Schlaf ist von grundlegender Bedeutung, um sich rundum fit zu fühlen. Und doch sind wir uns in puncto Schlaf nicht alle gleich.
Gehörst du zu denen, die nach nur einer 5-stündigen Nacht voll auf der Höhe sind, oder gehörst du eher zu denen, die 24 Stunden am Stück schlafen könnten?
Guter Schlaf ist wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit, aber die ideale Schlafdauer variiert je nach verschiedenen Faktoren.
Wie viele Stunden pro Nacht müssen wir also schlafen, um gesund zu bleiben? Ob Kurz- oder Langschläfer – warum haben wir nicht alle die gleichen Bedürfnisse? Wir bringen Licht ins Dunkel.
Die Vorteile des Schlafs
Wusstest du schon? Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Das gilt allerdings nur theoretisch, denn wir haben nicht alle den gleichen Schlafbedarf.
Wir leben nach dem zirkadianen Rhythmus, einer Art innerer Uhr des menschlichen Körpers, die unsere biologischen Rhythmen reguliert. Dieser 24-Stunden-Zyklus wird durch den Wechsel zwischen Wachzustand und Schlaf bestimmt.
Neben der Erholung deines Körpers und der Regeneration nach dem Tag hat eine gute Nachtruhe ausschließlich positive Auswirkungen auf deine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Guter Schlaf trägt dazu bei:
- 🧠 Die Merkfähigkeit zu fördern und das Gelernte zu festigen: Der Prozess der Gedächtniskonsolidierung findet während der Nacht statt, sodass du dich besser an die tagsüber erlernten Informationen erinnern kannst.
- 😰 Stress abzubauen: Gestörter Schlaf erhöht die Produktion von Cortisol (Stresshormon), was sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
- 😭 Stimmungsstörungen, Depressionen und Angstzuständen entgegenzuwirken: Wenn du müde bist, bist du schlecht gelaunt und lässt dich schnell von der kleinsten Unannehmlichkeit aus der Ruhe bringen. Wenn du hingegen gut geschlafen hast, hast du mehr Energie und siehst das Leben positiver!
- 🦠 Das Immunsystem zu stärken: Wenn dein Körper gut ausgeruht ist, kann er sich besser gegen äußere Einflüsse und andere lästige Mikroben wehren.
- 🫀 Zur optimalen Herzfunktion beizutragen: So verringerst du das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- 🍪 Den Stoffwechsel zu regulieren: Schlaf hilft, den Appetit und damit die Gewichtszunahme zu regulieren. Das kann dazu beitragen, bestimmte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 zu vermeiden.
- 😍 Die Zellerneuerung anzuregen: In der Nacht regenerieren sich unsere Gewebe und bewahren so unsere Jugendlichkeit.
- 🧓 Die Lebenserwartung zu erhöhen: Gute Schlafgewohnheiten könnten das Risiko für die Gesamtmortalität verringern.
💡 Wichtig zu wissen: Wenn du dich in diesem Thema bestens auskennst und Schlaf besser verstehen möchtest, empfehlen wir dir, unseren Artikel über Schlafzyklen zu lesen.
Wie viele Stunden Schlaf brauchst du je nach Alter?
Das sagen wir dir gleich: Es gibt keine ideale Schlafdauer. Wichtig ist, dass du so viele Stunden schläfst, wie du brauchst.
Im Allgemeinen gilt, dass Erwachsene für ihre Gesundheit zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollten. In der Realität kann das jedoch ganz anders aussehen und reicht von durchschnittlich 4 Stunden pro Nacht bis hin zu manchmal mehr als 12 Stunden Schlaf.
Auch wenn die ideale Schlafdauer von Person zu Person variiert, hier sind die offiziellen Empfehlungen zur Schlafdauer nach Alter:
- 👶 Neugeborene und Babys: zwischen 14 und 17 Stunden
- 👧 Kinder: 9 bis 11 Stunden
- 🧒 Jugendliche: 8 bis 10 Stunden
- 🧑 Erwachsene: 7 bis 9 Stunden
- 👵🏻 Senioren (ab 65 Jahren): 7 bis 8 Stunden
(Quelle: Institut National du Sommeil et de la Vigilance)
Alter und Schlaf sind also eng miteinander verknüpft, denn unser Alter hat einen starken Einfluss auf unsere Schlafqualität.
Kurz gesagt: Je älter wir werden, desto weniger Schlaf benötigen wir.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des Tiefschlafs ab. Wir werden empfindlicher gegenüber unserer Umgebung, was häufig zu nächtlichem Erwachen führt.
Aber nicht nur das Alter spielt bei unserem Schlafrhythmus eine Rolle: des sind auch erbliche Faktoren im Spiel. Das bedeutet, dass wir je nach genetischer Veranlagung Kurz- oder Langschläfer sein können.
Schließlich ist es über die reine Stundenzahl hinaus vor allem die Qualität des Schlafs, die zählt: Ein erholsamer Schlaf ist viel effektiver als langes Schlafen.
Zu viel oder zu wenig Schlaf?
Wir brauchen nicht alle die gleiche Anzahl an Schlafstunden, um fit zu sein, das ist eine Tatsache.
Nur dass einige von uns unter Schlafmangel leiden, während andere im Gegenteil zu viel schlafen.
Du weißt es vielleicht nicht, aber beides ist schlecht für die Gesundheit.
Die Folgen von Schlafmangel
Langes Einschlafen, nächtliches Erwachen, Schlaflosigkeit ... Schlecht schlafen ist unangenehm, aber wenn es zu oft vorkommt, kann es zu einem echten Albtraum werden!
Schlafmangel setzt Menschen mehreren Risiken aus:
- 🥱 allgemeines Müdigkeitsgefühl, Tagesmüdigkeit
- ❓ nachlassende Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit
- 🤔 geringere Produktivität
- 😠 Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- 😰 Stress, Angstzustände und sogar Depressionen
- 💊 erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten
- 🎈 Gewichtszunahme
Wenn schlechte Nächte zu deinem Alltag gehören, empfehlen wir dir, ärztlichen Rat einzuholen, um natürlich wieder besser zu schlafen.
Die Folgen von zu viel Schlaf
Ist es also besser, zu viel zu schlafen? Offenbar nicht.
Es ist besser, die richtige Balance zu finden, denn zu viel Schlaf ist ebenfalls schlecht für die Gesundheit und kann zu Folgendem führen:
- 😴 Müdigkeit und Lethargie tagsüber
- 💉 erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
- 😭 psychische Störungen: Stress, Angstzustände und Depressionen
Wie kann man herausfinden, wie viel Schlaf man braucht?
Die optimale Schlafdauer ist diejenige, die es dir ermöglicht, dich tagsüber über längere Zeit zu konzentrieren und keine Müdigkeit zu verspüren.
Eine gute Möglichkeit ist es auch, auf deine Stimmung, dein Energielevel und deine allgemeine Gesundheit nach einer guten oder schlechten Nacht zu achten. So kannst du leichter einschätzen, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um fit zu bleiben.
Um herauszufinden, ob dein Schlafrhythmus gut ist, kannst du dir auch einige Fragen stellen, wie:
- Fühle ich mich morgens eher müde oder fit?
- Habe ich tagsüber Momente der Müdigkeit?
- Fällt es mir schwer, mich tagsüber zu konzentrieren?
Um dir zu helfen, deinen biologischen Rhythmus zu bestimmen, deinen Schlafbedarf zu erkennen und gute oder schlechte Gewohnheiten zu identifizieren, um deine Nächte zu verbessern, kannst du ein Schlaftagebuch führen.
Darin kannst du deine Aufwach- und Zubettgehzeiten, die Qualität des Schlafs und des Erwachens, mögliche nächtliche Wachphasen oder Schlafstörungen, eventuelle Nickerchen und deine Vitalität tagsüber notieren.
Die Idee ist, dieses Schlaftagebuch mehrere Wochen lang (mindestens drei) über einen Arbeitszeitraum und einen Urlaubszeitraum zu führen.
Wie kann man gut schlafen und wieder erholsamen Schlaf finden?
Für erholsamen Schlaf kannst du einige gute Gewohnheiten etablieren:
- 🥗 Abends früh und leicht essen: Damit die Verdauung das Einschlafen nicht stört, iss nicht direkt vor dem Zubettgehen zu Abend und vermeide zu reichhaltige oder zu fettige Mahlzeiten.
- ☕ Vermeide am Ende des Tages Stimulanzien: Reduziere deinen Kaffeekonsum, Tee, Alkohol und Tabak, die deinen Körper anregen und das Einschlafen nicht fördern.
- ⏰ Halte regelmäßige Zubett- und Aufwachzeiten ein: Dein Körper liebt Regelmäßigkeit. Versuche daher, dich möglichst immer zur gleichen Zeit hinzulegen und aufzustehen (auch am Wochenende), damit er sich daran gewöhnt. Du wirst sehen, dass du dadurch noch besser schläfst! Ein weiterer Punkt: Lege dich hin, sobald du die ersten Anzeichen von Müdigkeit spürst (Gähnen, Schläfrigkeit ...).
- 📖 Etabliere ein Abendritual: Zeige deinem Körper, dass es bald Zeit ist, schlafen zu gehen. Dazu gibt es nichts Besseres, als eine entspannende Routine einzuführen: Lesen, leise Musik hören ... Bevorzuge Aktivitäten, die zur Entspannung beitragen.
- 🏊 Treib tagsüber körperliche Aktivität: Sport fördert den Tiefschlaf, also zögere nicht, dich so oft wie möglich auszupowern. Vermeide jedoch am Abend intensive Aktivitäten, da diese deinen Körper nur anregen. Lies unseren umfassenden Leitfaden über den Zusammenhang zwischen Sport und Schlaf, um mehr zu erfahren!
- 📵 Vermeide abends Bildschirme, insbesondere vor dem Zubettgehen: Das schädliche Blaulicht, das von Bildschirmen ausgeht, stört die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, erheblich. Gewöhne dir an, deine digitalen Geräte mindestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten, oder schütze deine Augen zumindest mit einer Blaulichtfilterbrille. Schau dir unsere Kollektion von Blaulichtfilterbrillen an: Wir haben garantiert das richtige Modell für dich!
- 🛌 Schaffe eine schlaffördernde Umgebung: Um gut zu schlafen, müssen die Bedingungen stimmen: Achte darauf, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer nicht zu hoch ist (etwa 18°, nicht über 20°). Schlafspezialisten empfehlen absolute Dunkelheit und Ruhe. Du kannst dir auch Zubehör für besseren Schlaf besorgen.
Das letzte Wort: Wie viel Schlaf ist ideal?
Wie viele Stunden sollte man pro Nacht schlafen?
Theoretisch liegt die ideale Schlafdauer für Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden. In der Praxis ist dies jedoch nur der empfohlene Durchschnitt: Manche benötigen 6 Stunden pro Nacht, während andere für ihre Leistungsfähigkeit eine längere Nacht brauchen.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Alter und Schlaf?
Das ist eine Tatsache: Je älter wir werden, desto weniger schlafen wir! Während die durchschnittliche Schlafdauer bei Babys bei etwa 15 Stunden liegt, nimmt sie im Laufe des Lebens ab und erreicht bei Senioren 7 Stunden.
Warum variiert der Schlafbedarf von Person zu Person?
Was den Schlaf betrifft, unterscheidet sich der Bedarf von Person zu Person: Manche müssen mehr als 10 Stunden pro Nacht schlafen, während andere nach 7 Stunden Schlaf wieder fit sind.
Ob du wenig oder viel Schlaf benötigst, es ist grundlegend, die für dich passende Schlafdauer zu finden. Denn Schlaf ist sehr wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit.
Wie erfährst du deinen Schlafrhythmus?
Du solltest dein Alter, deine genetische Veranlagung und deine Schlafgewohnheiten berücksichtigen. Du kannst auch ein Schlaftagebuch führen, einen Tracker und Schlafanwendungen nutzen oder einen auf Schlaf spezialisierten Arzt aufsuchen.
Wie kannst du wieder erholsam schlafen?
Schlechte Nächte sind kein Schicksal, aber Schlafmangel kann Folgen für deine Gesundheit haben. Schau dir gerne unsere Top 10 der Tipps für einen guten Schlaf an!
