meist psychologische Therapie) einleiten kann.
Das ist zwar ein Extremfall: 4 % der Franzosen sind davon betroffen.
Aber die Gefahren des Übertreibens sind real. Das Montrealer Herzinstitut nennt zum Beispiel Risiken für Muskel-Skelett-Verletzungen und kardiovaskulären Stress. Es gibt Gründe, warum Profisportler ihre Karriere oft mit kaputten Gelenken beenden...
Zum Abschluss: wie viele Stunden körperliche Aktivität pro Woche
Sport ist ein ausgezeichnetes Mittel, um sich fit zu halten, Bewegungsmangel zu bekämpfen, Gewicht zu verlieren, Krankheiten vorzubeugen und gute Laune zu bewahren.
Um von den Vorteilen des Sports zu profitieren, wird wöchentlich empfohlen:
- 1,25 bis 2,5 Stunden intensive Ausdaueraktivität zu praktizieren (Laufen, Schwimmen, Fitnesskurse, zügiges Radfahren...)
- 2,5 bis 5 Stunden Ausdaueraktivität mit moderater Intensität zu praktizieren (zügiges Gehen, Joggen, Radfahren mit 15 km/h...)
Sport ist kein Wundermittel und sollte mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden (ausgewogene Ernährung, gute Flüssigkeitszufuhr, tiefer und erholsamer Schlaf: Tipps zum Schlafen findest du hier).
Achte auch darauf, es nicht zu übertreiben: Zu viel Sport zu treiben und an nichts anderes mehr zu denken, ist eine Krankheit, die Sportsucht, die schwerwiegende körperliche und psychische Folgen haben kann. Die Ausübung einer körperlichen Aktivität sollte ein Vergnügen bleiben und keine Pflicht oder Besessenheit!
Übrigens, wie wäre es, wenn du jetzt kurz deinen Bildschirm ausmachst und eine Runde joggen gehst? Los geht's! 🏃
Kommentare
Pertinent réponses très claires notamment sur la durée et la fréquence merci