Ah, Kaffee, der Retter, der es Ihnen ermöglicht, einen weiteren langen Tag im Großraumbüro zu überstehen und zwischen den Meetings nicht einzunicken... Sie glauben, Sie können nicht ohne Ihren Espresso leben, fragen sich aber immer noch, ab welcher Dosis Koffein vom Verbündeten zum Erzfeind werden kann?
Denn ja, ab einer gewissen Menge kann Koffein Ihren Schlaf oder Ihren Gesundheitszustand beeinträchtigen.
Wie viel Koffein sollten Sie also nicht überschreiten? Und wie viele Kaffees (oder Red Bulls, wenn Sie Ihren Koffeinkonsum mit Kohlensäure mögen) sind das? Wir erzählen Ihnen alles!
Die Auswirkungen von Koffein auf Ihren Körper: viele Vorteile, aber Vorsicht vor übermäßigem Koffeinkonsum
Bevor wir Sie vor den möglichen Auswirkungen eines übermäßigen Koffeinkonsums warnen, möchten wir einige Dinge klarstellen! Denn ja, Kaffee hat wohltuende Wirkungen:
- 🔋 Anregende Wirkung: Das ist der Hauptgrund, warum wir Kaffee trinken: sein berühmter Energieschub!
- 🤓 Steigert Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit, Freisetzung von Endorphinen.
- ✅ Antioxidative Wirkung: Kaffee enthält Antioxidantien, Moleküle, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und so dazu beitragen, Zellalterung und bestimmte Krankheiten (wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu verhindern.
💡 Bitte beachten Sie: Diese Informationen sollten immer noch mit Vorsicht genossen werden, aber einige neuere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger und angemessener Kaffeekonsum einen positiven Einfluss auf die Lebenserwartung haben könnte (Einfluss des Kaffeekonsums auf die menschliche Alterung: Epidemiologie und zelluläre Mechanismen – Cátia R. Lopes, Rodrigo A. Cunha).
Nun, wir werden Ihnen nicht empfehlen, sich eine Robusta-Infusion zu verabreichen: Wie bei jedem Lebensmittel oder Getränk ist auch der Kaffeekonsum in kontrollierten Dosen von Vorteil.
Denn bei übermäßigem Konsum kann Koffein schnell negative Folgen haben. Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) können bei übermäßigem Koffeinkonsum unter anderem folgende Nebenwirkungen auftreten:
- 😴 Schlafstörungen: Koffein ist ein Stimulans, das sich an Adenosinrezeptoren bindet, einem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Obwohl es hervorragend gegen Müdigkeit zu Beginn des Tages hilft, kann es schnell zu Schlafstörungen führen! Hierzu zählen: längere Einschlafzeit, schlechte Schlafqualität, ungleichmäßiger Schlafrhythmus und häufigeres nächtliches Aufwachen.
- 😫 Erhöhte Angst: Adenosin ist auch für seine entspannende Wirkung auf das zentrale Nervensystem bekannt. Stattdessen kann Koffein auch Hypervigilanz, Nervosität, Reizbarkeit und Angst verursachen.
- 📈 Erhöhter Blutdruck: Koffein hat eine gefäßverengende Wirkung. Wenn Sie zu viel Kaffee trinken, kann dies den Blutdruck vorübergehend erhöhen, insbesondere bei Menschen, die zu Bluthochdruck neigen. Bei manchen Risikopersonen vertragen sich Kaffee und Augenbelastung nicht gut. Seien Sie beruhigt: Wenn bei Ihnen keine Vorgeschichte oder Risikofaktoren vorliegen, ist ein mäßiger Konsum nicht gefährlich für Ihren Blutdruck.
- 🤢 Magen-Darm-Beschwerden: Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben, kann zu viel Kaffee zu Magenverstimmungen führen.
- 🫀 Herzklopfen: Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder unter bestimmten Herzerkrankungen leiden, wird empfohlen, ihren Kaffeekonsum einzuschränken. Tatsächlich kann es bei der Aufnahme von übermäßigem Koffein zu Tachykardie (erhöhter Herzschlag) kommen.
Und während Kaffee und Tee positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, ist dies bei Energydrinks NIEMALS der Fall: Es ist nichts falsch daran, sich ab und zu eine Limonade zu gönnen, aber erwarten Sie keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
Maximale Dosis: 400 mg (3 Tassen Kaffee) pro Tag
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, empfiehlt die EFSA gesunden Erwachsenen maximal 400 mg Koffein pro Tag.
Um es deutlicher zu machen und es Ihnen leichter vorstellbar zu machen, sehen Sie hier, wie es in Tassen Kaffee aussieht:
- 3 Tassen à 237 ml: oder 3 Becher großer Kaffee
- 6 Tassen à 30 ml: oder 6 Espressos
💡 Hinweis: Kaffee ist nicht die einzige Koffeinquelle! Wenn Sie auf Ihren Konsum achten, seien Sie auch bei Guarana, Tee und Energydrinks (wie zum Beispiel Red Bull) oder sogar Schokolade vorsichtig. Auch einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten es, nehmen Sie sich also die Zeit, die Etiketten zu lesen. Als Richtwert: Eine 25-cl-Dose Red Bull enthält 80 mg Koffein (und auch 27 Gramm Zucker oder 7 Zuckerwürfel).
Eine reduzierte Dosis für Schwangere und Risikopersonen
Für schwangere Frauen beträgt die empfohlene Dosis 200 mg pro Tag, um Auswirkungen auf den Fötus und Komplikationen für die Mutter zu vermeiden.
Auch die ANSES (Französische Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt- und Arbeitsschutz) empfiehlt stillenden Frauen, auf ihren Koffeinkonsum zu achten: Es wird empfohlen, 300 mg pro Tag nicht zu überschreiten.
Abschließend gibt es noch weitere Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen:
- Kinder und Jugendliche: Es wird empfohlen, 3 mg pro kg Körpergewicht nicht zu überschreiten. Ein Konzept, das junge Menschen berücksichtigen sollten, die möglicherweise zu viel Koffein in Cola oder Energydrinks zu sich nehmen. Die Risiken: Auswirkungen auf die neurologische Entwicklung und den Schlaf.
- Personen mit einer Koffeinempfindlichkeit: Die individuelle Verträglichkeit ist ein wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, wird die Dosis auf 200 mg pro Tag gesenkt.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Auch hier empfiehlt sich eine Begrenzung auf 200 Milligramm pro Tag, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Achten Sie auf die Menge, aber auch auf den Zeitpunkt!
Der Zeitpunkt, zu dem Sie Ihren berühmten schwarzen Nektar trinken, ist genauso wichtig wie die Menge, die Sie im Laufe des Tages trinken! Wir sprechen ausführlicher darüber in unserem vollständigen Artikel: Wann sollte man Kaffee trinken?
Die Grundregeln:
- Warten Sie nach dem Aufwachen eine Stunde, bevor Sie Ihren ersten Kaffee trinken, um sich Zeit zu geben, auf natürliche Weise aufzuwachen.
- Eventuell ist morgen früh noch eine Portion möglich.
- Eine Tasse schwachen Kaffee am frühen Nachmittag, aber nichts nach 16 Uhr!
- Es ist verboten, sich am Ende des Tages oder Abends einen Kaffee einzuschenken, sonst ist Schlaflosigkeit vorprogrammiert: Koffein bleibt mehr als 6 Stunden in Ihrem Körper aktiv, also entscheiden Sie sich für einen koffeinfreien Aufguss, wenn Sie wirklich ein heißes Getränk möchten.
- Und deshalb gilt abends: Weniger Wodka, Red Bulls, eh :)
Das letzte Wort: Koffein ist kein Problem, solange Sie es nicht übertreiben!
- Sind Kaffee und Tee gesundheitsschädlich? Nicht in moderaten Mengen. Der bewusste Konsum dieser Getränke kann Ihnen dabei helfen, sich besser zu konzentrieren und dank der enthaltenen Antioxidantien sogar bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit zuckerhaltigen koffeinhaltigen Getränken, die wie alle Limonaden in Maßen genossen werden sollten.
- Wie viel Koffein kann man unbedenklich in Kaffee trinken? Bis zu 400 mg Koffein pro Tag für einen Erwachsenen. Für Schwangere und Personen mit Koffeinempfindlichkeit oder Herz-Kreislauf-Risiko wird die Koffeinzufuhr auf 200 mg reduziert. Während der Stillzeit sind es 300 mg. Diese Menge variiert je nach Koffeinverträglichkeit, aber auch je nach Alter: Kindern und Jugendlichen raten wir selbstverständlich vom Kaffeetrinken ab und begrenzen die Koffeindosis (Colas und Energydrinks) auf 3 mg Körpergewicht pro Tag.
- Wie viele Tassen Kaffee sind das? 400 mg Koffein entsprechen 3 Tassen großem Kaffee oder 6 Tassen Espresso.
- Welche gesundheitlichen Risiken bestehen, wenn ich die empfohlene Höchstdosis Kaffee überschreite? Bei einer Überschreitung dieser Dosis besteht das Risiko, dass bestimmte Krankheiten (Bluthochdruck bei bereits gefährdeten Personen, Herzklopfen, Verdauungsstörungen), Schlafstörungen und sogar Angstzustände auftreten. Aus diesem Grund empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen.
- Kann ich spät am Tag Koffein trinken? Wenn Sie nachts gut schlafen möchten, empfehlen wir es nicht. Koffein ist bis zum frühen Nachmittag in Ordnung. Nach dieser Zeit ist es besser, mit Aufgüssen fortzufahren!