Wenn es um Schlaf geht, sind wir nicht alle gleich.
Es gibt diejenigen, die ihren Kopf auf das Kissen legen und sofort einschlafen, und diejenigen, die mehr Zeit damit verbringen, Schäfchen zu zählen und zu versuchen einzuschlafen, als tatsächlich zu schlafen.
Zwischen den kleinen Sorgen des Alltags, dem Stress und den Bildschirmen fällt es uns immer schwerer, leicht und natürlich einzuschlafen.
Wenn Sie Teil dieses Teams sind, verzweifeln Sie nicht: Es gibt tatsächlich Lösungen, um schneller als der Blitz in die Arme von Morpheus zu fallen.
Alle unsere Tipps zum schnellen Einschlafen verraten wir dir in diesem Artikel!
Warum wir Schwierigkeiten beim Einschlafen haben
In den letzten Jahren leiden immer mehr Menschen an Schlafstörungen, darunter auch Einschlafschwierigkeiten. Auch die Einschlafzeit ist länger: Laut einer INSV/MGEN-Umfrage aus dem Jahr 2023 beträgt sie unter der Woche durchschnittlich 40 Minuten und am Wochenende 28 Minuten.
Um schneller einzuschlafen und erholsamen Schlaf zu bekommen, greifen 24 % von uns zu Schlafmitteln, darunter 11 %, die Schlaftabletten oder angstlösende Medikamente einnehmen.
Die Ursachen : Stress, Bildschirme, Koffein, die das Einschlafen stören
Mehrere Faktoren können die Ursache für Einschlafschwierigkeiten sein.
Zu den häufigsten zählen im Allgemeinen:
- 😱 Stress, Angst: Negative Gedanken beeinträchtigen die Schlafqualität erheblich. Sorgen bei der Arbeit, im Privat- und Familienleben … wir alle haben zu bestimmten Zeiten Probleme, die uns beschäftigen und uns daran hindern, gut zu schlafen. Für alle, die sich Sorgen machen, erklären wir wie man trotz Stress leicht einschlafen kann .
- 📱 Bildschirme: Die übermäßige Nutzung unserer elektronischen Freunde bleibt nicht ohne Auswirkungen auf unseren Schlaf. Der Verantwortliche? Das schädliche künstliche blaue Licht, das sie ausstrahlen. Es stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und verzögert das Einschlafen. Wir erzählen Ihnen alles in unserem vollständigen Leitfaden: Die Auswirkungen von Bildschirmen auf unseren Schlaf .
- 🚬 Schlechte Lebensgewohnheiten: später und übermäßiger Konsum von Stimulanzien für den Körper ( Kaffee , Tee, Alkohol, Tabak usw.), schwere und reichliche Mahlzeiten, intensive körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen können das Einschlafen ernsthaft stören und die Nächte durcheinander bringen.
- 😴 Schlechte Schlafgewohnheiten: unregelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, zu langes Schlafen, lange Nickerchen spät am Tag stören den natürlichen zirkadianen Rhythmus.
- 🌡️ Umweltfaktoren: Schlafen in einem Raum, in dem die Temperatur zu hoch oder zu niedrig ist (pssst... wir sagen Ihnen hier, was die ideale Temperatur zum Schlafen ist ), Belästigung durch Lichtquellen oder Lärmbelästigung usw. tun Sie nicht helfen überhaupt, schnell einzuschlafen und erholsame Nächte zu haben. Wenn Sie mehr benötigen, haben wir einen Leitfaden zu den besten Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung , einen weiteren zu den besten Schlafmasken und noch einen weiteren zu Zubehör für besseren Schlaf geschrieben.
- 🧑⚕️ Bestimmte Pathologien: Schlafstörungen ( Schlafapnoe , Restless-Legs-Syndrom ) oder Krankheiten wie Asthma, Atemwegs-, Magen-Darm- oder Schilddrüsenerkrankungen wirken sich negativ auf den Schlaf aus.
Die gesundheitlichen Folgen von Schlafstörungen
Schlechter Schlaf ist nicht nur lästig, er hat auch große Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit.
Langfristig kann Schlafmangel zu Folgendem führen:
- 🥱 Allgemeine chronische Müdigkeit
- 😡 Stimmungsstörungen (Reizbarkeit, Aggressivität usw.)
- 🍬 Gewichtszunahme
- 🫀 Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes
- 🦠 Eine Schwächung des Immunsystems
- 😭 Ein Risiko für Depressionen
So schläfst du schnell ein: Unsere Tipps, um schnell in die Arme von Morpheus zu gelangen
Seien Sie versichert, Sie sind nicht dazu verdammt, Ihr Leben (oder vielmehr Ihre Nächte) damit zu verbringen, an die Decke zu starren oder die verdammten Schafe zu zählen, die über ihren Zaun springen.
Es gibt ganz einfache Techniken, um den Schlaf zu fördern und Schlaflosigkeit zu beenden.
Doch wie können Sie besser schlafen und vor allem vermeiden, dass Sie ewig brauchen, um einzuschlafen? Moment mal, wir verraten dir alle unsere Tipps zum schnellen Einschlafen und für einen erholsamen Schlaf.
🛁 Nehmen Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Ein gutes Bad vor dem Schlafengehen hat zahlreiche Vorteile.
Es entspannt Sie nicht nur, sondern ist auch ideal, um Stress abzubauen, die Durchblutung anzuregen und die Körpertemperatur zu regulieren .
Dieser allmähliche Temperaturabfall ermöglicht Ihnen ein schnelleres Einschlafen.
⚠️ Vermeiden Sie jedoch die Einnahme kurz vor dem Schlafengehen, sondern idealerweise 1 Stunde vor dem Zubettgehen.
🧘 Zum Entspannen: Atemtechniken, 4-7-8-Methode
Es gibt nichts Schlimmeres, als mit einem Kopf voller negativer Gedanken ins Bett zu gehen.
Um dies zu vermeiden, gibt es viele Techniken, die Körper und Geist entspannen.
Wir empfehlen Ihnen, mehrere zu testen, um die für Sie am besten geeignete(n) Lösung(en) zu finden.
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihnen das Einschlafen leichter fällt und von besserer Qualität ist.
- Yoga : Wenn Sie interessiert sind, haben wir einen ganzen Artikel über die besten Yoga-Stellungen im Bett für einen guten Schlaf geschrieben, den Sie heute Abend ausprobieren können!
- Meditation: Diese Übung ist für ihre beruhigende Wirkung auf das Nervensystem bekannt. Durch die Entspannung der Muskeln können Sie sich entspannen und Grübeleien vermeiden. Setzen Sie sich dazu im Schneidersitz hin, atmen Sie sanft und ruhig, machen Sie Ihren Kopf frei, konzentrieren Sie sich auf die positiven Ereignisse des Tages oder richten Sie Ihren Geist auf einzelne Teile Ihres Körpers.
Um mehr über das Thema zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel über die verschiedenen Arten der Meditation und ihre Vorteile! - Sophrologie , die Atemübungen und Entspannungstechniken kombiniert, um den Geist zu beruhigen und loszulassen. Eine wirkungsvolle Methode um in stressigen Momenten zu entspannen und abends schneller einzuschlafen!
- Positive Visualisierung : Stellen Sie sich vor, Sie wären an einem ruhigen und friedlichen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle der Entspannung und des Wohlbefindens, um abzuschalten.
- Tiefes Atmen : Bei Stress oder Angst erhöht sich die Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert. Um dies zu verhindern, können Sie die Technik der Tiefenatmung ausprobieren, bei der Sie durch tiefes Atmen Ihren Herzschlag verlangsamen. Alles, was Sie tun müssen, ist, bequem auf dem Rücken zu liegen (das ist am besten, wenn Sie versuchen zu schlafen) und langsam durch die Nase einzuatmen, wobei Sie Ihren Bauch ausdehnen, bevor Sie ausführlich durch den Mund ausatmen. Die Idee besteht darin, sich auf die Atmung zu konzentrieren, um den Geist zu beruhigen und die Entspannung zu fördern.
- Die 4-7-8-Technik : Diese Atemtechnik hilft, den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen und verlangsamt die Herzfrequenz, damit Sie schnell einschlafen können. Atmen Sie dazu 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, wobei Sie bis 8 zählen. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Sie einschlafen.
- Die progressive Muskelentspannung hilft, Spannungen abzubauen, die sich im Laufe des Tages im Körper aufbauen. Spannen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper an und entspannen Sie ihn wieder, beginnend bei den Füßen und bis hinauf zum Kopf. Ergänzen Sie dies durch einige leichte Dehnübungen.
- Beruhigende Geräusche und Aktivitäten: Um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es fast Schlafenszeit ist, müssen Sie eine schlaffördernde Atmosphäre schaffen. Vermeiden Sie Aufregung und widmen Sie sich stattdessen ruhigen Aktivitäten, um Ihr Gehirn abzuschalten, wie zum Beispiel Lesen oder Schreiben. Sie können auch leise Musik hören (natürlich nicht zu laut), um Ihren Geist abzuschalten und zur Ruhe zu bringen.
🪻 Ätherische Öle
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, sie zu verwenden, um besser zu schlafen?
Einige haben eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, sodass Sie schnell einschlafen und von einem erholsamen Schlaf profitieren.
Zu den Favoriten zählen Lavendel, Römische Kamille, Bitterorange, Majoran und Bergamotte.
Weitere Informationen finden Sie in unserem ausführlichen Leitfaden: Welches ätherische Öl sorgt für einen guten Schlaf ?
🍵 Kräutertees gegen Schlafstörungen
Aufgüsse sind das Allheilmittel par excellence der alten Großmütter und die Verbündeten für eine erholsame Nachtruhe.
Scheuen Sie sich daher nicht, abends eine kleine Tasse zu trinken, um schneller einzuschlafen.
Am wirksamsten zum Einschlafen sind Baldrian, Linde, Eisenkraut, Weißdorn oder auch Kamille.
🏃 Ein gesunder Lebensstil für guten Schlaf
Wie wir oben bereits erwähnt haben, sind gute tägliche Gewohnheiten für einen guten Schlaf unerlässlich:
- 💪 Sorgen Sie dafür, dass Sie tagsüber etwas Sport treiben (in unserem Artikel erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Sport und Schlaf) und vermeiden Sie am Ende des Tages und am Abend aufputschende Mittel, um Ihren Körper nicht zu stimulieren.
- 🖥️ Denken Sie daran , elektronische Geräte vor dem Schlafengehen einzuschränken oder sogar ganz zu vermeiden, wenn Sie die Kraft dazu haben (andernfalls schalten Sie sie mindestens 1,5 Stunden vorher aus) und schützen Sie Ihre Augen in jedem Fall mit unseren Super -Brillen mit Anti-Blaulicht vor schädlichem Licht Licht .
- 🥗 Ernähren Sie sich ausgewogen und achten Sie auf viele Lebensmittel, die sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken. Wie immer haben wir an alles gedacht und einen Leitfaden zu den besten Lebensmitteln für einen guten Schlaf zusammengestellt: Aber Sie müssen uns nicht danken, es ist völlig natürlich!
🛌 Eine schlaffördernde Umgebung
Ein paar einfache Dinge können Ihre Nächte erheblich verbessern.
Zuerst die Bettwäsche. Wie kann man schnell einschlafen, wenn die Qualität nicht gut ist? Stellen Sie sicher, dass Sie einen bequemen Boxspring, eine Matratze und ein Kissen haben, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Zur Erinnerung: Die Raumtemperatur ist ein wichtiger Faktor: Laut dem Nationalen Institut für Schlaf und Wachsamkeit ( INSV ) sollte sie weder zu niedrig noch zu hoch sein. Grundsätzlich sollte die Idealtemperatur bei ca. 18° liegen und die 20° nicht überschreiten.
Lärm und Licht tragen überhaupt nicht zu einem erholsamen Schlaf bei. Sie müssen ruhig und in völliger Dunkelheit sein, da Licht den Schlaf stört . Falls Sie sich übrigens fragen, welche Lichtfarbe Sie in Ihrem Schlafzimmer unbedingt vermeiden sollten, erklären wir Ihnen alles in unserem Praxisratgeber: Welche Lichtfarbe für guten Schlaf ?
Zögern Sie nicht, ein Ritual vor dem Zubettgehen einzuführen (es kann bestimmte Aktivitäten umfassen, über die wir oben gesprochen haben, wie z. B. ein Buch lesen, Musik hören oder eine Yoga-Sitzung durchführen usw.) und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett in morgens. und abends.
Das letzte Wort: Wie man schneller einschläft
Auch wenn Sie beim Zubettgehen das Gefühl haben, schlafen zu müssen, ist es leider nicht jedermanns Sache, in weniger als einer Minute einzuschlafen.
Im Gegenteil, immer mehr von uns haben Probleme beim Einschlafen.
Aber wie schläft man dann leicht ein? Hier sind unsere ultimativen Tipps: Atemtechniken zum Einschlafen, Entspannungstechniken zum Abschalten und zur Reduzierung von Stress und Ängsten, die Verwendung ätherischer Öle wie Lavendel oder sogar ein heißes Bad 1 Stunde vor dem Schlafengehen.
Natürlich ist ein gesunder Lebensstil für einen erholsamen Schlaf unerlässlich . Denken Sie also daran, Ihren Konsum von Koffein und Stimulanzien sowie alle Fernseh-, Computer-, Tablet- und Smartphone-Bildschirme vor dem Schlafengehen einzuschränken.
Und damit Sie die Chancen auf Ihrer Seite haben, haben wir hier in unserem gebrauchsfertigen Ratgeber 10 Tipps für besseren Schlaf für Sie zusammengestellt.
Jetzt müssen Sie nur noch all diese guten Tipps in die Praxis umsetzen, um genauso schnell einzuschlafen wie das erste Schaf, das über den Zaun springt. Jetzt sind Sie an der Reihe!