Ergonomie am Arbeitsplatz: Der umfassende Leitfaden für mehr Komfort im Büro

Wusstest du, dass eine gute Gestaltung des Arbeitsplatzes direkte Auswirkungen auf deine Arbeitsbedingungen, deinen Komfort, deine Sitzhaltung im Büro, deine Produktivität und sogar dein allgemeines Wohlbefinden haben kann?

Wir verraten dir alles über die ideale Büroeinrichtung, welche Ausstattung du bevorzugen solltest und wie du deinen Arbeitsplatz organisierst, damit du endlich am Bildschirm arbeiten kannst, ohne deine Gesundheit zu ruinieren.

Was ist Ergonomie am Arbeitsplatz?

Wenn du auf Wikipedia nach Ergonomie suchst, stößt du auf folgende Definition: „wissenschaftliche Untersuchung der Beziehung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsmitteln, -methoden und -umgebungen“ ...

👉 Im Grunde geht es darum, wie deine Arbeitsbedingungen und die Gestaltung deines Arbeitsplatzes für deine Gesundheit, deinen Komfort und auch deine Produktivität optimiert werden können.

Im Grunde ist Ergonomie und insbesondere die auf den Arbeitsplatz angewandte Ergonomie die Disziplin, die darauf abzielt, eine Arbeitsumgebung zu untersuchen und an die physiologischen und psychologischen Bedürfnisse der Beschäftigten anzupassen.

Das Ziel: Komfort, Sicherheit und Leistungsfähigkeit der Beschäftigten zu verbessern, indem ihre Arbeitsplätze ergonomisch gestaltet und eingerichtet werden.

Wenn du es ganz einfach halten willst, stell dir vor, es ist wie das ultimative Gaming-Setup, mit dem du deine Leistung in deinem Lieblingsspiel steigerst!

Die Risiken eines schlecht eingerichteten Arbeitsplatzes

Was kann dir konkret passieren, wenn dein Arbeitsplatz nicht richtig eingerichtet ist?

Nun, die Folgen können vielfältig sein: von Muskel-Skelett-Erkrankungen und Rückenproblemen über gravierende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit bis hin zu Beschwerden durch digitale Augenbelastung.

🧍‍♂️ Muskel-Skelett-Erkrankungen

Der Begriff Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE) bezeichnet „eine Gruppe von Erkrankungen, die an oder im Bereich der Gelenke auftreten: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Wirbelsäule oder auch Knie. Diese Erkrankungen betreffen Muskeln, Sehnen und Sehnenscheiden, Nerven, Schleimbeutel (und nicht etwa weiche Börsen), Blutgefäße, Gelenke und Bänder im Bereich der Gelenke der oberen Gliedmaßen, der Wirbelsäule und der unteren Gliedmaßen.“

Die bekanntesten MSE sind:

• 🤝 das berüchtigte Karpaltunnelsyndrom (das allein 38 % aller MSE-Fälle ausmacht), verursacht durch die Kompression des Mittelnervs im Handgelenk. Dadurch kann es zu Schmerzen, elektrisierenden Empfindungen, Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Daumen, Zeige-, Mittel- und Ringfinger kommen,

• 🤷 das Rotatorenmanschettensyndrom (30 % der Fälle): Schädigung der Sehnen im Schultergelenk, die sich durch Schmerzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kraft des Arms äußert.

• 💪 der laterale Tennisellenbogen (22 % der Fälle): Hinter diesem wunderbaren Scrabble-Wort mit dreifachem Punktewert verbirgt sich ein Ellenbogenschmerz, der bis zur Außenseite des Ellenbogens und des Unterarms ausstrahlen kann.

• 🔙 Schmerzen im unteren Rücken oder Lumbalgien, also Schmerzen im unteren Rückenbereich (7 % der MSE), die akut, subakut oder chronisch sein können.

• 🦵 Einige MSE betreffen auch die unteren Gliedmaßen, wie etwa einen Hygrom am Knie (2 % der MSE).

Auch Sehnenentzündungen können zu den Muskel-Skelett-Erkrankungen gezählt werden.

MSE werden vor allem durch die Arbeitsumgebung verursacht, insbesondere durch die Arbeitshaltung vor dem Bildschirm.

💡 Gut zu wissen: Laut Ameli.fr „machen Muskel-Skelett-Erkrankungen in Frankreich 87 % der Berufskrankheiten aus, und Rückenschmerzen sind für 20 % der Arbeitsunfälle verantwortlich.“

👁 Augenbelastung

Ein echter Klassiker bei der Arbeit am Bildschirm: Deine Augen jucken und brennen, du leidest unter Kopfschmerzen und manchmal sogar unter verschwommenem Sehen und Nackenschmerzen. Such nicht weiter nach dem Schuldigen: Es ist tatsächlich dein Bildschirm, und wahrscheinlich leidest du am Computer-Vision-Syndrom, auch bekannt als digitale Augenbelastung.

Dieses Syndrom umfasst eine Reihe von Symptomen, die mit der längeren Nutzung von Bildschirmen zusammenhängen (Telefon, Computer, Tablet ...):

• Kopfschmerzen

• verschwommenes oder doppeltes Sehen

• trockene Augen

• Augenbrennen

• Lidzucken

• allgemeine Augenbelastung

Wenn du mehrere dieser Symptome bemerkst: BINGO! Du hast den Hauptgewinn gezogen. Wir empfehlen dir, dich untersuchen zu lassen, um deine Augenbelastung behandeln zu lassen, und deine Gewohnheiten zu ändern, damit du einen gesünderen Umgang mit Bildschirmen entwickelst. In diesem Artikel geben wir dir ein paar Tipps. Du kannst auch eine Blaulichtfilterbrille bestellen, damit sich deine Augen auch im Büro entspannen können!

💡 Gut zu wissen: Nackenschmerzen hängen oft mit dem sogenannten Text-Neck-Syndrom zusammen. Der Begriff beschreibt die Neigung des Nackens und das gefühlte Gewicht des Kopfes, wenn du stundenlang auf deinem Handy scrollst.

🧠 Auswirkungen auf deine psychische Gesundheit

Das wird oft vergessen, aber körperliche und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden.

Du kannst dir sicher vorstellen: Wenn du aufgrund deines Büro-Setups unter chronischen Schmerzen leidest, wirst du weniger motiviert arbeiten, gereizt oder sogar richtig gestresst sein. Und das ist völlig normal!

Im Alltag ist dein Komfort entscheidend für dein Wohlbefinden, und deine Arbeitsumgebung sollte dir ermöglichen, körperlich und psychisch unter bestmöglichen Bedingungen zu arbeiten.

😵‍💫 Entwicklung oder Verschlimmerung einer schlechten Haltung

Eine schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz kann dazu führen, dass du am Schreibtisch eine schlechte Haltung einnimmst, was wiederum das Risiko für MSE und andere oben genannte Beschwerden erhöht: ein Teufelskreis!

Doch abgesehen davon erhöht eine sitzende Lebensweise das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und einen hohen Cholesterinspiegel. Regelmäßige Pausen und ein häufiger Wechsel der Position sind daher wichtig.

Das Ergebnis: weniger Komfort, mehr Ängste und Stress bei der Arbeit. Da wird klar, warum eine schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz oft mit Fehlzeiten und Arbeitsunfällen einhergeht!

Ergonomie am Arbeitsplatz: unsere Tipps

Wenn wir von geeigneter Ausstattung sprechen, meinen wir nicht nur die Arbeitsfläche: Du solltest alles berücksichtigen, was sich auf deine Haltung und deinen Komfort auswirken kann.

🧑‍💻 Die Wahl des Schreibtischs

Daran denken wir zuerst: ein geeigneter Schreibtisch, um das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern und deinen Komfort bei der Bildschirmarbeit zu verbessern. Wenn du den heiligen Gral für deinen Arbeitsplatz finden möchtest, helfen dir diese Hinweise bei deiner Suche:

• ↔️Die Größe: Überlege, was alles auf deinem Schreibtisch Platz finden soll (denn genau darum geht es ja), damit du bequem arbeiten kannst und nicht plötzlich zu wenig Platz hast.

• ↕️Die Höhe: Eine Grundregel lautet: Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein, wenn sie flach auf der Arbeitsfläche liegen, sodass die Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. So vermeidest du Verspannungen in Schultern und Armen! Du kannst sogar einen höhenverstellbaren Schreibtisch (zum Sitzen und Stehen) wählen, um ihn perfekt an deine Bedürfnisse anzupassen (das ist unser Favorit im Team, und wir würden ihn um nichts in der Welt wieder hergeben!).

• 👉 Das wichtigste Zubehör: Stauraum wie Schubladen oder Fächer sowie Kabelkanäle sorgen nicht nur dafür, dass dein Schreibtisch ordentlich aussieht, sondern auch, dass er weniger vollgestellt ist und du alles besser findest. Ein weiterer Vorteil: So sinkt das Risiko, über herumliegende Kabel zu stolpern!

• ✅ Stabilität und Qualität: Ein ergonomischer Schreibtisch ist gut, ein ergonomischer UND langlebiger Schreibtisch ist noch besser!

🪑 Ein richtig guter Stuhl

Was den Komfort betrifft, ist der Stuhl natürlich ein zentrales Element. Ein ergonomischer Stuhl bietet eine gute Unterstützung für den unteren Rücken und lässt sich in der Höhe verstellen. Das Ziel: Die Füße stehen auf dem Boden, während die Knie einen rechten Winkel bilden. Vermeide es, die Beine zu lange übereinanderzuschlagen, denn das ist nicht gut für die Durchblutung!

Eine interessante Alternative ist ein Sitzball. Nicht irgendein Ball zum Spielen, sondern ein hochwertiger Ergonomie- oder Gymnastikball, der speziell dafür entwickelt wurde. Er kann deine Haltung verbessern, deine Muskeln stärken und Verspannungen auf natürliche Weise lindern. Wir empfehlen dir trotzdem, ihn erst einmal auszuprobieren, um sicherzugehen, dass er für den Alltag geeignet ist.

🖥 Ein Bildschirm auf Augenhöhe

Es hat schon seinen Grund, warum überall empfohlen wird, den Computerbildschirm höher zu stellen: Ist er zu niedrig (oder zu hoch!), musst du die Position von Kopf, Nacken und Augen verändern. Für eine natürlichere Haltung sollte dein Bildschirm auf Augenhöhe und etwa 50 bis 70 cm entfernt stehen. Denk auch daran, die Helligkeit deines Bildschirms einzustellen und seinen Neigungswinkel anzupassen, damit deine Augen entlastet werden.

👓 Blaulichtfilterbrille: für angenehmes Sehen

Wusstest du schon? Du liest gerade einen Artikel auf einer Website, die sich auf Blaulichtfilterbrillen spezialisiert hat. Die Brillen sind für Berufstätige gedacht, die viel Zeit vor Bildschirmen verbringen. Sie schützen dich vor digitaler Augenbelastung, damit deine Augen gesund bleiben. Ein Must-have für deinen Arbeitsplatz – und außerdem sehen sie auch noch gut aus!

🕯️ Die richtige Beleuchtung

Die Beleuchtung ist ebenfalls wichtig für dein Wohlbefinden und deine Stimmung.

Natürliches Licht ist am besten. Stell deinen Schreibtisch nicht mit dem Rücken zum Fenster auf, damit störende Spiegelungen auf dem Bildschirm vermieden werden. Aber stell ihn auch nicht direkt davor, wenn du nicht geblendet werden möchtest. Am besten stellst du deinen Schreibtisch senkrecht zum Fenster, sofern der Raum das zulässt.

Und wenn die Sonne streikt (oder du in einem Keller arbeitest – unser Beileid), kannst du die gute alte Elektrizität zu Hilfe rufen. Am besten hast du eine Hauptbeleuchtung und eine zusätzliche Lichtquelle (zum Beispiel eine Schreibtischlampe, die auf deinen Bildschirm gerichtet ist).

Bevorzuge Leuchtmittel mit warmweißem Licht (2500 bis 3000 Kelvin), um die Blaulichtemissionen zu reduzieren. Die Beleuchtungsstärke (gemessen in Lux) hängt von deiner Tätigkeit ab: Je präziser die Arbeit ist, desto heller sollte es sein. 500 Lux sind für Büroarbeit ein guter Richtwert.

🖱 ⌨️ Maus und Tastatur: nicht zu vernachlässigen!

Wir haben oben über das Karpaltunnelsyndrom gesprochen: Verwöhne deine Handgelenke mit einer geeigneten Maus, Tastatur und Mausmatte. Eine ergonomische Tastatur hat einen idealen Tastenwinkel, um die Belastung der Handgelenke zu verringern, während eine ergonomische Maus unnötige, wiederholte Bewegungen vermeidet.

👌 Ein luftiger und angenehmer Arbeitsplatz

Du fragst dich, was das damit zu tun hat? Dabei ist es eigentlich ganz logisch!

Wenn du deinen Arbeitsplatz aufgeräumt hältst, behältst du den Überblick und hast alles, was du brauchst, griffbereit. Ein aufgeräumter Arbeitsplatz ist immer ein Plus für Komfort und Produktivität.

Wenn wir schon dabei sind: Achte auch darauf, dass dein Arbeitsplatz angenehm und geräumig genug ist, damit du dich bewegen und wohlfühlen kannst. Ein wichtiger Hinweis: Wähle eine Beleuchtung, deren Helligkeit sich einstellen lässt.

⏸ Regelmäßige Pausen

Zu guter Letzt: Löse hin und wieder den Blick vom Bildschirm! Eine gute Möglichkeit, an Pausen bei der Arbeit zu denken, ist die 20-20-20-Regel: Schau alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf einen Punkt oder Gegenstand in etwa 20 Fuß (also 6 Meter) Entfernung. Ein hervorragendes Mittel gegen Augenbelastung und für dein allgemeines Wohlbefinden.

Wir möchten dich auch daran erinnern, dass regelmäßige Positionswechsel gut für deine Arbeitshaltung und deine Haltung im Allgemeinen sind: Eine statische Haltung ist dein Feind!

Zum Schluss: Was du über Ergonomie am Arbeitsplatz wissen solltest

• Ergonomie ist die Untersuchung des Einflusses der Arbeitsbedingungen auf die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden der Beschäftigten. Diese Disziplin zielt darauf ab, verschiedene Faktoren anzupassen, damit der Arbeitsplatz zu der Person passt, die ihn nutzt, und sowohl ihrer Gesundheit als auch ihrer Produktivität optimal zuträglich ist.

• Eine schlechte Büroergonomie kann vielfältige Folgen haben: Muskel-Skelett-Erkrankungen, die Entwicklung oder Verschlimmerung einer schlechten Haltung, Augenbelastung, Schmerzen im unteren Rücken, Sehnenentzündungen, Stress, eine geringere Arbeitsleistung und Fehlzeiten sind mögliche Risiken einer nicht optimal gestalteten Arbeitsumgebung.

• Die Grundlagen eines ergonomischen Arbeitsplatzes: ein höhenverstellbarer Schreibtisch mit ausreichend Platz für alles, was du regelmäßig benutzt, ein verstellbarer Stuhl mit guter Unterstützung für den unteren Rücken, ein höher positionierter Bildschirm, eine Maus und eine Tastatur, die deine Handgelenke entlasten, ein angenehmer Arbeitsplatz und regelmäßige Pausen.

• Denk auch daran, deinen Arbeitsplatz zu Hause zu optimieren, wenn du dir einen bequemeren Gaming- oder Homeoffice-Bereich einrichten möchtest!